Отново заспахте и сега няма достатъчно време за тренировка. По-добре просто прескочете фитнеса до и изчакайте до утре, нали? Помисли отново! Противно на общоприетото схващане, упражненията не трябва да отнемат часове от деня ви. По-късите, по-интензивни пристъпи могат да имат също толкова предимства, колкото по-дългите сесии на пот.
Недостатъчното време често е една от основните причини хората да избягват упражненията, но наистина сте толкова заети? Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица (около 20 минути на ден). Но хората, които избират упражнения с интензивна интензивност, могат да свалят това число до 75 минути седмично. Това е само 10 минути на ден!
Дори и да имате само 10 до 15 минути, можете да се поберете в сърдечно-напомпваща кардио тренировка, или на кардио машина или като използвате собственото си телесно тегло. За да получите максимална полза, увеличете интензивността, когато правите упражнения, например при интервални тренировки.
Започнете с лесна, Breezy кардио тренировка
Когато става въпрос за упражнения, нещо винаги е по-добро от нищо. Така че дори и да успеете да се притиснете само на 10 минути разходка с кучето си около блока след работа, направете го! Или ако имате телефонни обаждания, които да правите, ходете, докато говорите. Всичко, което повишава сърдечната ви честота и движението на мускулите ви е добро за вас.
Чувствате ли се приключенски? Опитайте кардио тренировка с телесно тегло. Задайте таймер за една минута и изберете 10 от любимите си упражнения и правете всяко за 60 секунди (или изберете 5 упражнения, като правите всяко едно два пъти). Те могат да включват:
- Ходещи лунги
- Обратни белези
- Странични белодробни
- клекове
- Сумо клекове
- Клякам скокове
- Лицеви опори
- Дъски
- Странични дъски
- Burpees
Или сложете любимата си песен и танцувайте около хола си за 10 минути. Ще изгорите малко калории и ще сте в страхотно настроение!
Използвайте интервали, за да се възползвате максимално от времето си
Интервалното обучение използва пристъпи на упражнения с по-висока интензивност, редувани с кратки периоди на почивка, за да увеличите изгарянето на калории и да подобрите кардиореспираторната си фитнес. В действителност, това може да предизвика физиологични адаптации, сравними с тренировките за издръжливост, въпреки много по-ниския обем на обучение и време, според проучване от януари 2008 г., публикувано в The Journal of Physiology .
Освен това проучване от януари 2017 г., публикувано в PLOS ONE, установи, че интервалите с висока интензивност са по-склонни да насърчават самоефективността и насладата от упражненията, особено при хора, които са неактивни.
По-късите тренировки са чудесен начин да се впишете във физически упражнения. Две кардио тренировки с умерена интензивност, от 10 до 15 минути могат да помогнат за подобряване на цялостното ви здраве, за подобряване на настроението и изгаряне на калории. Например, опитайте да направите 15-минутна разходка с енергия преди и след работа.
Създайте своя собствена бърза кардио интервална тренировка
За начинаещи, програма за интервални тренировки може да се състои в ходене с удобно темпо за няколко минути, ускоряване за минута или две, след което връщане към умерено темпо (умерен интервал на тренировка.) Така че може да изглежда така:
- Загряване: 2 минути с лесно темпо
- 1 минута: разходка с мощност
- 3 минути: ходете с леко темпо
- Повторете 3 пъти
За напредналите трениращи, интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да включват периоди на интензивна активност като спринти, гребане, въртене и скачане на въже, последвани от кратък период на възстановяване. Опитайте тази примерна HIIT кардио тренировка:
- Загряване: 2 минути с лесно темпо
- 1 минута: активност с висока интензивност (извършва се при 80 до 90 процента от прогнозната ви максимална сърдечна честота)
- 2 минути: активност с ниска до умерена интензивност (извършва се при 40 до 50 процента от прогнозната ви максимална сърдечна честота)
- Повторете тази 3-минутна верига, докато достигнете 12 минути (общо 4 пъти).
След това експериментирайте с продължителността на интервалите (30 секунди работа с 15 секунди почивка или две минути работа с една минута активно възстановяване) и типа кардио, което правите (помислете: бягаща пътека, елиптичен, неподвижен мотор). Можете дори да правите кардио с телесно тегло.
Опитайте Tabata Training за стегнат график
Тренировките в Табата нараснаха популярността си напоследък, тъй като упражняващите търсят нови начини да изградят време за своите тренировки. Фокусът е супер къс, изчерпателни изблици на дейност, последвани от бърз период на възстановяване. Всеки блок упражнения продължава само четири минути, но гарантирано е най-интензивните четири минути упражнения, които някога сте правили.
- Загряване: 3 до 5 минути динамични разтягания и кардио тренировки
- 20 секунди: тренирайте толкова силно, колкото можете
- 10 секунди: почивка
- Повторете общо за осем рунда.
- Охлаждане: 2 до 3 минути леки кардио и статични разтягания
Примерна 10 - 15-минутна рутина на Tabata може да ви накара да вървите бързо на наклон или спринт в продължение на осем кръга от 20 секунди навън и 10 секунди почивка. Можете също така да направите осем рунда интензивни люлеене на гири за 20 секунди с 10 секунди почивка. Или опитайте осем кръга от 20 секунди скачане на въже възможно най-бързо, редувайки се с 10 секунди почивка.
Внимание
Ако нещо ви боли, имате задух, който не се подобрява с почивка, чувствате се отпаднал или пулсът ви не се възстановява, спрете да спортувате. Когато се върнете към упражненията, намалете интензивността и се придържайте към тренировки с умерено ниво.
