Приблизително 68 процента от хората по света имат намалена способност да усвояват лактоза, захар в млякото. Това състояние е известно като малабсорбция на лактоза или непоносимост към лактоза . Страдащите изпитват храносмилателен дистрес, след като ядат мляко, сирене, кисело мляко, масло и продукти, съдържащи мляко и неговите производни. За щастие има много храни без млечни продукти, които можете да включите в диетата си, за да задоволите ежедневните си хранителни нужди.
Защо да отрежете млечните?
Някои хора с непоносимост към лактоза все още могат да ядат малки количества сирене, кисело мляко и други млечни храни. Други обаче не могат дори да докоснат тези продукти. Ако сте алергични към млечни продукти, се препоръчва да избягвате напълно млякото. Други здравословни състояния, като синдром на раздразненото черво (IBS) и раздразнени разстройства на червата като улцерозен колит и болест на Крон, могат да повлияят на способността ви да усвоявате млечни продукти също.
Според преглед от 2014 г., публикуван в World Journal of Gastroenterology, страдащите от IBS са по-склонни да съобщават за възприемана непоносимост към тези храни. Дори и да нямате нито едно от тези състояния, все пак може да искате да отрежете млякото и млечните продукти, когато преминавате към веганска диета. Скорошен метаанализ на няколко проучвания, публикувани в PLOS ONE през 2018 г., свързва диетите на растителна основа с по-ниски нива на сърдечно-съдови проблеми, повишен холестерол, наддаване на тегло и хипертония.
Какви храни съдържат млечните?
Списък за пазаруване без млечни продукти може да включва всякакви плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена, билки, подправки и растителни масла. Месото и яйцата също са безопасни. Въпреки това има улов, всяка от тези храни може да бъде замърсена с млечни продукти . Бадемовото и соевото мляко, например, често се обработват в съоръжения, които обработват млечни храни, така че може да съдържат следи от мляко.
Уверете се, че четете етикети за храни, докато съставяте списък с хранителни стоки без млечни продукти. Законно се изисква производителите да изброят всички потенциални алергени, включително мляко, фъстъци, яйца и т.н. Също така, внимавайте, че млякото и неговите производни често са посочени под други имена, с които може да не сте запознати. Казеинат , хидролизиран казеин , половина и половина , лактоглобулин , лакталбумин и панер са само няколко за споменаване.
Като цяло преработените храни са по-склонни да съдържат млечни продукти . Казеинът, например, често се използва като свързващо вещество в деликатеси. Консервирана риба тон може да съдържа и този протеин. Млечните продукти също могат да се промъкнат в дъвка, незабавно картофено пюре, супи от консерви, чипс, маргарин, хляб, сладкиши и пудинг.
Бакшиш
Ако избягвате млечни продукти, може да не получавате достатъчно калций в диетата си. За здравето на костите не забравяйте да включите нискокачествени източници на калций, като подсилен с калций портокалов сок или зърнени закуски, консервирана сьомга или сардини, соя, тофу и листни зелени.
Плодовете са безопасен избор
Пресните, замразени и консервирани плодове са без млечни продукти. От ябълки и пъпеши до горски плодове и ананас вашите възможности са безкрайни. Тези храни опаковат тежък хранителен удар и правят здравословно допълнение към всяка диета. Накиснете сутрешните си зърнени храни в пресен плодов сок вместо мляко, използвайте плодово пюре вместо сметана в домашно приготвени питки и заменете млечни шейкове за плодови смутита.
Преглед от 2015 г., публикуван в иранското списание за обществено здраве, потвърждава, че консумацията на много плодове и зеленчуци помага за управление на теглото и предпазва от хронични заболявания . Богати на фибри и антиоксиданти, тези храни балансират флората на червата, намаляват оксидативния стрес и подобряват сърдечно-съдовите рискови фактори. Освен това, те са заредени с фитохимикали, които могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло и затлъстяването, като потискат растежа на мастната тъкан.
