Ходенето на една миля на ден е отличен начин да започнете фитнес програма. Ходенето повишава сърдечната честота и гори калории. Въпреки това, бавната разходка за кратко разстояние не изгаря достатъчно значителен брой калории, за да насърчи загубата на тегло. Ако набирате тегло в текущия си план за хранене и упражнения, трябва да настроите рутината си, за да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
Увеличете стъпките си
Американската сърдечна асоциация препоръчва минимум 30 минути умерена физическа активност на ден. Тази насока за минимално време ви помага да постигнете сърдечно-съдово здраве. За да отслабнете обаче, трябва да увеличите разстоянието и скоростта на разходката си, за да изгорите повече калории. Ако тежите 185 килограма, разходка със скорост 3, 5 милилитра в час изгаря 356 калории на час. Увеличете скоростта си до мощност при 4, 5 мили / ч и ще изгорите 444 калории на час. Изгаряйки 356 до 444 калории дневно, ходейки пет дни седмично, можете да свалите между 2 и 3 килограма на месец.
Увеличете интензивността си
Изградете мускул
Аеробните упражнения изгарят повече калории от вдигането на тежести, но правенето на упражнения за изграждане на мускули ви помага да отрежете мазнините и да ги замените с постна мускулна маса. С увеличаването на мускулатурата си повишавате основния си метаболизъм, което означава, че изгаряте повече калории денонощно. След като направите разходка или друга аеробна тренировка, отделете известно време за тренировки за съпротива. Правете слънчеви поздрави, докато дишате дълбоко и укрепвате сърцевината, горната част на тялото и мускулите на долната част на тялото. Удряйте земята за лицеви опори за цялостна тренировка на тялото. Работете горната си част на тялото с издърпвания и трицепс. Увеличете по-ниската сила на тялото с дълбоки клякания, скачания и удари.
Проверете приема на калории
Правенето на аеробни упражнения и силови тренировки изгаря калории, но може да подценявате приема на калории. Поддържайте дневен план за диета от 1600 до 1800 калории, като преминете към по-здравословен избор на храни, за да поддържате диетата си хранителна, но нискокалорична. Започнете, като напълнете половината от чинията си при всяко хранене с леко облечена салата, пресни плодове, нарязани зеленчуци или печени зеленчуци с каша зехтин. Запазете другата половина на чинията си за пълнене, питателни храни като бобови растения, ядки, риба на скара или пара и пълнозърнести храни.
