Дървеният борд е ефективно средство за укрепване и стабилизиране на глезена. Дъската за колебание може да се използва заедно с рокерска дъска и топка за баланс. Можете да използвате дъската за воблери като превантивен и рехабилитационен инструмент, за да развиете сила, стабилност и проприоцепция в долната част на крака. Д-р Йенс Урлик Вестер и колегите, пишещи в „Списание за ортопедична и спортна физикална терапия“, препоръчват да се прекрати тренировката на борда на колебания, ако стане болезнено. Изпълнявайте всички упражнения в бавно контролирано движение и винаги поддържайте правилна техника.
Напред назад
Поставете краката си успоредно един на друг на дъската за колебание. Застанете в добра стойка през всички упражнения, като прибирате раменете си, гледате право напред и свивате коремните си мускули, като стегнете опашката под себе си и издърпате предната част на таза си нагоре към корема. Повдигнете надлъжната арка на краката си, без да свивате пръстите на краката и бавно преместете дъската напред, докато почти не докосне пода. След това преместете дъската назад, докато почти не докосне пода. Повторете движението напред-назад за 15 секунди, след което почивайте за десет секунди. Всеки ден изпълнявайте 10 серии от 15 секундни повторения с 10 секундна почивка между тях.
Страна до страна
Застанете в добра стойка и повдигнете надлъжната арка на краката си. Преместете дъската наляво, докато почти докосне пода, след това преместете дъската надясно, докато почти не докосне пода. Продължете тези движения за 15 секунди и след това почивайте за 10 секунди. Изпълнете 10 серии от 15-секундните повторения с 10 секунди почивка между всеки ден. Винаги поддържайте правилна стойка през цялото упражнение и никога не позволявайте на дъската да докосва пода.
Кръгови движения
Застанете в правилната изходна позиция с краката в паралелна позиция, но по-широка, отколкото при упражнения номер едно и две. Преместете дъската напред, след това надясно, после назад, след това наляво по бавно контролиран начин за 60 секунди. Почивайте за 20 секунди, след това повторете в обратна посока за 60 секунди. Изпълнете общо три серии във всяка посока с почивка от 20 секунди между тях. Изпълнявайте първите три упражнения всеки ден в продължение на три седмици с перфектна форма.
Колените се наведеха
След три седмици можете да изпълнявате упражнения едно, две и три с наведени колене и ръце зад гърба си. Изпълнете пет серии от 30 секунди повторения с 20 секунди почивка между тях.
Един крак
Застанете в правилна стойка с единия крак върху дъската. Повдигнете надлъжната арка на крака си, без да свивате пръстите на краката, балансирайте се върху дъската и задръжте хоризонтално положение за седем секунди. Изпълнете пет серии от седем секунди повторения с всеки крак. След това изпълнете идентичното упражнение за още пет повторения, но затворете очи за последните четири секунди от повторението със седем секунди.
