Ако коленете ви са изпънати и изпитвате болка, разтягането на четириъгълниците ви може да ви помогне. Единственият проблем е, че много четворни разтягания оказват натиск върху коленете, защото мускулите са свързани с капачката на коляното. Нежните разтягания са по-интелигентният вариант, ако коленете ви притесняват и може да накарате коляното да се движи и да се чувствате по-добре.
Разтягане на четириногите
Квадрицепсите са четири мускула, които отиват от бедрата или горната част на бедрената кост надолу в капачката на коляното. Те позволяват на крака ви да се изпъне и един от четирите мускула огъва бедрата. За да разтегнете правилно всичките си четворни мускули, трябва не само да огънете коляното си, но и да добавите упражнение, което разтяга предната част на бедрата.
Причината-22 да разтягате четириногите си, докато имате болки в коляното, е, че може да боли заради допълнителното налягане. Ето защо не трябва да натискате тези участъци твърде интензивно. Заведете ги до точката, в която почувствате леко издърпване на четириногите, но не минавайте покрай това.
Хващания за крака
От изправено положение приведете десния крак нагоре към дупето си и го хванете с дясната ръка. Хванете глезена си и го увийте с ръка. Издърпайте крака към дупето си.
За да го направите динамично разтягане, веднага освободете крака и завъртете другия крак нагоре. За да го направите статично разтягане задръжте крака там и бавно издърпайте за 30 секунди.
Разтягане на коленете на тазобедрената става
Коленете с едно коляно върху мека подложка, а другото стъпало, засадено пред вас. И двете ви колене трябва да са на 90 градуса, а торсът ви изправен. Бавно се наведете напред с бедрата, усещайки разтягане в предната част на задното бедро.
За да увеличите разтягането, повдигнете ръцете над главата. Движете се бавно напред в участъка и назад 10 пъти, след което превключете краката.
Страничен четворно разтягане
Легнете плоско отстрани. Подредете краката един върху друг. Свийте коляното на горния крак и приближете крака си до дупето. Хванете предната част на пищяла и издърпайте крака още по-близо до дупето. Продължавайте да дърпате бавно за 30 секунди, след това обърнете и превключете страни. За да увеличите разтягането, бавно изкарайте коляното назад зад тялото.
Поза на детето
Коленете на земята с дупе на петите, а върховете на краката ви се изравняват на земята. Наведете се напред с горната част на тялото, като държите дупето си на петите. Вървете ръцете напред и дръжте ръцете си прави.
Продължавайте, докато гърдите ви не са близо до коленете, а челото близо до земята. Отпуснете се в участъка. Ако е прекалено много на коленете, сложете валяк от пяна или навита кърпа между петите и дупето.
Ролка от пяна с квадрицепс
Може да не изглежда като традиционно разтягане, но пяната, която търкаля вашите четириколки, е един от най-добрите начини да ги направите по-гъвкави. Всъщност, търкалянето на пяна може да бъде също толкова ефективно, колкото редовното разтягане, за да направите мускула гъвкав. Най-добрата част е, че не е нужно да се притеснявате от огъване на коляното си, което означава, че няма допълнителен натиск.
Поставете валяк от пяна хоризонтално на пода. Легнете по корем и сложете горната част на единия крак върху ролката с пяна в средата на бедрото. Посадете другия крак на земята с огъване на коляното. Подпирайте се с ръце и крака, който е извън ролката.
Вървете ръцете нагоре, така че ролката да слиза по бедрото към коляното ви. Спрете точно над коляното, след което се движете обратно, докато не сте близо до бедрата си. Навийте нагоре и надолу общо 10 пъти, след това превключете краката.
