Въпреки че всъщност не можете да укрепите гръбнака си, можете да укрепите мускулите, които го заобикалят, и тази дебела група мускули се нарича еректорна гръбнака. Те се простират от основата на главата ви чак до долната част на гърба и са от съществено значение за дори най-простите ежедневни задачи. Упражнения като дъска или огънат ред са лесни за изпълнение и ще ви помогнат да развиете силата и да подкрепите нуждите на гръбначния стълб.
Мъж (или жена) от стомана
Упражнението на гърба на супермен е прост, но ефективен начин за изграждане на сила на долната част на гърба, като същевременно помага за оформяне на бедрата и дупето. Започнете, като легнете плоско на пода, с лице надолу, с протегнати ръце и крака. Главата ви трябва да е подравнена с гръбначния стълб. Задръжте в коремните мускули, за да поддържате гръбнака и, издишайки, повдигнете ръцете и краката бавно от пода. Не забравяйте да повдигате главата си и задръжте позицията толкова дълго, колкото е удобно. Вдишайте, докато спускате крайниците си в изходна позиция.
Ходене на дъската
Друго просто, но високоефективно упражнение за укрепване на гръбначния стълб е предната дъска. Легнете на пода, с лицето надолу, лактите отстрани и опирайки се на предмишниците. Ръцете да са обърнати далеч от главата и дланите надолу. Задръжте в коремните мускули и с краката си опирайте на върха на пръстите, повдигнете тялото си бавно от пода. Дръжте гърба си изправен, не огъвайте коленете си и не вдигайте рамене, докато вдигате. Задръжте тази позиция възможно най-дълго, дишайте нормално. Когато сте готови, бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
Превъртане на пътя към по-силен гръб
Топката за стабилност може да ви осигури допълнителна подкрепа при изпълнение на упражнения за укрепване на гръбнака, а простото упражнение за топка за стабилност, за да опитате, е склонното разходка. Започнете с лежане на топката за стабилност, корем надолу. Задръжте се стабилно с ръце и крака на пода, след което, докато се държите в коремните мускули, издишайте и повдигнете краката си. Като държите краката си прави и петите са изтласкани, вървете напред с ръцете си, докато леко се търкаляте по топката за стабилност. Продължавайте да ходите, докато бедрата ви не опират топката, след което бавно вървете назад до изходна позиция.
Малка помощ от приятелите ви
Шангове и дъмбели могат да се използват за изпълнение на наведени или лежащи редове. Тези упражнения включват огъване и теглене на тежестта до гърдите ви и ще ангажират голям брой мускули на гърба, докато го правите. При използване на гири е необходима пейка за стабилност и подкрепа. Подобно движение на огъване възниква, когато използвате кабелни машини, за да изтегляте кабели до гърдите си по време на наклона, колене или лежащ ред и голямо разнообразие от седнали редове.
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да извършвате упражнения за укрепване на гръбначния стълб. Винаги потърсете съвет от квалифициран треньор, преди да използвате тежести и кабелни машини.
