Ротаторните мускули на тазобедрената става укрепват и стабилизират дълбокия дизайн на топката и гнездото на тазобедрената става. Важно е да включите упражнения за завъртане на тазобедрената става в ежедневието си за правилен баланс, стабилност и подравняване на гръбначния стълб. Мускулите на тазобедрената става включват глутеусните ви мускули, вашите аддуктори, които са отговорни за вътрешното въртене, и вашите абдуктори, които позволяват външно въртене на тазобедрената става. Упражненията за тези мускули включват вдигане на тазобедрените стави, издувания, клякания и различни движения, които включват повдигане на краката.
Въртене на бедрата в Push-Up позиция
Това упражнение изолира всички мускули, участващи в движение и завъртане на тазобедрената става, в допълнение към укрепване на сърцевината или коремната област. За да започнете това упражнение, приемете лицеви опори с двете ръце директно под раменете и стъпалата, разположени на разстояние от бедрата. Затегнете корема си здраво и дръжте главата си в съответствие с гръбначния стълб. Издишайте и бавно изтеглете лявото коляно към лявото рамо, направете пауза и вдишайте, докато върнете крака си в лицево положение. Отново издишайте и бавно изтеглете лявото коляно към дясното рамо през гърдите. Вдишайте и се върнете в положение на лицеви опори. Извършете осем до 10 повторения, починете и повторете упражнението с десния крак.
Упражнение за дъга на лек крак и пета
Това упражнение укрепва вътрешната част на бедрото, външната част на бедрото и по-дълбоките мускули за разгъване на тазобедрената става. Можете да направите този ход малко по-предизвикателен, като добавите леки тежести на глезена. Започнете, като лежите от лявата страна на пода с тялото си в права линия от главата до петите. Вашата горната част на тазобедрената кост трябва да бъде директно подплатена над долната част на тазобедрената кост с десен крак, опиращ се върху левия крак. Сгънете десния крак, докато повдигнете крака си на около 8 инча от земята. Сякаш рисувате дъга или дъга с крака си, завъртете бедрата и докоснете пода с пръст. Обърнете дъгата и докоснете зад себе си с петата. Продължете движението отпред и отзад за 15 до 20 повторения. Обърнете дясната си страна и повторете упражнението с левия крак.
Странични лунги
Страничните кореми са ефективен ход, който набира вътрешната и външната мускулатура на бедрата, както и глутеус максимус. За да започнете това упражнение, застанете с краката на разстояние от бедрата на краката си, абсцеса си, а гръбнака висок с раменете надолу. Бавно пристъпете надясно, като двата крака са обърнати напред, а двете пети са притиснати към пода. С десния крак здраво на пода, преместете тежестта си надясно, като огънете дясното коляно, докато костната му кост е вертикална спрямо пода и коляното ви е директно подравнено над втория пръст на десния крак. Издишайте и издърпайте здраво, като десният крак се върне в изправено положение. Повторете движението от противоположната страна. Извършете 10 удара на всеки крак.
