Изправеният ред е обичайно упражнение за силова тренировка. Популярно както при културисти, така и при спортисти и общо спортуващи, изправеният ред обикновено се изпълнява с цел увеличаване размера на мускулите на горната част на гърба и раменете. Жените често остават настрана от това упражнение, тъй като то обикновено увеличава обхвата на шията, докато футболистите и ръгбистите го изпълняват точно по тази причина.
производителност
Вертикалните редове са упражнения за свободна тежест, които обикновено се изпълняват с помощта на мряна. Хванете мряна с ръкохватка с ширина на ръката. Застанете с краката на ширината на бедрата и тежестта, разположена върху бедрата. Издърпайте раменете назад, повдигнете гърдите и леко извийте долната част на гърба. Водете с лакти и издърпайте щангата нагоре в предната част на тялото и точно под брадичката. Лактите трябва да са по-високи от ръцете ви. Бавно спуснете щангата назад надолу до пълно изпъване на ръката и повторете. Не използвайте коленете, бедрата или гърба, за да вдигате тежестта нагоре, тъй като това намалява ефективността на упражнението.
Мускули
Изправеният ред е сложно упражнение. Комбинираните упражнения използват множество съвместни действия и следователно множество мускулни групи. Основните мускули, участващи в изправения ред, са горните трапеции, делтоидите и бицепсите. Горните трапеции и делтоиди работят заедно, за да повдигнат раменния пояс и да вдигнат ръцете си, докато бицепсите ви работят за огъване на лактите. В допълнение към основните мускули, по-малките мускули, наречени синергисти и фиксатори, контролират други части на тялото ви, за да улеснят изпълнението на това упражнение. Вашите основни мускули, например, трябва да генерират напрежение, за да поддържате гръбнака, докато вдигате и спускате тежестта.
Вариации
Вертикалният ред най-често се изпълнява с помощта на щанга за съпротива, но може да се направи и с дъмбели или с ниска кабелна машина за разнообразие. Някои предпочитат да изпълняват упражнението, използвайки хват за ширина на раменете, вместо традиционния хват за ширина на ръцете. Друг вариант на изправения ред, високото дърпане, използва стратегическа тяга за крака, която ви позволява да вдигате тежести, по-големи от обичайните. Това е често упражнение за вдигане на тежести и също така популярно при спортистите.
Съображенията
Изправеният ред включва значително медиално или вътрешно завъртане на рамото. Това действие създава значителен въртящ момент в раменните ви стави. Този въртящ момент от своя страна поставя потенциално нараняващо натоварване върху малките мускули, които контролират стабилността на раменната ви става, по-специално вашият ротаторен маншет. Някои упражняващи откриват, че изправените редове поставят раменете в механично неизгодно положение, което може да доведе до болка в рамото. Ако откриете, че изправените редове нараняват раменете, вместо това извършете свиване на трапецовидните мускули.
