Ако искате да добавите някаква сериозна маса към гърба си, вероятно не сте непознат за тазобедрената тяга. Но за да поддържате глутените си да растат, трябва непрекъснато да ги предизвиквате. Манипулирането на ексцентричните и изометрични части на тазобедрената тяга може да доведе изгарянето на плячката ви до следващото ниво.
Присъединете се към 4-седмичното предизвикателство за задния лифт на LIVESTRONG.com.
The Ultimate Hip Thrust Hack
Добавянето на тежест към едно упражнение не е единственият начин да направите ход по-предизвикателен. Стратегически определянето на времето на вашите повторения е един сигурен метод, за да получите повече изгаряния от тазобедрената си тяга. По време на следващия си крак, опитайте този хак за тяга:
- Започнете да седнете срещу кутия или пейка за упражнения, като ръбът на пейката се подравнява с дъното на раменете ви.
- Навъртете мряна в скута си и огънете коленете си, поставяйки краката си на земята.
- Поддържайки брадичката изправена и шията изправена, избутайте бедрата нагоре към небето за една секунда, докато тялото ви образува линия от коленете до бедрата до главата.
- Задръжте в горната част на движението за една секунда, стискайки глутеите си.
- Обърнете движението бавно, спускайки бедрата назад към земята за броене на три секунди.
Защо това работи чудеса за дупето ви
Вашите мускули могат да извършват или ексцентрични (удължаване на мускулите), концентрични (съкращаване на мускулите) или изометрични (мускулно държане) контракции, според Калифорнийския университет в Сан Диего. По същия начин упражненията имат концентрична, изометрична и ексцентрична част.
Представете си къдрене на бицепс за къдряне: Повдигането на дъмбела към рамото е концентричното свиване, паузата и притискането на бицепса в горната част е изометричната част, а след това издигането на ръката е ексцентричното.
Манипулирането на различните части на упражнението може да увеличи предизвикателството. Мускулите ви всъщност са по-силни, когато удължават и се движат ексцентрично, казва К. Aleisha Fetters CSCS. Ако обаче не забавяте спускането на тазобедрените си напъни, е възможно да пропуснете някои от предимствата на изграждането на мускулите.
"Увеличаването на продължителността на ексцентричната фаза е прост начин за преодоляване на предизвикателството от ексцентричната страна, така че да задействате промяна от началото до края", казва Фетерс.
Забавянето на ексцентричната част от вашите упражнения също може да помогне за намаляване на риска от нараняване. „Като поддържате всичко силно и ангажирано през ексцентричната част, гръбначният ви стълб и ставите остават стабилизирани и вие сте отговорни за теглото, а не теглото да отговаря за вас“, казва Фетерс.
Освен това, задържането на изометричната част в горната част на тазобедрената си тяга е друг начин да увеличите времето под напрежение, което е златният билет за растеж на мускулите, казва Фетърс. Колкото по-дълго мускулите ви са под напрежение, толкова повече работят.
Той също така елиминира инерцията, която използвате по време на упражнението, като се уверите, че наистина мускулите ви вдигат тежестта. И така, докато бутате мряната нагоре към тавана, стиснете дупето си, за да запалите глутеите си.
