Когато търсите повече калий в диетата си, един банан е очевиден избор. Вкусна е, не изисква специална подготовка и дори се предлага в собствена опаковка. Докато бананите са известни със съдържанието на калий, има много други храни с високо съдържание на калий, които трябва да добавите към списъка си с хранителни стоки.
Основно хранително вещество, калий присъства във всички тъкани на тялото и е необходимо за поддържане здравето на вашите клетки, според Националните здравни институти. Ако не консумирате достатъчно богати на калий храни, може да сте изложени на риск от повишено кръвно налягане, камъни в бъбреците и загуба на кост.
И така, колко калий е необходим, за да останете здрави? За възрастни на 19 и повече години дневният препоръчителен прием е 2600 милиграма за жени и 3400 милиграма за мъже. Банан със среден размер доставя мощни 422 милиграма калий, но други здравословни храни съдържат повече от минерала.
боб
Бобовите видове от много видове опаковат повече калий на една чаша порция, отколкото еквивалентно количество банан. Една чаша банан съдържа около 537 милиграма калий, според USDA. Чаша бял боб има близо 1200 милиграма, докато пинто фасулът има 746 милиграма, а червеният боб съдържа 713 милиграма. Фасулът също е вегетариански източник на протеини с близо 20 грама на чаша. Да не говорим, техните фибри ще ви накарат да се чувствате пълни за по-дълго.
Картофи
Средно изпечен картоф с приблизително 6 унции, с кожата на, съдържа повече от 900 милиграма калий. Дори и да не ви пука за кожите, самото месо може да се похвали с повече от 600 милиграма минерал. И добра новина: Дори вашите рецепти на базата на картофи имат солидно количество калий. Картофено пюре, хеш кафяви, картофена салата и картофи au gratin всички имат повече от 600 милиграма калий на една чаша порция!
Картофите също са солиден източник на фибри, опаковат в близо 4 грама от хранителните вещества на средно зеленчуци. Следващия път, когато печете малко картофи за вечеря, заменете гръцко кисело мляко със заквасена сметана за допълнителен протеин.
Стафиди и сини сливи
Докато процесът на сушене на плодовете премахва водата, в сладката закуска все още има много минерали. Половин чаша стафиди се натрупва с около 600 милиграма калий, пред цял банан. Междувременно половин чаша сини сливи, което е просто още един термин за сушените сливи, осигурява 637 милиграма калий. Нещо повече, стафидите са солиден източник на желязо на растителна основа, докато сините сливи съдържат витамин К., защитаващ костите.
спанак
Стойността на една чаша сурови спанакови листа може да се похвали с 167 милиграма калий, но ако някога сте готвили със спанак, знаете, че обемът на зелените намалява значително след като топлината е включена. В една чаша варен спанак има 839 милиграма калий. Ако използвате замразените неща - цели листа или нарязани - в чаша варен спанак има 574 милиграма калий. В допълнение към калия, спанакът е чудесен източник на каротеноиди, който тялото ви се превръща в лечебен за кожата витамин А. Следващия път, когато бъдете домакин на филмова вечер, опитайте този вкусен и здравословен спанак с артишок, който се прави с кремообразни лабне!
Пъпеш
Ако искате да увеличите количеството на калий в диетата си, богатият на минерали пъпеш трябва да бъде в ежедневното ви меню. Една чаша медена роса съдържа 404 милиграма калий, докато същата порция кантолупа опакова огромни 473 милиграма.
Пъпешите също са пълни с други електролити, освен калий, включително магнезий, натрий и калций - считайки го за интелигентно и вкусно допълнение към вашето смути след тренировка.
Ядки и семена
За здравословна доза дневен калий, гризайте върху домашно приготвена смес от печена тиква и тиква. Половин чаша от смесените семена предлага 465 милиграма, което е повече калий, отколкото в среден банан.
А носенето на ядки може да бъде чудесен начин да си набавите и калий. Само четвърт чаша сухи печени бадеми съдържа 246 милиграма калий, 100 милиграма повече от същото количество банан. Но, ако предпочитате ядките като кремообразно намазване, за да се залеете върху плодове и тостове, знайте, че две супени лъжици бадемово масло осигуряват 240 милиграма. Разстелете бадемовото масло на тост и добавете малко прясно нарязани ягоди вместо сладко за пълнежа закуска, която е с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри.
