Подутите крака могат да бъдат толкова загадка, колкото са източник на болка и дискомфорт. И така, какво всъщност причинява подути крака? Технически те са резултат от течност в кръвта, която изтича от капилярите (най-малкият тип кръвоносни съдове в тялото ви) и се натрупва в тъкани, което е състояние, известно като периферен оток. Но това, което причинява периферния оток, може да бъде малко по-трудно да се забие. Тя може да бъде резултат от бременност или ПМС (благодарение на колебанията на хормоните), нараняване, лимфедем (запушване на лимфната ви система), инфекция, недостатъчна венозна кръв, затлъстяване, кръвен съсирек или сърдечни, чернодробни или бъбречни заболявания.
Те също могат да се появят като страничен ефект от медикаменти или от дълги периоди на стоене, продължителни пътувания с кола или самолет или дори с резки промени в топлото време. Ако това е така и първопричината за подутите ви крака има повече общо с избора на начин на живот или факторите на околната среда (за разлика от наранявания или хронични заболявания), има упражнения, които можете да направите, за да разрешите проблемите си с кръвообращението. Ако имате нараняване или заболяване, първо се консултирайте с лекар, преди да предприемете някое от тези упражнения. Изброените по-долу упражнения са предназначени да подобрят циркулацията в краката ви, като увеличават обхвата на движение в краката, глезените и краката.
1. Точка и гъвкавост
Това просто упражнение за крака спомага за подобряване на циркулацията ви, като възстановява подвижността на краката и глезените и може да се изпълнява, докато седите на стол или на пода. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете да седите или на пода с единия крак, който се простира навън и извън тялото ви, или на стол с единия крак на пода, а другият крак повдигнат на няколко сантиметра от пода. С изправен гръб и ръце в страни, насочете пръстите на краката напред и далеч от вас, доколкото можете, без да се напрягате или пренатягате. Задръжте за пет секунди, преди да наведете крака назад, насочвайки пръстите си към небето и петата далеч от тялото. Задръжте за още пет секунди и повторете 10 пъти преди превключване на краката.
2. Азбуки
Изстрелвайте простото упражнение с точкова и гъвкава стрелба нагоре с прорез с някои допълнителни странични и медиални движения на глезена. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на стол с изправен гръб, а краката - плоски на пода. С ръце на горната част на бедрата изпънете десния крак навън, докато е успореден на пода. Като алтернатива можете да седнете на земята с изпънати пред вас крака и след това да издърпате едно наведено коляно към гърдите си, като го държите стабилно с ръце. От тази позиция се преструвайте, че кракът ви е четка за рисуване и ще рисувате азбуката с пръсти. Започнете с буквата А и се придвижвайте през цялата азбука. Повторете с другия си крак.
3. Стискане на пръстите на краката
Това укрепващо упражнение ще ви помогне да засилите циркулацията си, като заздравите мускулите на пръстите на краката. Стискащото движение също ще насърчи засиленото наводнение на кръв към краката ви. КАК ДА НАПРАВИТЕ: Докато сте седнали, поставете памучна топка или друг гъвкав предмет между всеки пръст. След като всички пръсти са сигурни, стиснете пръстите си заедно, като се уверите, че коремните мускули са стегнати, а гърбът е прав, както го правите. Задръжте това изстискващо положение за пет секунди, преди да се отпуснете. Повторете това упражнение за свиване на пръстите на краката 10 пъти преди смяна на краката.
4. Вход и изход на лентата за съпротива
Това упражнение с подути крака се фокусира върху глезена може да се изпълнява с гумена терапевтична лента или всякакъв друг вид резистентна лента, която можете да намерите. Как да го направите: Използвайте дебела гумена лента, за да държите краката си заедно, докосвайки големите си пръсти един до друг. След като е сигурно, седнете на пода с изпънати крака и ръце встрани (или дръжте краищата на лентата за съпротива). Отдръпнете върховете на краката си един от друг, усещайки съпротивлението на гумената лента, докато го правите. Задръжте тази позиция за пет секунди, преди да се отпуснете. Повторете 10 пъти.
5. Рокер за крака
Това е по-усъвършенствана версия на точката и флекса, но има допълнителен бонус за укрепване на глезените и прасците. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите изправени на краката си с добра стойка. Прескачайте напред върху топките на краката си, като правите пауза за удар и след това се люлеете назад по петите. Пауза отново и повторете за 10 пълни скали. Опитайте се да не разчитате твърде много на инерцията, за да ви пренася напред-назад, но контролирайте движенията си.
6. Масаж на тенис топка
Въпреки че това не е непременно упражнение, само по себе си, това ще помогне за увеличаване на циркулацията на краката, тъй като нежно масажирате ходилата на краката си с топка за тенис или лакрос. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Или седнете на стол с крака на пода или изправете се изправени. Поставете топка за тенис или лакрос под свода на десния крак. Навийте топката под крака си, като упражнявате лек натиск (но не до точката на болка), докато топката преминава от петата до пръстите на краката и отново. Продължете за 30 секунди от всяка страна, преди да превключите.
Искам още? Опитайте тези 12 лесни, по всяко време движения, за да укрепите краката и глезените си.
Общи промени в начина на живот за подути крака
Докато упражненията могат да помогнат за намаляване на отока в краката, правилната диета и промените в начина на живот също ще ви помогнат да намалите подуването.
- Ако седите или стоите дълго време през целия ден, уверете се, че ставате и се движите поне на всеки два часа (ако не на всеки час).
- Правете чести разходки или правете друга форма на кардио упражнения, което помага на сърцето да циркулира по-ефективно кръвта ви. Упражнения с ниско въздействие като йога (стойка за раменете и други инверсии са чудесни за циркулация, тъй като те преобръщат правилния модел на кръвния поток), плуването или леката аеробика също могат да помогнат.
- Ако имате наднормено тегло, отслабнете чрез подобрена диета и редовни упражнения.
- Опитайте опорни чорапи / компресионни чорапи (особено ако сте на дълъг полет), тъй като те предотвратяват появата на кръв в която и да е област.
- Пийте много вода през целия ден и намалете приема на натрий / сол. Натрият кара тялото ви да задържа вода и да стимулира подуването, докато водата помага на тялото ви да отделя токсини.
- Поставете възглавница под таксата си, за да ги поддържате повдигнати, докато спите. Това насърчава правилното венозно връщане към сърцето ви.
- Устройства като масажери за крака и въздушно налягане могат да помогнат за стимулиране на циркулацията. Но вашите собствени две ръце често могат да направят трика също толкова добре. Давайте на краката, глезените и краката петминутен масаж всеки ден, за да насърчите по-добрия приток на кръв.
- Накиснете краката с тоник или солена вода, за да намалите подуването.
Какво мислиш?
Имали ли сте някога подути крака или глезени? Какво направихте, за да улесните болката и подуването? Препоръчахте ли някакви упражнения или промени в начина на живот? Какви упражнения наистина изглеждаха полезни? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
Допълнително отчитане от: Джейсън Абърдийн
