След като навършите 30 години, в тялото ви настъпват промени, които могат да окажат влияние върху хранителните вещества, които трябва да включите в диетата си. Балансираната диета за 30-годишна жена трябва да включва хранителни източници, които помагат за изграждането на постна мускулна маса и поддържат силата на костите.
Препоръчителен прием на калории
Диетичните насоки за американците за 2015-2020 г. на Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето имат диаграма за възрастта и диетата, която съветва жените на 30-те да консумират между 1800 и 2200 калории. Това е малко по-ниско от здравословното хранене за 20-годишна жена, при което се препоръчва да спадне между 2000 и 2400 калории.
Долният край на обхвата е за заседнали възрастни, докато горният е за активни индивиди или тези, които вървят повече от 3 мили на ден с 3 до 4 мили в час.
Здравословна диета за жени
Здравословната диета за 30-годишна жена трябва да се съсредоточи върху определени хранителни вещества и хранителни източници, за да компенсира телесните промени, започващи около 30-годишна възраст. Те включват храни за подпомагане изграждането на постна мускулна маса, укрепване на костите и предотвратяване на заболявания.
На възраст между 20 и 30 години хората са на максималния си физически капацитет и след това мускулната маса и сила намаляват. Всъщност след 30-годишна възраст възрастните губят от 3 до 8 процента от мускулната си маса на десетилетие. Загубата на мускулна маса поради стареене се нарича саркопения и ако мускулната маса не се поддържа, това може да доведе до бъдещи проблеми и намаляване на качеството на живот, като недостатъци или наранявания или травми от падане.
Както упражненията, така и храненето са важни за изграждането на мускулна сила и забавяне на загубата на мускули. Например, тренировките за съпротива или сила могат да помогнат за увеличаване на постната телесна маса, за увеличаване на метаболизма и за изграждане на мускулите на гърба, които се губят с остаряването.
Протеин: Протеинът е важен макронутриент, който се намира в мускулите, кожата, костите, косата и телесните тъкани. Той е съставен от различни аминокиселини, които човешкото тяло не произвежда сам, така че протеинът, необходим на тялото ви, трябва да идва от храната.
Различни протеинови източници могат да осигурят на организма незаменими аминокиселини, за да помогнат за мускулната маса. Диетичните насоки препоръчват 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло или около 46 грама на ден, за възрастни жени на възраст от 31 до 50 години.
Протеинът може да бъде както „пълен“, в който съдържа всички девет незаменими аминокиселини, така и „непълен“, където липсва поне една от тях. Можете обаче да комбинирате непълни източници на протеини, за да консумирате всички аминокиселини, необходими за вашето тяло.
Пълните източници на протеини включват животински меса като говеждо месо, птици, морски дарове, яйца и свинско месо. Непълните източници на протеини включват протеини от растения, зеленчуци, зърнени храни, ядки и бобови растения. Някои изследвания показват връзка между червеното месо и повишените рискове за здравето. Например, проучване от април 2012 г. в JAMA Internal Medicine показа връзка между ядене на червено месо и повишен риск от сърдечно-съдови, ракови заболявания и обща смъртност.
Жените на своите 30 години трябва да консумират протеин от по-бедни животински източници като морски дарове, яйца или бяло месо или да комбинират непълни протеини от източници като боб, зеленчуци и пълнозърнести храни. Протеинови прахове и добавки също са на разположение, ако не можете да получите достатъчно протеин от храната.
Витамин D: Витамин D е важен за метаболизма на костите и според проучване от март 2015 г. в BioMed Research International , витамин D може да поддържа мускулната сила и функция. По този начин жените на своите 30 години трябва да консумират витамин D чрез хранителни източници или добавки.
Националните здравни институти (NIH) препоръчват на възрастните да имат 600 международни единици витамин D до 70-годишна възраст. Слънчевата светлина е естествен източник на витамин D, а добрите хранителни източници включват яйчни жълтъци, солена вода риба и черен дроб. Винаги се консултирайте с лекар, преди да добавите добавки към вашата диета.
Омега-3 мастни киселини: Омега-3 мастните киселини са свързани със сърдечносъдовото здраве и доклад от юни 2016 г. в Current Nutrition Reports показа, че те също са свързани с мускулната сила. Добри източници на омега-3 мастни киселини се намират в морските дарове и рибните продукти като сьомга (отглеждана и от диви), аншоа и палтус. Има и добавки с омега-3 като рибено масло.
Храни за укрепване на костната маса
Според Националния институт за стареене някъде около 30-годишна възраст костната маса спира да нараства. Целта е да се запази колкото се може повече костна маса, за да се намали рискът от остеопороза, заболяване, което отслабва костите до точката, в която те се счупят лесно. Здравословната диета за 20-годишните жени трябва да включва както калций, така и витамин D, за да се гарантира, че се формира кост през годините, в които тя все още расте.
След достигане на максимална костна маса в края на 20-те години, балансираната диета за 30-годишна жена също трябва да включва както калций, така и витамин D, за да се поддържа костната маса и сила. NIH препоръчва на възрастни от 31 до 50 години да консумират 1000 милиграма калций на ден. Добрият източник на калций в храните включва следното:
- Млечни продукти като мляко и кисело мляко
- Тъмнозелени, листни зеленчуци като спанак и броколи
- Сардини и сьомга с кости
- Тофу
- бадеми
- Храни, обогатени с калций като портокалов сок и зърнени храни
Витамин D е друго важно хранително вещество, което помага за костната маса, а също така помага и за усвояването на калция. Ако не можете да получите ежедневния препоръчителен прием на калций или витамин D от храни, можете също да приемате добавки.
Храни за предотвратяване на заболявания
Според статия за преглед от април 2014 г. в BioMed Research International , една от основните теории е, че стареенето се дължи на натрупването на окислителни увреждания в организма, причинени от свободните радикали. Един от начините за борба със стреса на свободните радикали върху тъканите и органите ви е да консумирате антиоксиданти. Въпреки че това е полезно на всяка възраст, приемът на антиоксиданти трябва да бъде в центъра на вниманието ви през 30-те, за да помогне за смекчаване на натрупаните ефекти на свободните радикали по-късно в живота.
Храните, които биха могли да имат ползи против стареене, включват:
- Зелен и черен чай
- ябълки
- боровинки
- Соя
- Заден ориз
Компенсация за промени в метаболизма
Поради промени в тялото като загуба на мускулатура, хормонални промени и увеличаване на телесните мазнини, метаболизмът също започва да се забавя с възрастта. На възраст между 30 и 70 години има повишена вероятност от затлъстяване.
Поради по-бавната метаболитна скорост, отслабването на 30-те години изисква по-внимателно управление на енергийния баланс или колко калории консумирате спрямо колко разходи изразходвате. Това може да се постигне както с диета, така и с упражнения.
Общият разход на енергия включва метаболизма в покой (колко калории са ви необходими за основните функции на тялото), термичния ефект на храната (колко калории се изгарят чрез храносмилането) и енергийните разходи (колко калории се изгарят чрез физическа активност).
Отрицателният енергиен баланс или консумацията на по-малко калории, отколкото изгаряте, може да допринесе за загуба на тегло. Въпреки това непрекъснатото намаляване на калориите не е устойчива стратегия за отслабване. Изследване от август 2015 г. в International Journal of Obesity показа, че метаболизмът се регулира съответно по време на ограничаване на калории. Вместо това жените трябва да се съсредоточат върху ангажирането си с редовна физическа активност и здравословна диета, която включва цели храни и протеини за изграждане на женски мускул.
