Ако днес сте като повечето хора, вероятно прекарвате много време прегърбени - гледайки телефона си, гледайки в компютърен екран - и гърбът ви носи тежестта. Лошата стойка кара раменете да се закръглят напред и всъщност могат да ви накарат да изглеждате по-къси, отколкото сте. Оправете стойката си и стойте високо, като правите упражнения за изправяне на гърба и това укрепва някои мускули и удължава други.
Укрепване и удължаване
Постурална кифоза, клиничният термин за закръгляне на горната част на гърба поради лоша стойка, е комбинацията от стегнати гръдни мускули и отслабени мускули на горната част на гърба, които са резултат от наклоняване според медицинския център на Университета в Мериленд. Стегнатите гръдни мускули издърпват гръбнака и раменете напред, а слабите мускули на гърба не са достатъчно силни, за да поддържат добра стойка.
Вашите основни мускули - долната част на гърба и корема - също играят основна роля в поддържането на торса и поддържането на гръбнака ви дълго и силно. Следователно, вие искате да укрепите целия си гръб и абс и да разтягате гърдите си редовно.
1. Упражнения за укрепване на гръб и Ab
Стенови ангели
Това упражнение укрепва гърба и корема ви според BuiltLean. Също така е добър тест да прецените текущия си обхват на движение и да видите колко далеч сте стигнали няколко седмици или месеци надолу по пътя.
Как да го направя:
- Застанете срещу стена с целия си гръб притиснат към нея и краката си на няколко сантиметра от стената. Свийте основните си мускули.
- Вдигнете ръцете нагоре със свити лакти и гърбовете на ръцете към стената.
- Продължете да протягате ръце над главата си, доколкото можете, без гръб да се извива далеч от стената. Когато не можете да протегнете ръцете си допълнително, без да архивирате гърба си, върнете се в изходна позиция и повторете за общо два серии от 10 повторения.
Ред от близко захващане
Редът за затваряне е насочен към горната и средната част на гърба, имитирайки действието на издърпване на раменете заедно за добра стойка. Можете да направите това стоене с лента за съпротива, закотвена до точка на височина на гърдите или седнала в кабелна машина.
Как да го направя:
- Независимо дали сте седнали или изправени, свийте основните си мускули и седнете изправени.
- Хванете дръжките на кабелната машина или лентата за съпротивление с изпънати ръце пред вас и дланите си една към друга.
- Дръжте основните си мускули, докато стискате раменете си и бавно издърпвате дръжките към ребрата си.
- Върнете се до началната точка с контрол и повторете. Направете три серии по 15 повторения.
Лети като Супермен
Това просто упражнение за телесно тегло укрепва целия гръб и разтяга и предната част на тялото.
Как да го направя:
- Легнете по корем върху постелка за упражнения. Изпънете ръцете и краката си в противоположни посоки. Отворете ръцете си на Y и дръжте краката си на ширината на раменете.
- Повдигнете краката, ръцете и гърдите си от пода, като използвате силата на гърба си. Стиснете раменете си и дръпнете раменете назад. Дръжте шията си дълго.
- Задръжте в горната част за пет до 10 секунди, след което спуснете надолу с контрол. Повторете.
- Направете три серии по осем повторения.
2. Упражнение за разтягане на гърдите
Протягане срещу стената
Наистина се нуждаете само от едно упражнение, за да разтегнете гърдите си. Това просто разтягане на стената ще ви помогне да удължите стегнатите гръдни мускули и да ви помогне да стоите по-високи.
Как да го направя:
- Поставете дясната си ръка на стена на височина около гърдите. Поставете дясната страна на тялото перпендикулярно на стената и достатъчно далеч, че дясната ви ръка е изпъната.
- Отклонете тялото си от стената и се наведете напред, така че да почувствате разтягане в дясната страна на гърдите и рамото. Задръжте за 30 секунди, след което превключете страни.
- Изпълнете три пъти от всяка страна.
Практикувайте добра стойка
Седенето с добра стойка през деня е само по себе си упражнение. Припомняйте си през целия ден да седите високо, стиснете раменете си и издърпайте главата си назад в съответствие с гръбнака, пише Harvard Health Publishing. Ако имате проблеми със запомнянето, поставете лепкава бележка на компютъра си или друга точка в работното си пространство, която гледате често.
Прекаленото седене е лошо за стойката и здравето ви. Ставайте често от стола си. Разходете се и се разтягайте за няколко минути няколко пъти на ден.
Също така не забравяйте да следвате балансирана програма за тренировки за сила и разтягане, която е насочена към всички мускули на тялото ви, а не само към гърба, сърцевината и гърдите ви.
