Искате да добавите повече разнообразие към вашата диета? Не гледайте по-далеч от гъбите.
Въпреки че понякога се класифицират като зеленчук, гъбите са технически гъбички и могат да бъдат намерени в мръсотията на горските подове. Поради своите хранителни и здравословни свойства, те често се използват в алтернативната медицина. И макар че обикновено не се препоръчва да се хранят само с гъби, в местния магазин за хранителни стоки или на фермерите има много различни сортове.
Готови ли сте да изпитате разнообразие от вкусове и хранителен удар? Опитайте да добавите някои от следните ядливи гъби към вашата диета.
1. Гъба с бяло копче
Гъбата с бял бутон (Agaricus bosporus) е най-разпространеният и евтин сорт. Има мек аромат, което го прави много гъвкава гъба за готвене. Освен това е чудесен източник на фибри, витамини C, D, B-12 и фолати, според статия от 2010 г. в Nutrition Research.
Гъбите от копчета могат да бъдат нарязани, пълнени, нарязани на кубчета и добавени към ароматни ястия или да се ядат сурови. Макар че понякога се продават от лирата, по-често се продават в контейнери за осем унции.
Не се притеснявайте за малкото мръсотия, което може да се намери върху капачките на тези гъби, тъй като може да се отмие. Но избягвайте гъбите, които изглеждат прекалено сухи или лъскави - два признака, че те са минали през разцвета си.
2. Гъба от стриди
Често използван в азиатската кухня, гъбите от стриди (Pleurotus ostreatus) също имат мек вкус. Тези видове гъби са изследвани за техния потенциал за намаляване на възпалението и понижаване на холестерола, показва проучване от 2015 г., публикувано в International Journal of Microbiology.
Гъбите от стриди се готвят бързо, което ги прави идеални за пържене при разбъркване. И докато те се предлагат в няколко цвята, като розово и златисто, обикновено ще видите сивите.
Когато купувате гъби от стриди, потърсете твърда гъба, която не е твърде суха, но и не е мокра. Не избирайте гъба от стриди с промяна в цвета или неприятна миризма.
3. Гъбата Шийтаке
Гъбите Shiitake (Lentinula edodes) обикновено се предлагат в магазините за хранителни стоки в изсушената им форма, но сега свежите шийтакес удрят по рафтовете. Те са сърдечна гъба, която се откроява добре от готвенето. Шийтакетата често могат да бъдат заменени в рецепти, които призовават за гъби с бял бутон.
Те могат да дойдат и с някои ползи за здравето. Проучване за 2015 г., публикувано в Journal of the American College of Nutrition, предоставя на участниците или пет, или 10 грама гъби шиитаке в продължение на четири седмици и се наблюдава подобрение на имунната функция.
Когато купувате, потърсете плътна, чиста капачка и стойте далеч от гъби с капачки, които са тънки или лъскави. Въпреки че стеблата са трудни за ядене, не ги изхвърляйте. Запишете ги, за да ги използвате като ароматизатор в супи или запаси.
4. Гъба Cremini
Cremini е същият вид гъби като белия бутон, Agaricus bosporus. Cremini са по-зряла версия на бялото копче и обикновено се продават рамо до рамо в магазина за хранителни стоки, понякога като "бебешки коремчета".
Те имат по-сърдечен и по-богат вкус от белите копчета и като цяло струват малко повече. Гъбите Cremini могат да се използват като заместител в ястия, които призовават за гъби с бял бутон. Потърсете капачки за кремини, които са гладки и чисти, а не тънки или гланцирани. Шапките и стеблата са меки и годни за консумация и могат да се консумират варени или сурови.
Според базата данни за хранителни вещества на USDA, една чаша нарязани гъби от креми има само 66 калории и ще ви даде повече от 300 милиграма калий. И ако са изложени на ултравиолетова светлина (ако са били събрани от открито, за разлика от отглежданите на закрито), ще получите повече от 900 IU витамин D, над RDA от 600 IU на ден. Повечето диви гъби съдържат витамин D, но култивираните гъби, изложени на UV светлина, ще имат етикет.
5. Портобело гъба
Гъбите от Портобело принадлежат към същия вид като бял бутон и кремени, но те са обрасли версии на кремени гъби, известни с големите си размери. Допълнителното им време, прекарано в отглеждане, води до по-дълбок и по-дълбок вкус гъби.
Често използван като заместител на месото в бургери, гъбите Портобело се използват и в ястия като фаджита или като коричка за пица с ниско съдържание на въглехидрати. Потърсете твърд и гладък плот, след което го обърнете и потърсете хриле, които са чисти и сухи. Избягвайте портобелосите, които изглеждат сухи или прекалено тънки.
Една голяма гъба от портобело е добър източник на селен, мощен антиоксидант, който може да играе роля в профилактиката на рака, според Националните здравни институти.
6. Трюфели
Сред най-луксозните (и скъпи) гъби, трюфелите донасят висока цена поради техния вкус, аромат и трудност при отглеждането и прибирането на реколтата. По традиция кучетата за лов на трюфели са отговорни за намирането им.
Въпреки че естествено се среща в Южна и Източна Европа, сега са установени овощни градини в трюфели.
