Фибрите са неподправен герой в света на храненето: помага ви да отслабнете, поддържа храносмилателната си система редовно и дори е свързана с предотвратяване на сериозни състояния като сърдечни заболявания.
Това е едно от онези хранителни вещества, които са толкова важни за ежедневната ни функция и въпреки това, повечето от нас не отговарят на ежедневните ни нужди, според изследванията през 2017 г. в American Journal of Lifestyle Medicine .
Институтът по медицина препоръчва на мъжете да получават 38 грама фибри, а жените да получават по 25 грама на ден от два вида фибри - разтворими и неразтворими фибри - и двете идват със собствени здравословни предимства.
Получавате ли достатъчно фибри?
Проследявайте приема на фибри (и други макроси), като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Какво е разтворимо влакно?
Разтворимите фибри най-често се рекламират като всезвездна в регулирането на нивата на кръвната захар за хора с диабет, поради начина, по който тялото го обработва, регистрира диетологът и диетологът, казва Джим Уайт, RDN, ACSM.
Разтворимите фибри забавят храносмилането и начина, по който усвояваме храните, като се свързваме с молекулите на водата. Това създава гелообразно вещество, което помага за намаляване на шиповете на кръвната захар, като по този начин стабилизира нашата енергия и настроение, в клиниката на Майо. С други думи: Можете да помогнете за предотвратяване на енергийни сривове, като добавите повече разтворими храни, богати на фибри.
"Разтворимите фибри също привличат нездравословни мазнини за понижаване на нивата на холестерола - по-специално LDL (вредният тип) - и могат да намалят риска от сърдечни заболявания", казва Уайт. „Това влакно пречи на абсорбцията на холестерол в кръвта, което предотвратява навлизането на холестерола в кръвта, което от своя страна поддържа нивата на холестерола по-ниски.“
Случва ли ви се да хапвате прекалено бързо хранене и след това да се справите с киселини и лошо храносмилане? Ако в чинията ви имаше повече разтворими храни, богати на фибри, вероятно нямаше да изпитате подобни симптоми, казва Уайт. Всъщност участниците, които са получавали 12, 5 грама разтворими фибри на ден, са наблюдавани по-малко киселини, при малко проучване от юни 2018 г. в Световния журнал по гастроентерология .
Някои храни с високо съдържание на разтворими фибри включват в клиниката Mayo:
- ябълки
- боб
- ечемик
- моркови
- Цитрусови плодове
- овес
- грах
- Псилиум (фибри, получени от растението Plantago ovata и се предлага под формата на капсули и прах)
Какво е неразтворимо влакно?
Докато разтворимите фибри забавят храносмилането ви, неразтворимите правят точно обратното - ускоряват процеса, при който храната се движи през стомаха и червата, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Поради това неразтворимите фибри правят изпражненията ви по-тежки. Въпреки че това може да не е привлекателно визуално изображение, е важно, тъй като добавянето на тежест към изпражненията ни помага да регулираме движението на червата си.
"Неразтворимите влакна не се усвояват напълно, което позволява на тези влакна да натрупват изпражненията и да събират вода за движение на червата", казва Уайт. Просто казано, неразтворимите фибри могат да помогнат за облекчаване на запека.
Опитайте тези храни с високо съдържание на неразтворими фибри в клиниката Майо:
- карфиол
- боб
- Зелен боб
- ядки
- Картофи
- Пшенични трици
- Пълнозърнесто брашно
Как да получите и двата вида влакна
"Ако увеличим приема на фибри твърде бързо, можем да изпитаме симптоми на газове, подуване на корема и дискомфорт в корема", казва Шелби Бърнс, RD, LDN. Средният американец получава около 16 грама фибри всеки ден, според проучването на American Journal of Lifestyle Medicine ; така че ако добавите още 5 грама фибри към ежедневните си хранения (общо 21 грама на ден) за една седмица, обърнете внимание как се чувствате, преди да добавите повече, за да задоволите ежедневните си нужди.
Бакшиш
За да направите този преход по-гладък (предназначен за каламбур!), Бърнс също предлага да пиете повече вода, тъй като ще помогне да се запази всичко и да се сведе до минимум страничните ефекти.
Друга интелигентна тактика е да не се обляга твърде силно върху един вид влакна върху друг; вместо това, опитайте за интелигентен баланс. „Стремете се към комбинация и балансирайте както неразтворимите, така и разтворимите фибри възможно най-често“, продължава Бърнс.
"Лесно можете да започнете да включвате повече богати на фибри храни, като започнете деня си с купа със сърдечна овесена каша, поръсвайки ядки отгоре на тъмно зелена салата, сервирайки плодове като закуска или измивайки купа с топла супа от боб."
Отдолу - и лъжици - нагоре!
