Значи сте решили да се присъедините към 30-дневното Squat Challenge на LIVESTRONG.COM? Страхотно! Толкова сме щастливи, че сте с нас! Това не винаги може да е лесно, но в крайна сметка всичко ще си струва.
Преди да се потопим в седмица 1 (официално започваща в четвъртък, 1 август 2019 г.), нека поговорим за основи. Ако все още не сте разпечатали календара си за предизвикателство за клекове, можете да го намерите тук. След като имате това, вие сте доста добре да отидете!
Ако сте нови в тези предизвикателства с упражненията или мина доста време, откакто сте направили един тон клекове всички подред, ето няколко съвета, които да ви помогнат да се възползвате максимално от следващите 30 дни.
1. Запазете календара си там, където ще го видите.
Независимо дали го отпечатвате или запазвате цифрово копие на телефона или компютъра си, пазете календара с предизвикателства за клекове, където ще го виждате всеки ден и ще ви напомнят да правите клекове.
Или ако искате да вземете напомняния на следващото ниво, задавайте аларма на телефона си за едно и също време всеки ден, така че винаги да отделяте време и никога да нямате извинение да забравите.
2. Правете преди и след снимки.
През следващия месец ще правите много клекове. До края ви плячката ще изглежда добре! Често наистина е мотивиращо да имате визуално напомняне докъде сте стигнали и как упоритата ви работа се е изплатила.
Затова вземете телефона си и щракнете селфи, преди да започнете предизвикателството. След това, след като предизвикателството приключи, сравнете снимките един до друг и се гордейте с всичките си усилия. Ако искате, споделете снимките си в социалните медии с hashtag #SquatStronger.
3. Присъединете се към нашата Facebook група.
Ако ще се придържате към това за пълните 30 дни, това ще помогне на група хора да ви развесели и да ви държи отчетност. Точно за това е групата на LIVESTRONG.COM Challenge във Facebook.
Ще намерите хиляди членове, точно както получавате техния клек всеки ден. Ще публикуваме статии, ще отговаряме на вашите въпроси и като цяло се подкрепяме взаимно - независимо от нивото на фитнес или целите.
4. Разделете общата сума на по-малки групи.
Първия ден се удряте в земята, като се движите с общо 50 клякания. Ако сте нови в тренировките или мина доста време от последната ви тренировка, това може да изглежда смущаващо.
Така че ето един лесен начин да го направите: Вземете общо всеки ден и го разбийте на по-малки групи. Например, в първия ден можете да направите пет комплекта от 10 наведнъж или 10 серии по пет през целия ден. Или всяка друга комбинация, която работи за вас. Просто не забравяйте да ги правите всеки ден.
5. Ако сте начинаещ, опитайте някои модификации.
Някои хора имат гъвкавостта на тазобедрената става да клякат докрай, докато дупето им не докосне земята. Но ако това все още не сте - било заради нивото на фитнес или състоянието на контузия - отивайте лесно на себе си.
Първо можете да регулирате колко ниско отивате в клека си. Отидете само възможно най-ниско, без коленете да преминават над пръстите на краката ви. Ако това е само на няколко сантиметра, тогава започвате от това.
Можете също да регулирате ширината на стойката си. Разтворете краката си по-широки от ширината на бедрата и насочете краката си отстрани. След това изпълнете повторенията си така. (Те се наричат сумо клекове, тъй като приличате на сумо борец, когато ги правите.)
И противно на общоприетото схващане, кляканията всъщност могат да помогнат за укрепване на наранените колене, в зависимост от това какъв вид нараняване имате. И така, докато вашият лекар или физиотерапевт ви е дал ОК и нямате много болка, докато клякате, присъединете се към нас!
6. Дръжте нещата интересни с вариации.
Отегчено от същото старо, същото старо? Работете в някои варианти на клек. Не е нужно да правите едни и същи за цялото количество всеки ден, но ако това ви пречи да се отегчите, хвърлете няколко сумо клякания, клекове с затворници или клекове с един крак за забавление.
7. Възползвайте се от почивните дни.
Цялата работа и без почивка прави някои много възпалени и претоварени глутеи. Така че, когато видите „ДЕН НА ОТПУСКАНЕ“ в календара си, следвайте графика! Дните за почивка са, когато мускулите ви действително се засилят. Разработката предизвиква микро разкъсвания на мускулните ви влакна, а отпускането на почивка им позволява да се възстановят.
В почивните си дни покажете на глутените си някаква любов, като правите някои разтягания или разточване на пяна. И накарайте кръвта да тече, като направите малко леко кардио. Ходенето, туризма, плуването и колоезденето са чудесни възможности.
