Докато се опитвате да забележите намаляване на бедрата - или се опитвате да отслабнете конкретно в тази област - не се получава, някои упражнения правят тонус, укрепват и стягат мускулите на тазобедрената става. Мускулният обем изисква по-малко пространство от мазнините, така че натрупването на мускули при загуба на мазнини допринася за по-тънки ханш и по-малък размер. Комбинирането на упражнения за тазобедрената става с редовна тренировъчна програма за сила, кардио и здравословна диета ще помогне за намаляване на размера на тазобедрената става.
Пешеходни лунги
Ходещите дробове предизвикват бедрата, включително глутеите, тазобедрените мускули и абдукторните мускули, които са разположени от външната страна на бедрата. Изправете се изправете, коригирайте краката си на ширина на бедрата и леко наведете коленете си. Закачайки ръцете си отстрани, стегнете коремните мускули и пристъпете с десния крак напред 24 инча. Поставете дясното коляно над съответния глезен и повдигнете топката на левия крак. Спуснете лявото си коляно към земята, огъвайки и двете колене, докато бавно се спускате към пода. Спиране преди лявото коляно да направи контакт с пода, прокарайте нагоре през дясната пета и се върнете в изправено положение. Пристъпете с левия крак напред, 24 инча пред десния крак и направете хапка от тази страна. Продължете да редувате, докато не завършите желаното количество повторения.
Пулсиращи клякания на Plie
Пулсиращите клекове с пили предизвикват глутеите и вътрешната част на бедрата. Това упражнение тонизира и стяга мускулите на тазобедрената става. Изправете краката си два сантиметра по-широки от ширината на раменете и завъртете пръстите на краката си на 45 градуса. Стегнете коремните мускули, изправете се и изправете дупето зад себе си. Проверете дали коленете и глезените ви се изравняват едно с друго. Поддържането на това подравняване през цялото упражнение предотвратява напрежението в коляното или нараняването по време на клек. Спуснете глутеите си към земята, спирайки, когато гърбът на краката ви е успореден на земята.
В спуснато положение избутайте нагоре през петите и вдигнете ханша на два сантиметра. Спуснете и завършете още два импулса. И накрая, натиснете нагоре през петите, върнете се в изправено положение и повтаряйте, докато не завършите желаното количество повторения.
Повдигане на мост на крака
Повдигането на крака на моста осигурява двойни предимства: укрепва и тонизира бедрата, като същевременно изгражда сила на корема и долната част на гърба. Легнете легнали на постелка, огънете коленете и поставете краката си на шест инча пред глутеите, непосредствено един до друг, без място между краката. Избутвайки се през петите, повдигнете бедрата от земята, спирайки, когато образуват права линия с коленете и раменете. Повдигнете десния крак от земята и изпънете крака. Поддържането на коленете ви през цялото време предизвиква мускулите на бедрата и долната част на гърба. Задръжте за 30 секунди, спуснете десния крак към земята и направете същото с противоположния си крак.
