Разбира се, натрупването може да ви накара да изглеждате по-силни и приспособени, но ако не натрупате тегло по правилния начин, може би в крайна сметка добавяте повече мазнини, отколкото мускули към рамката си. И макар че е естествено да добавяте малко количество мазнини, когато наддавате на тегло - не цялото ви увеличение на теглото може да идва от мускулите - трябва да предприемете стъпки, за да сведете до минимум печалбата на мазнини, когато натрупвате. Стремете се към бавни, но стабилни резултати, за да избегнете натрупването на прекалено много мазнини и настройте диетата и програмата си за упражнения, за да останете постни, докато натрупате мускули.
Придържайте се към малък калориен излишък
Бавно и стабилно печели състезанието, когато става дума за натрупване. Третирайки диетата си като калориен фест, който можеш да ядеш, сигурно ще натрупаш тегло, но тази бърза загуба на тегло обикновено идва под формата на мазнини, а не мускули. Максимизирайте мускулните си печалби, като се стремите към бавна загуба на тегло от около 0, 5 килограма седмично, което можете да постигнете, като всеки ден изяждате 250 допълнителни калории, освен всичко необходимо, за да поддържате теглото си. Тялото ви не може да натрупа мускули бързо, така че да се стремите към килограм натрупване на тегло седмично - или повече - ще доведе до повече натрупване на мазнини. Като го приемате бавно, по-голяма част от напълняването ще дойде от мускулите, така че ще останете относително стройни.
Яжте изобилие от протеин, за да се насипва
Съсредоточете се върху увеличаване на приема на протеини, когато се опитвате да увеличите количеството си. Тази стъпка предлага две предимства: Протеинът отнема повече енергия за усвояване, което засилва метаболизма ви и осигурява аминокиселини, хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да възстановява мускулите си след всяка тренировка. Хората, които искат да натрупват повече, трябва да удвоят дневния си прием на протеини, от 0, 4 грама на килограм телесно тегло до 0, 8 грама. Това се получава до 104 грама протеин, ако тежите 130 килограма, или 136 грама протеин, ако тежите 170 килограма.
Изберете за млечни, постно месо, яйца, риба, соя и киноа за пълноценен протеин, протеин, който доставя всички аминокиселини, необходими за растежа на мускулите. Други растителни храни като ядки и боб обикновено не достигат една или повече аминокиселини, но все пак можете да задоволите ежедневните си нужди, като ги консумирате с храни на зърнена основа. Например, сервирайте хумус с домашно приготвена пшенична пита или отгоре парче пълнозърнест препечен филий с фъстъчено масло.
Времето на калориите ви да остане постно
Времето на вашите хранения може да повлияе на напълняването, според треньорът по културизъм Крис Ацето, пишещ за списание Muscle & Fitness. Ще искате да получите по-голямо хранене по-рано през деня, така че да можете да изгаряте въглехидратите и мазнините в храненето си през целия ден и да избягвате да ги съхранявате като мазнини. Също така трябва да планирате по-голямо хранене след тренировка, за да помогнете на мускулите ви да получат аминокиселините, които им трябват, за да се възстановят. Освен това доставя въглехидрати за попълване на запасите от гликоген в тялото ви, което ви оставя да се чувствате енергизирани и готови за следващата си тренировка.
Колко точно трябва да бъдат тези хранения зависи от общия ви прием на калории. Например, ако имате нужда от 2 200 калории, за да натрупате тегло, бихте могли да хапнете 600-калорична закуска и 500-калорична храна след тренировка, след това да изядете 4 по-малки хранения, които са 250 до 300 калории всяка. За персонализирана помощ при планирането на приема на калории се консултирайте с регистриран диетолог.
Правете кардио, докато насипвате
Макар че преди всичко трябва да се съсредоточите върху силовите тренировки, за да натрупате усилия, тъй като без това няма да можете да спечелите значително количество мускули, не трябва да се отказвате изцяло от кардио. Ключовото е да правите съкратени кардио тренировки, така че да не изгаряте твърде много калории или да губите мускулна тъкан, но все пак изгаряте малко мазнини и поддържате сърдечносъдовата си фитнес. Планирайте от 20 до 30 минути кардио тренировки в рутината си два до три пъти седмично. Това може да означава кратък престой на гребната машина след силната тренировка или лесна джогинг из квартала в почивни дни.
