Краката са силата на тялото ви, така че искате да са силни. Можете да прекарате дни в клекове, които със сигурност са ефективни по свой начин, но това може да ви стане малко скучно. Вместо това комбинирайте различни тренировки - кардио, йога и силови тренировки - за да засилите мускулната сила в краката.
Освен стандартната тренировка, не забравяйте, че редовното разтягане е ключов компонент за укрепване на слабите крака. След като се затоплите, направете серия от динамични разтягания, за да поддържате мускулите си гъвкави и разхлабени.
Кардио мощност
Стационарният джогинг няма да направи много за укрепване на краката ви - макар че със сигурност няма да им навреди - но вграждането на хълмове в редовната ти тренировка определено изгражда мускули, като набира по-голям брой мускулни влакна в усилията да се упражнява повече сила да се качиш на хълма. Тези сесии са трудни, така че ги правете само веднъж или два пъти седмично.
Изкачването на стълби също ще укрепи краката ви, независимо дали решите да скочите върху стълбищна стъпка или да влезете в бърза тренировка в стълбището на офис сградата. Докато отблъсквате всеки крак, устоявайки на гравитацията, вие изграждате мускули.
Сила чрез йога
Може да смятате йога за просто разтягаща дейност, но това не може да бъде по-далеч от истината. Въпреки че йога сесията често ще даде на мускулите ви добро разтягане, редица асани изискват сериозна мускулна сила, за да задържите позата и, когато правите изправени пози, използвате тези мускули на краката (заедно със значителен брой други, като добре).
Като бонус много пози за йога активират по-малки, по-малко използвани мускули в долната част на краката и бедрата, вместо да разчитате на по-големите мускули на краката, така че ще укрепвате мускулите, които обикновено са пренебрегвани.
За да укрепите краката си, опитайте тези пози:
Традиционна силова тренировка
Разбира се, стандартното вдигане на тежести винаги ще има място, когато става въпрос за изграждане на мускул на долната част на тялото. Ако нямате тежести, укрепете краката си чрез клякания, издутини и повдигания на прасеца.
Започнете с 10 до 15 повторения на всяко упражнение. След като можете да направите 15 лесно, добавете тежести под формата на щанга или дъмбели, за да работите тези крака още по-силно и да изградите мускули още по-бързо.
Някои допълнителни движения, които ще ви помогнат да укрепите краката и околните зони, включват:
- Дъмбели стъпки
- Лежащи преси за крака
- Аддукции на бедрата
