Дори за най-завършените бегачи от световна класа, маратонните тренировъчни цикли все още предизвикват тялото физически и психически. Седмици на бягане с голям пробег и часове, прекарани по пътища и трасета на дълги писти, могат да създадат уморени крака и възпалени мускули и стави. Въпреки това, знаейки как да поддържате балансиран подход към тренировките за маратон, можете да поддържате тялото си да се чувства свежо и да направите бягането на тези на пръв поглед безкрайни километри по-приятно.
Лесна пробег
Лесният пробег трябва да бъде основата на всяка тренировъчна програма за маратон, като ви позволява бавно да увеличавате пробега без да увеличавате количеството на напрежение върху тялото си. Лесните бягания, които нанасят по-малко вреди на мускулите и тъканите и по този начин изискват по-малко време за възстановяване, трябва да се изпълняват с темпове 6 процента до 10 процента по-бавно от планираното темпо на маратона или достатъчно бавно, за да поддържат разговор с работещ партньор. Използвайте лесните си писти за изграждане на аеробни фитнес и изгаряне на мазнини. Тъй като цялостният ви фитнес се подобрява, бавно увеличете седмичния пробег с не повече от 10 процента.
Дългото бягане
Докато лесните писти трябва да формират по-голямата част от пробега по пробег по време на тренировъчна програма за маратон, дългосрочният бяг е най-критичният единичен компонент на вашата тренировъчна програма за маратон. Повечето планове за тренировки за маратон изискват седмично дълго бягане от 16 до 22 мили, с три до четири дълги бягания от 20 до 22 мили в пика на програмата. По време на тези дълги бягания трябва да се съсредоточите върху забавянето с темпо 45 секунди на минута по-бавно от темпото на вашия маратон, като не позволявате на тялото ви да изчерпва твърде бързо енергийните си запаси от въглехидрати и гликоген. За да допълвате запасите от енергия и да поддържате тялото си да се чувства хидратирано и свежо, можете да прекъснете дългото си движение, като спирате за вода на всеки 30 минути или консумирате енергиен гел на всеки 45 до 60 минути.
Възстановяване след изпълнение
Часовете, непосредствено след дълго бягане, могат да окажат толкова голямо въздействие върху тренировката ви, колкото часовете, прекарани по пътищата или пътеките по време на дълъг ход. Трябва да започнете повторно хидратиране, за да заместите загубените течности. Можете да претеглите себе си, за да откриете колко тегло сте загубили в течностите по време на дългия период, след което изпийте 16 унции вода за всеки изгубен килограм. Вие също трябва да започнете да зареждате с храна след раса от около 1500 калории, като около 60 процента от тези калории идват от сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, макаронени изделия, ориз или пълнозърнест хляб. След хранене хранене също трябва да включва около 20 процента постно протеин, подпомагащ възстановяването на мускулите. Балансирана храна, включваща въглехидрати и протеини подмладява уморените мускули, помагайки ви да се чувствате по-свежи на следващия ден.
Взимам си почивка
Дори ако старателно следвате тренировъчната си програма и засилите възстановяването си чрез правилна диета и хидратация, все пак може да сте склонни към нараняване или умора. Когато сте оставени да се чувствате прекалено болки или прекалено изморени, за да бягате, трябва да слушате тялото си и да правите единственото нещо, което маратонските бегачи често се страхуват най-много - отрежете се от бягането. По време на намалената седмица можете да намалите километража си с цели 50 процента, като използвате допълнителното време за бягане, за да почивате уморени мускули, ледени болки в ставите и да си починете спокойно. Можете също така да поддържате мускулите си свежи и разхлабени през седмицата на съкращаване чрез разтягане или крос-тренировка, независимо дали вдигате тежести, колоездене, плуване или играете друг спорт.
