Загубата на мазнини и натрупването на мускули са две популярни фитнес цели - но те не споделят много общо. Загубата на мазнини и натрупването на мускули изискват различни рутинни тренировки и хранителни подходи. В допълнение, някои добавки могат да помогнат за засилване на загубата на мазнини и увеличаване на мускулите. Консултирайте се с лекар преди да използвате каквито и да било добавки или да започнете тренировка.
Хранене преди тренировка
Правилното зареждане на тялото с физически упражнения е жизненоважно за загуба на мазнини и натрупване на мускули - но съдържанието на калории и хранителни вещества в храненето варира в зависимост от целта ви. Ако искате да загубите мазнини, трябва да създадете калориен дефицит, така че по-малко хранене е за предпочитане. Опитайте се да консумирате по-малко калории, отколкото ще изгорите в тренировъчната си сесия. Например, ако тежите 200 килограма и възнамерявате да вдигнете тежести за 60 минути, хапнете нещо, което съдържа по-малко от 273 калории. Консумацията на храна, богата на протеини, може да бъде за предпочитане. Проучване от броя на „Медицина и наука в спорта и упражненията“ от май 2010 г. установи, че консумирането на 18 грама протеин преди тренировки увеличава метаболитната ви скорост за 24 часа след тренировката.
Яденията преди тренировка за мускулна печалба трябва да са богати на протеини и въглехидрати и да съдържат повече калории, отколкото възнамерявате да изгорите по време на тренировъчната си сесия. Високите нива на въглехидрати ще попречат на тялото ви да използва протеин за енергия и вместо това той може да се използва за изграждане на мускули.
Хранене след тренировка
Храненето след тренировка е от ключово значение за развитието на мускулите, но може да попречи на загубата на мазнини. Консумирането на твърде много храна след тренировка може да отмени калориите, които сте изгорили по време на тренировка, забавяйки прогреса на мазнините си. Консумирането на лека протеинова закуска след тренировката ви може да спре глада и да спре разпадането на мускулите. Суроватъчен протеин добавка може да бъде оптимален избор. Изследвания от броя на „Британски журнал за храненето“ от октомври 2010 г. показват, че суроватката е по-пълна от постно месо, риба и яйца. За да натрупате мускули, консумирайте голямо количество въглехидрати и протеини след тренировката си.
Тренировка с тежести
Тренировките с тежести могат да бъдат от полза за загуба на мазнини и натрупване на мускули. За да увеличите максимално мускулната печалба, трябва да тренирате всеки друг ден, тъй като това ще осигури време на мускулите ви да се възстановят. Ако единственото ви притеснение е загубата на мазнини, можете да тренирате с тежести в последователни дни, тъй като това ще ви позволи да изгаряте повече калории, макар и за сметка на мускулната си печалба. Сложните упражнения или тези, които използват няколко мускулни групи наведнъж - клек и мъртъв лифт, например - са полезни за загуба на мазнини и натрупване на мускулна маса, тъй като насърчават повишено отделяне на растежен хормон и тестостерон. И двата хормона могат да засилят натрупването на мускулна маса и загубата на мазнини, според изследвания от броя на „Журнал по клинична ендокринология и метаболизъм“ от юни 2009 г.
Кардио обучение
Кардио тренировката се отнася до бягане, джогинг, плуване и други тренировки без съпротива. Кардио тренировките могат да бъдат полезни за загуба на мазнини, защото изгарят калории, но може да искате да сведете до минимум кардио тренировката си при натрупване на мускули, тъй като ще намали калорийния излишък, необходим за увеличаване на масата. В допълнение, изследванията от броя за януари 2009 г. на „Американското списание за физиология: регулаторна, интегративна и сравнителна физиология“ показват, че кардиото притъпява апетита повече от тренировката с тежести, защото насърчава отделянето на потискащи апетита хормони и намалява освобождаването повишаване на хормоните. По този начин кардио тренировките са по-подходящи за загуба на мазнини, отколкото за натрупване на мускули.
