Push-ups за ръце ще ви помогне да постигнете тонизирания вид, който искате, но те са само една част от фитнес стратегия. Броят на повторенията, които трябва да направите, ще варира в зависимост от вашето ниво на фитнес и какви други упражнения включвате във вашата тренировка.
Бакшиш
Няма зададен брой повтаряния, които трябва да направите, за да получите тонизирани оръжия. Вместо това определете текущото си ниво на фитнес и изградете силата си. Яжте здравословна диета и включете кардио в рутината си, за да разбиете мазнините и да разкриете тонизираните си мускули.
Определете началната си точка
Push-ups са насочени към гърдите, ръцете, сърцевината и четириъгълниците и са чудесен вариант, ако нямате достъп до фитнес зала или оборудване. Те също са чудесно допълнение към рутината за вдигане на тежести. Преди да решите колко повторения трябва да направите, за да тонизирате ръцете си, първо трябва да определите началната си точка, съветва Harvard Health Publishing. Тествайте себе си, като правите колкото се може повече лицеви опори, без да губите правилната форма.
За да направите лицеви опори, започнете в легнало положение с корем на пода. Поставете ръцете си на пода малко по-широки от ширината на раменете, съветва ExRx.net. Когато сте готови, ангажирайте основните си мускули, за да държите тялото си изправено и изправете ръцете си, за да повдигнете тялото си в положение на дъска. Повторете движението, като спускате тялото си, докато лактите не са огънати под ъгъл от 90 градуса.
Гръбнакът ви трябва да остане неутрален, а тялото изправено по време на движението. Ако това е твърде трудно, спуснете коленете си към пода, когато правите лицеви опори.
План за тренировка за женски Push-Up
Сега, когато знаете колко лицеви опори можете да направите, използвайте това като отправна точка за вашата тренировка. Стремете се да удряте този номер във всеки тренировъчен ден, след което бавно добавете едно лицево натискане към комплекта, докато силата ви се подобрява. Когато можете да направите 10 до 12 повторения, започнете да добавяте комплекти, съветва Американския съвет за упражнения.
Друга лицева тренировка, която можете да опитате, е пирамидалната тренировка, съветва Агенцията за прилагане на наркотици. Агенцията препоръчва използването на тази структура, за да се подготви за нейния тест за физическа годност.
За да направите тази тренировка, ще увеличавате броя повторения по време на всеки комплект. Когато достигнете изтощение и не можете да попълните комплект с подходяща форма, след това ще намалите броя на повторенията, докато не се върнете до началната точка. Ето как изглежда:
- Първи комплект: две лицеви опори
- Втори комплект: четири лицеви опори
- Трети комплект: шест лицеви опори
Продължете, докато не успеете да изпълните упражненията. Ако стигнете до точката на изтощение след третия рунд, ще завършите останалия набор, като се върнете надолу по пирамидата.
- Четвърти комплект: четири лицеви опори
- Пети комплект: две лицеви опори
Бакшиш
В този пример увеличавате повторенията с две за всеки набор. Можете също да направите пирамида, като увеличите само с едно повторение на набор.
Добавете Push-Up вариации
Смесете рутината си, като опитате някои вариации за лицеви опори. Ако правите основно лицеви опори за ръцете, опитайте лицеви опори. Тази модификация измества първичния мускул, отработен от пекуса към трицепса, според ExRx.net. За да извършите този лицеви опори, просто преместете ръцете си така, че да са малко по-тесни от ширината на раменете.
За да направите лицеви опори по-предизвикателни, опитайте лицеви опори с повдигнати крака. Можете също да опитате с претеглени лицеви опори, като носите жилетка с тежести или с приятел, който тренира, поставете плоча с тежести на гърба си, докато правите упражнението. Вашият партньор трябва да се увери, че теглото не се плъзга, докато извършвате движението.
Плъзгането на раменете за ръце и абс добавя допълнително предизвикателство. В горната част на всеки лицеви опори докоснете едната ръка до противоположното рамо. Редувайте ръцете след всяко избутване.
Закръглете рутината си
Докато лицевите опори са чудесно упражнение, насочено към много мускули, включително ръцете, раменете и гърдите, ще искате да направите допълнителни движения, за да насочите останалите мускули в ръката си. Например, когато правите лицеви опори, бицепсите ви действат като стабилизиращ мускул, но не са директно насочени.
Други упражнения, които можете да обмислите като добавите към тренировъчната си рутина, включват бицепсови къдрици, наклонени редове, преса на раменете и обратна муха, съветва Американският съвет за упражнения.
Поддържайте рутината си на път и избягвайте наранявания, като правите загряване преди всяка тренировка и се охлаждайте и разтягайте, когато приключите. През цялата си тренировка използвайте правилната техника за всяко упражнение. Ако умората ви пречи да използвате правилна форма, починете или намалете броя повторения в комплект. Не забравяйте да отделите ден за почивка между тренировките, за да дадете време на мускулите да се възстановят.
Изхвърлете излишната мазнина
Push-ups и други упражнения за горната част на тялото ще укрепят и тонизират мускулите на ръцете, но ще трябва да загубите излишното тегло, за да ги покажете. Push-up и силови тренировки сами по себе си не са достатъчни за сваляне на килограми. Отслабването се постига най-добре с комбинация от диета и аеробни упражнения, съветват Националните здравни институти.
Насоките за физическа активност за американците препоръчват всички възрастни да правят поне 150 минути кардио с умерена интензивност всяка седмица. За да постигнете значително количество отслабване, стремете се да правите минимум 300 минути кардио всяка седмица с умерена интензивност. Можете да разбиете това до един час на ден, пет дни в седмицата.
Храненето на здравословна диета е другият най-важен фактор за постигане на загуба на мазнини. Новите диетични програми се появяват често, но както посочва Harvard Health Publishing, най-добрата диета, която можете да следвате, е тази, която можете да спазвате. Избягвайте преработените храни, трансмазнините и захарта и се фокусирайте върху яденето на цели храни, включително изобилие от плодове и зеленчуци. Следете размерите на порциите си и бъдете сигурни, че ядете, защото сте гладни, а не по навик или като реакция на емоция.
