Когато Бенджамин Франклин отлично каза, че в живота нищо не е сигурно освен смъртта и данъците, той трябваше да добави болки в гърба към списъка. Това засяга около 80 процента от възрастните в даден момент от живота си и това е най-голямата причина за увреждане, свързано с работа.
За повечето болки в гърба упражненията се считат за най-доброто лекарство. Старото предписание за почивка на легло вероятно просто ще го влоши.
Търся баланс за болки в гърба
Може би не е изненадващо, че упражнението е и унция на превенция, която си струва килограм лечение. Доклад в януари 2016 г. на JAMA Internal Medicine, в който бяха прегледани 23 проучвания на близо 31 000 души, стигна до заключението, че само упражненията намаляват риска от болки в долната част на гърба с 35 процента. Установено е също, че упражненията намаляват риска от използване на отпуск по болест поради болка в долната част на гърба със 78 процента.
Упражнението на коремните мускули е част, но не всичко, от уравнението. Коремните мускули определено играят важна роля в поддържането на гърба. Но тренировка за лош гръб, с изключване на укрепване на други поддържащи мускули, може да доведе до дисбаланс, който просто води до повече болка.
: Основни тренировки за силова тренировка
Ab Упражнения Нежно на гърба
Според медицинското списание Sports Health, хората с хронична болка в долната част на гърба имат намален отговор в редица мускули, включително напречните коремни мускули и мускулите на тазовото дъно. Изпълнението на ab упражнения, които са нежни на гърба, може да помогне.
Укрепването на сърцевината - комплексът от мускули, които свързват лумбалния гръбначен стълб, тазовия пояс, корема и тазобедрената става - предпазва от бъдещо нараняване и може да помогне за разрешаване на слабост, която причинява болка. Списанието препоръчва включването на дробове - известни също като къдрене, изпълнявани на швейцарска топка, както и гръдна преса и мостови пози сред вашите упражнения за болки в долната част на гърба.
Ходене на дъската
Едно широко съгласувано основно упражнение за хора с проблеми с гърба, което също ще стегне стомаха ви, е дъската. Това е основно поддържане на върха на лицеви опори за възможно най-дълго.
Според Американския съвет за упражнения, дъската има предимството, че изисква много малко движение, докато свива всеки слой коремни мускули. Когато се прави правилно, той ангажира дълбоките коремни мускули, както и мускулите на бедрата, раменете и горната част на гърба.
ACE препоръчва тези вариации на дъските като упражнения за хора с болки в долната част на гърба:
- Дъска с флексия / разширение на тазобедрената става: Започвайки в стандартно положение на дъската, повдигнете десния крак на няколко сантиметра за пет секунди, след което повдигнете левия крак.
- Дъска с въртене на гръбначния стълб: Натиснете дясната ръка в земята, завъртете двата крака и ханша вляво, докато повдигате лявата ръка от земята. Завъртете лявата ръка надолу, след това повторете движението на другата страна, като натиснете лявата ръка в земята и завъртете дясната ръка нагоре.
- Странична дъска с пълно разширение: Първо, изпълнете странична дъска с лакът директно под рамото. Свийте корема; стиснете дупето и бедрата, като едновременно натискате двата крака. Задръжте за 15 до 20 секунди и превключете страни.
- Плакиране: От предната дъска пуснете дясната ръка надолу към дясната предмишница, след това пуснете лявата си ръка надолу към лявата предмишница, която ви позиционира в лакътя / предмишница. Задръжте за три секунди. Върнете се в изходно положение, като поставите първо дясната и след това лявата ръка на земята и изправите ръцете си, като се върнете в нормалното положение „нагоре“ на дъската. Повторете за три до пет повторения.
