Ризото е традиционно италианско ястие, приготвено от ориз Arborio, специфичен вид късозърнест ориз. Обикновено оризът се готви бавно в бульон при често разбъркване и след това се смесва със сирене, сметана, масло и зеленчуци, месо или морски дарове. Въпреки че ризотото може да бъде основно ястие, най-често това е гарнитура или първи курс в по-голямо италианско ястие.
Хранене с ориз Arborio
Стандартна порция ориз Arborio е 1/4 чаша сух ориз, който се готви до приблизително 1 чаша, когато е напълно приготвен. В това количество ориз, когато се приготвя с вода, има около 160 калории, 1 грам мазнини, 35 грама въглехидрати, 1 грам фибри, 5 грама протеин и без холестерол или натрий. Оризът Arborio е по-кратък, отколкото повечето други видове ориз, което му придава кремообразна текстура, когато се готви, но му позволява да запази леко "хрупка" във всяко зърно. Въпреки че оризът Arborio първоначално е пълнозърнест, повечето търговски сортове са рафиниран бял ориз, който има по-малко диетични фибри и по-малко общи хранителни вещества
Приготвено ризото
Ризото, което е приготвено с бульон и други съставки, има много прости въглехидрати, но може да съдържа и много наситени мазнини и натрий. В сервиране на 3/4 чаши ризото от омари например има 300 калории, 17 грама мазнини, 9 грама от които са наситени и 600 милиграма натрий. Това количество наситени мазнини е 45 процента от препоръчителната дневна норма за здрав възрастен, а количеството натрий е 25 процента от RDA. Редовното превишаване на RDA за натрий и наситени мазнини може да увеличи риска от високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечни заболявания и инсулт, според Американската сърдечна асоциация.
Плюсове на храненето
Сервирането с ризото с умерен размер осигурява много ценни хранителни вещества, особено ако то включва зеленчуци или морски дарове. 12 грама протеин в порция ризото от омари, например, е 25 процента от RDA. Простите въглехидрати в рафинирания ориз Arborio имат по-малко витамини и минерали от пълнозърнестите храни, но те осигуряват бърза енергия за тялото, когато се превръща в глюкоза. Плюс това, ризото с морски дарове има здравословни омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението и да подобрят сърдечно-съдовото здраве.
Да го направим здрав
Ако ризотото, което ядете, обикновено съдържа много рафинирани зърна, сметана, сирене, масло и други съставки с минимално хранене, има начини да го направите по-здравословен. Например, можете да увеличите съдържанието на фибри, но да запазите кремообразната текстура на традиционното ризото, като използвате по-малко количество сварен ориз Arborio и го смесите с варен, късозърнест кафяв ориз, див ориз или друг подготвен пълнозърнест продукт. Добавете витамини и минерали, като смесите в повече зеленчуци, и използвайте лек крем или сирене с намалено съдържание на мазнини вместо пълномаслени версии. И накрая, проверете размерите на порциите си и сервирайте ризотото с голяма зелена салата, за да ви помогне да попълните по-малко калории.