Трюфелите се използват главно като ароматизатор, предлагайки силен и земен съпровод на съдове и топли ястия и се използват като гарнитура. Можете да ги закупите цели, нарязани на парчета, като паста или като трюфелно масло, което може да е евтина алтернатива, която все още осигурява аромат на трюфели.
7. Гъбата на лисичката
Гъбата от златна лисичка (Cantharellus cibarius) е проучена за нейния антиоксидантен потенциал, а последните проучвания през 2017 г., публикувани в International Journal of Medicinal Mushrooms, сочат, че те също могат да бъдат полезни при зарастване на рани и възпаления.
Лисичките често са светло жълти или оранжеви на цвят и имат форма на фуния. Тези, които са събрани в природата и изложени на ултравиолетова светлина, са отличен източник на витамин D - 114 IU за една чаша, според базата данни на хранителните вещества на USDA. Когато купувате лисички, потърсете гъба, която е суха, не е мокра и има плодова и свежа миризма.
8. Гъба Рейши
Рейши (Ganoderma lucidum), или лингджи, гъби са широко използвани в алтернативната медицина за техните лечебни свойства. В западната медицина те са изследвани за тяхната потенциална роля в лечението на рак, понижаване на кръвната захар и намаляване на възпалението, според книгата „Билковата медицина: биомолекулярни и клинични аспекти“.
Гъбата е дълга, тъмна на цвят и има дървесна текстура с горчив вкус. Рейши може да се консумира и в кафе или чай или като хранителна добавка или прах.
Има странични ефекти, като гадене и безсъние, и консумацията на гъби рейши може да попречи на някои лекарства, като лекарства за разреждане на кръвта. Препоръчва се да поговорите с вашия лекар, преди да ги добавите към вашата диета.
9. Гъба Морел
Гъбите от Морел (Morchella americana) се отличават с горната си пита с пчелна пита. Повечето морци се събират в природата в близост до залесените райони в САЩ през пролетта (март до май) и рядко се култивират, което затруднява попадането им на повечето хора. Но вижте местния си магазин за здравословни храни, където ще можете да ги намерите пресни или понякога сушени.
Използват се в пикантни ястия и често се описват като с вкус на орех и дълбок умами. Ако откриете морска каша в магазин за хранителни стоки или здравословни храни, бъдете готови да похарчите малко повече. Потърсете върхове, които са твърди и гумени и стойте настрана от шалките, които са тънки или меки. Тъй като са кухи, ги нарежете наполовина преди готвене, за да сте сигурни, че вътре са чисти.
Морелите са отличен хранителен източник на витамин D. Една чаша с морчета ще ви даде 136 IU витамин D, което е 23 процента от препоръчителните хранителни добавки за възрастен.
10. Гъби от Порцини
Гъби от свинско месо (Boletus edulis) са любимо да добавят дълбок, земен гъбен аромат към ризотите и запасите от супа. Те не се култивират, а се събират в дивата природа и са едни от най-популярните гъби в света, според проучване от 2014 г., публикувано в Peer J.
Обикновено ще ги намерите изсушени, така че те трябва да бъдат напоени, за да се рехидратират. Когато избирате сушени гъби от свинско месо, потърсете такива, които са цели и не се разпадат на трохи.
Гъби от свинско месо са нискокалоричен източник на хранителни вещества. Една четвърт на чаша е само 30 калории, но ще ви даде три грама протеин и два грама фибри.
11. Гъба от черен тромпет
Черните тръби (Craterellus cornucopioides) са гъби във формата на фуния, които могат да варират от тъмнокафяв до наситено черен цвят. Те са сходни по форма с гъбичките лисички и нямат хриле на дъното, което ги прави уникални. Тези гъби могат да бъдат трудно да се намерят в гориста гора поради тъмния им цвят, което им помага да се съчетаят с тяхната среда.
Понастоящем се изучават черните тромпет гъби за потенциала им като хранителен източник на витамин В-12. Това е потенциално добра новина за веганите, тъй като B-12 най-често и традиционно се смята за хранително вещество, което се намира само в животинските храни.
В статия от 2014 г., публикувана в Nutrients, се обяснява, че черните тръбни гъби могат да осигурят навсякъде между 1, 09 до 2, 65 микрограма витамин B-12 в приблизително два килограма гъби (RDA за B-12 е 2, 4 микрограма на ден). Въпреки че не е вероятно да ядете толкова гъби за един ден, яденето на малко количество от тези гъби може да допринесе за приема на витамин В-12, без да се налага да разчитате само на добавки.
12. Гъба Enokitake
Енокитаке, или еноки, гъби (Flammulina velutipes) са дълги и тънки гъби с миниатюрни капачки и дълго стъбло. Те са бели, кремави или понякога златисти на цвят.
А гъбите еноки също имат някои доста впечатляващи потенциални ползи за здравето. Изследване от 2014 г., публикувано в BioMed Research International, установи, че гъбите еноки са източник на антиоксиданти и диетични фибри, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта.
Какво мислиш?
Харесвате ли гъби? Кой тип (и) ядете обикновено? В какви видове ястия обикновено ги слагате? Знаете ли за всички тези други видове гъби? Ще опитате ли някое от тях? Споделете своите мисли и предложения в коментарите по-долу!
