Често наричани "суперхрана", семената от чиа са чудесен източник на хранителни вещества като фибри и протеини. Плюс това, има много вкусни, здравословни рецепти от семена от чиа, които улесняват яденето по-лесно. Тяхното съдържание на калории е доста ниско, така че продължете напред и добавете тези семена към любимите си лакомства.
Бакшиш
Според USDA, 1 супена лъжица семена от чиа осигурява около 69 калории, 2, 3 грама протеин и 4, 9 грама фибри.
Данни за храненето на Chia
Чиа семената са древно зърно, което става изключително популярно. Преглед от април 2016 г. в Journal of Food Science and Technology посочва, че 65 процента от тяхното съдържание на масло се състои от алфа-линоленова киселина. Това съединение прави семената чиа отличен източник на омега-3. Изследователите също така отбелязват, че тази мастна киселина е свързана с голям брой полезни ефекти при астма, сърдечно-съдови заболявания, диабет и синдром на възпалителни черва.
Според проучване от март 2016 г., публикувано в Nutrients , омега-3 мастните киселини могат да са от полза за сърдечносъдовото здраве при хора и други животни. Семената от чиа също са източник на антиоксиданти, като хлорогенна киселина, кафеена киселина, мирицетин и кверцетин. Кверцетинът, който е полифенол, получен от растения, има широк спектър от биологични ползи, включително анти-канцерогенни, противовъзпалителни и антивирусни действия.
Чиа семената също са пълен протеин, което означава, че съдържат всички девет незаменими аминокиселини, които не могат да бъдат направени от тялото ви. Тези съединения подпомагат растежа и развитието, възстановяването на тъканите и усвояването на хранителни вещества и други жизненоважни процеси. На всичкото отгоре, калориите от семена от чиа са незначителни, така че се вписват в повечето диети. Всяка порция осигурява по-малко от 140 калории.
Рискове от твърде много влакна
Чиа семената са добър източник на диетични фибри. Както отбелязва клиниката Майо, това хранително вещество може да помогне за храносмилането, да понижи нивата на холестерола, да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар и да улесни поддържането на здравословно тегло. Яденето на твърде много фибри обаче може да причини повече вреда, отколкото полза.
Тези малки семена съдържат между 34 и 40 грама фибри на 100 грама, както се съобщава в преглед на Journal of Food Science and Technology . Това е малко повече от ежедневните препоръки за здрави възрастни. Те са с по-голямо съдържание на фибри от киноа, ленени семена и амарант. Все пак една порция чиа семена е само 1 унция и осигурява около 9 грама фибри.
Типът фибри, които се намират в семената от чиа, е разтворим, което означава, че се разтваря във вода и образува гъсто гелообразно вещество в стомаха. Храните с високо съдържание на фибри могат да действат като естествено средство за стомашно-чревни заболявания. Те обаче не са лек.
Диетичните фибри са вид въглехидрати, намиращи се в растителните храни, които са свързани помежду си по такъв начин, че да не могат лесно да се усвояват в тънките черва. Така че, макар че насърчава чревната закономерност и може да понижи риска от развитие на сърдечни заболявания, според сп. Journal of Food Science and Technology _, някои рискове могат да възникнат от консумацията на твърде много семена от чиа.
Според Калифорнийския университет в Сан Франциско общият ви прием на диетични фибри трябва да бъде между 25 и 30 грама на ден. Има някои възможни странични ефекти от семена от чиа при хора със синдром на раздразненото черво или дивертикулит. Ако имате тези състояния, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да добавите тези семена към вашата диета. Когато увеличите приема на фибри твърде бързо или ядете прекалено много от него, може да почувствате газове, подуване на корема и спазми.
Опитайте тези рецепти за семена от чиа
Чиа семената са невероятно лесни за включване в рецепти, тъй като те имат малко към никакъв вкус. Можете да ги включите в рецепти за смутита, пудинги и други печива, включително:
- Хранителни смути от чиа: Хранителните коктейли могат да направят бърз старт на сутринта и да вкусят вкусно. Чиа семената могат да им придадат по-плътна консистенция и да повишат хранителната им стойност. Изберете любимите си плодове, зеленчуци и течност и смесете всичко с 1 или 2 супени лъжици семена от чиа за допълнително хранене.
- Пудинг от чиа семена: Пудингите улесняват включването на семена от чиа в диетата ви и отнемат минути за приготвяне. Просто добавете семената и подсладител по ваш избор към предпочитаната от вас течност (като бадемово или друго мляко) и оставете в хладилника за една нощ.
- Печени изделия от семена от чиа: Това са забавен начин да включите повече семена от чиа в диетата си - и няма да забележите промени във вкуса. От лесните кифли и кифли до бисквитките и домашния хляб има стотици рецепти от семена от чиа за печива. Въображението ви е единственото ограничение.
