Докато вдигането на тежки има очевидни предимства, когато става въпрос за изграждане на здравина, по-леките тежести също имат своята роля. Леките дъмбели (помислете си от два до четири килограма) са чудесен избор на оборудване за тренировка без фитнес, защото и двете са евтини и не заемат много място за съхранение.
Плюс това, те могат да ви помогнат да постигнете впечатляващи резултати за кратък период от време и могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и техните по-тежки колеги, сочи проучване на университета Макмастър.
„Най-добрите упражнения, които да правите у дома с малки тежести, трябва да включват различни движения, за да работите на цялото си тяло“, казва Линдзи Бенет, треньор на знаменитости в Нешвил. "Не се заблуждавайте от хипера, който казва, че трябва да повдигате тежки товари, за да станете здрави и подходящи." Въпреки че много програми повдигат по-тежки асансьори при по-ниски повторения, можете да увеличите броя на повторенията, когато вдигате по-малко тегло.
7 упражнения за по-леки тежести
Най-добрите упражнения с по-лека тежест, които да правите у дома, са истинските многозадачници - така че можете да работите с повече мускулни групи за кратко време, като същевременно увеличавате калоричното си изгаряне. Ето шест страхотни хода, за да започнете.
1. Едно-две убождания
Този вдъхновен кикбоксинг ход тонизира повече от ръцете ви. Ще усетите това в гърдите, раменете и сърцевината.
- Застанете с крака на разстояние от бедрата. Дръжте чифт тежести близо до тялото си на височина на гърдите, дланите са обърнати навътре.
- Ангажирайте ядрото си. Изпънете дясната си ръка навън по тялото, завъртайки торса си отляво и завъртете на десните пръсти.
- Изтеглете ръката си и прободете противоположната в същата посока.
- Върнете се през центъра и повторете от другата страна.
Повторения: 12 до 20 от всяка страна
2. Странично повдигане
По-леките тежести също са наистина ефективни при (и по-безопасни за) насочване към по-малки мускули като тези в раменете ви. Страничното повдигане е перфектен пример за това.
- Застанете с дъмбел във всяка ръка, ръцете отстрани.
- Повдигнете ръцете си, докато не са на височина на раменете. Ръцете ви трябва да са леко навън пред вас.
- Бавно по-надолу назад с контрол.
Повторения: 12 до 20
3. Супермен
Това забавно упражнение ви позволява да канализирате вътрешния си супергерой, като същевременно укрепвате гърба, ръцете, раменете, дупето и задните части на краката си едновременно.
- Легнете плоско на корема с изпънати ръце и крака прави, като държите дъмбел във всяка ръка.
- Включете ядрото си и повдигнете ръцете, гърдите и краката от земята.
- Направете пауза за момент, след което отпуснете обратно надолу.
Повторения: 10
4. Повдигане и удължаване на бедрата
Това може да се окаже предизвикателство в началото, но това е страхотно упражнение за цяло тяло за домашната тренировка с дъмбели, което е насочено по-специално към ръцете, корема и глутеите.
- Седнете с наведени колене, краката на пода. Поставете лявата си ръка на пода около крак зад себе си и дръжте лека тежест в дясната си.
- Натиснете краката и лявата си ръка, за да повдигнете бедрата си от земята, като едновременно издигате дясната ръка над вас към тавана.
- Повдигнете бедрата нагоре в съответствие с гърдите.
- Спуснете се надолу до изходна позиция.
Повторения : 12 до 15 повторения от всяка страна
5. Трицепс Kickback
Не се нуждаете от много тегло, за да усетите изгарянето с това упражнение, което също ще тонизира горната и средната част на гърба, сърцевината и раменете.
Добре е да се съсредоточите върху трицепсите си, защото това е функционален мускул, казва Бенет. "Не само помага на оръжията да изглеждат добре, когато трицепсите са тонизирани, но и позволява на ръцете ви да се движат без никаква дисфункция."
- Застанете с крака на разстояние от бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка.
- Сгънете леко коленете си и шарнирно притиснете към бедрата, така че торсът ви да е под ъгъл 45 градуса.
- Вдигнете ръце зад себе си и огънете лактите си до 90 градуса
- Изпънете ръцете си право зад себе си, след което ги огънете отново.
Повторения: 12 до 20
6. Ренегатски редове
В комбинация с лицеви опори, редове и дъски, този ход изгражда сила в ръцете, гърдите, гърба и корема. За да модифицирате, пуснете коленете си на пода.
- Започнете в позиция с висока дъска, като държите малка тежест във всяка ръка.
- Спуснете надолу в лицеви опори, след което натиснете обратно.
- Повдигнете дясната си ръка, огънете се в лакътя, докато тежестта срещне гърдите ви.
- Спуснете дясната си ръка обратно надолу.
- Повторете повдигането с противоположната ръка.
Повторения: 10 до 15
7. Надземни клекове
Задържането на малките тежести над главата прави това упражнение по-предизвикателно. Усетете изгарянето от това упражнение в долната част на тялото, сърцевината и раменете си.
- Застанете с краката на ширината на раменете. С дъмбел във всяка ръка изпънете ръцете си над главата, дланите са обърнати напред.
- Включете ядрото си и клякайте, изпращайки бедрата си назад и поддържайки коленете зад пръстите на краката. Дръжте бицепсите си в съответствие с ушите, гърдите отворени, торса изправен.
- Спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода, след това се издигнете обратно нагоре.
Повторения: 12 до 20