Яжте си зеленчуци
Пресните и замразени зеленчуци не съдържат мляко или млечни продукти. Ако предпочитате консервирани сортове, прочетете предварително етикета. Избягвайте от зеленчуци, покрити с масло и зеленчуци на сметана.
Не можете да сбъркате с шепа пресен спанак, къдраво зеле, маруля или репички. Просто не забравяйте да използвате сосове и салатни дресинги, приготвени с кисело мляко или сметана. Когато вечеряте навън, поискайте соса отстрани. Добавете зехтин и оцет или прясно изцеден лимонов сок към любимите си салати.
Безопасни ли са ядките и семената?
Добавете сурови ядки и семена към вашия списък с хранителни продукти без млечни продукти. Тези храни са с високо съдържание на здравословни мазнини, протеини и диетични фибри. Кашу, бадеми, орехи, шам-фъстък, слънчогледови семки, сусамово семе, тиквени семена и чиа семена са отличен избор, въпреки високото им съдържание на калории.
Според статия от 2014 г., представена в The American Journal of Clinical Nutrition, редовната консумация на ядки може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и да помогне при загуба на тегло чрез потискане на глада и повишаване на метаболизма. С течение на времето те могат да намалят риска от диабет . Ядките, особено шам-фъстъкът, също имат благоприятен ефект върху кръвното налягане и предпазват от сърдечно-съдови заболявания.
Внимавайте, че ядковото мляко, фъстъченото / бадемово масло и смесените ядки могат да се обработват в съоръжения, които обработват мляко и млечни продукти. Например почти 150 000 контейнера с бадемово мляко бяха изтеглени поради замърсяване с краве мляко през 2018 г. Фъстъченото масло може да съдържа млечни твърди частици. Трябва обаче да намерите тази информация на етикета.
Какво става с картофите и нишестетата?
Суровите картофи и нишестета не съдържат мляко или млечни продукти, но ги пригответе у дома, за да останат в безопасност. Незабавните картофи, картофите с лук, дехидратираните картофени люспи и ястията au gratin често се правят с млечни съставки. Същото важи и за картофения чипс и замразените пържени картофи, които може да се напръскат с лактоза.
Ако сте алергични към млечни продукти, по-добре е да избягвате да поръчвате картофи, когато вечеряте навън. Тези нишестета обикновено се съхраняват и готвят заедно с други храни, които могат да съдържат млечни продукти. Освен това повечето картофени ястия, които се сервират в ресторантите, се правят със заквасена сметана, масло и други млечни производни.
Други храни без млечни продукти
Списък на диетите без млечни продукти може също да включва обикновено месо и яйца, пълнозърнести храни, бобови растения, соеви продукти, грави, приготвени с вода или растително мляко, мед, сурово какао, кокосово масло и други. Като правило, избягвайте преработените храни и създайте навик да проверявате етикетите на храните. Помислете за използване на млечни заместители, като бадемово мляко и соево кисело мляко.
Някои продукти могат да бъдат трудни. Не е рядкост да видите плодови смутита, хляб, зърнени храни, оризови питки или тестени изделия, съдържащи мляко. Ако сте алергични към млечни продукти, избягвайте тези храни изобщо. Пригответе ги у дома, за да имате пълен контрол върху използваните съставки. Разменете сиренето с тофу или хранителна мая, заменете кравето мляко с бадемово или оризово мляко и използвайте кокосово масло вместо масло в печива.
Да кажем, че обичате сирене. Има много храни без млечни продукти, които можете да използвате като заместител. Бадемовото сирене например е доста по-питателно и не съдържа лактоза. Всичко, от което се нуждаете, е чаша сурови бадеми, вода, зехтин, лимонов сок и сол. Хранителната мая, която е заредена с протеини и витамини от група В, може да замени пармезана и настърганото сирене в повечето рецепти.
