Външните ротатори на тазобедрената става са мускули в тазовата ви област, които са отговорни за движенията на усукване на тазобедрената става като удари с бейзбол или люлеене на голф клуб. Тазобедрените мускули имат склонност да се стягат от възрастта, нараняването, бездействието или какъвто и да е брой дегенеративни състояния. Поддържането на вашите външни ротатори на тазобедрените стави дълги и свободни може да помогне за цялостната ви мобилност и да ви запази без болка.
Етаж Разтягане
Външно разтягане на тазобедрената става, докато седи на пода, може да се извърши навсякъде. Седнете с изправен гръб и изпънете левия крак пред себе си. Поставете долната част на десния крак върху лявото бедро; ще започнете да усещате разтягането. Дръжте крака си възможно най-близо до чатала. За да усетите наистина разтягането, протегнете се напред и поставете дланите си на пода от двете страни на левия крак. Не забравяйте да повторите от другата страна.
Разтегателен стол
Разтягането на външен ротатор на стола е насочено към мускулите от малко по-различен ъгъл. Левият крак трябва да е равен на пода, а десният глезен трябва да опира на лявото бедро. Ако се наведете напред и поставите предмишницата от вътрешната страна на десния крак, ще усетите разтягането, както е предвидено да се усеща. Направете и двете страни.
Назад Разтягане
Лежането на гърба е добър начин да опънете външните си ротатори на тазобедрената става, ако сте уморени или болки. От гърба си огънете лявото коляно и поставете десния си глезен в предната част на лявото бедро. Достигнете под левия крак, хванете го за бедрото и го издърпайте към себе си. Дръжте десния си глезен на лявото бедро, докато дърпате. Не забравяйте да направите и двете страни.
Разширено разтягане
Това разтягане поставя допълнителен акцент върху пириформения мускул в тазобедрената става. Седнете на пода с изпънато дясно коляно и почти в една линия с лявото рамо. Вашият десен крак е директно пред лявото коляно. Натиснете бедрата си в пода, така че теглото на тялото да е върху десния крак. Колкото по-ниско се наведете, толкова повече дясното ви коляно ще се приближи по-близо до рамото ви. Дясната ви тазобедреница и дупето трябва да се чувстват добре.
Разтягане на бегача
Този ефективен външен ротационен участък на тазобедрената става започва с вас на ръцете и коленете. Докато държите ръцете си на пода, огънете дясното коляно, приведете десния крак напред и го поставете плоско на пода между ръцете си. Изпънете левия крак право зад себе си и балансирайте върху топката на стъпалото. Дръжте дясното коляно под ъгъл от 90 градуса и сложете торса си на дясното бедро. Натиснете лявата пета към пода, задръжте разтягането 20 секунди и след това повторете с другия крак.
