Когато имате конкретна цел за отслабване, искате да я постигнете възможно най-бързо. Загубата на 9 килограма изисква да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Като се има предвид, че средният човек консумира около 2000 калории на ден, постигането на целта ви ще отнеме известно време - особено ако сте близо до здравословно тегло. Очаквайте да свалите 9 килограма за няколко месеца, ако се ангажирате с определени стратегии.
Етап 1
Разберете колко калории трябва да ядете дневно, за да поддържате теглото си. Използвайте онлайн калкулатор, като този, намерен на калорииperhour.com, за да отчетете възрастта, пола, размера и нивото на активност.
Стъпка 2
Яжте по-малко калории от вашето ниво на поддръжка, за да загубите девет килограма. Изрязвайте между 250 и 1000 калории на ден - но не отивайте под 1200 калории като женска или 1500 като мъжка. Не гладувайте и не рискувайте да загубите мускулна маса и да лишите тялото си от хранене и енергия. Ако отрежете 500 калории на ден, създавате 3500 калориен дефицит на седмица, което води до загуба на 1 фунт тегло на седмица, отбелязват Центровете за контрол и превенция на заболяванията. С тази бавна и постоянна скорост можете да достигнете целта си за около девет седмици.
Стъпка 3
Придържайте се към скромни порции храни с плътни хранителни вещества; особено тези, които са с високо съдържание на фибри и протеини, така че да се чувствате пълноценни по-дълго. Изберете храни като пилешки гърди, риба, кафяв ориз, киноа, броколи, аспержи, тъмнозелена маруля и растителни масла. Закуска към пресни плодове, сервиране на хумус и пълнозърнести бисквити или нискомаслено кисело мляко. Следвайте план за хранене, който харесвате, защото както посочва Харвардската школа по обществено здраве, размерът на порциите и контрола на калориите са това, което води до загуба на тегло - не конкретни комбинации от храни.
Стъпка 4
Не прескачайте храненията. Яжте нещо на всеки три до четири часа, за да стабилизирате нивата на глада и да поддържате метаболизма си възроден. Ако станете твърде гладни, най-вероятно ще ви доведе до гушкане при следващата възможност. Придържайте се към плана си, независимо от специалните поводи и изкушения, за да постигнете по-бързо отслабването с 9 килограма.
Стъпка 5
Увеличете рутината си с упражнения. Добавете 15 минути към текущата си 30-минутна рутинна пътека, за да изгорите между 50 и 200 калории повече на тренировка - в зависимост от интензивността ви. Работете по-усилено по време на вашето съществуващо време за упражнения - опитайте да увеличите скоростта си, да повишите съпротивлението или да добавите наклон към вашата машина по избор. Изпробвайте нов режим на упражнения - тялото ви ще изгаря повече калории, защото използвате нови мускули и не сте ефективни при движенията. Отидете за кикбокс вместо басейна или елипсовидния вместо стационарен велосипед, например. Упражнявайте пет до седем дни седмично, препоръчва Центровете за контрол на заболяванията. Добавете силова тренировка към вашата тренировъчна рутина, за да предотвратите загубата на мускули и да засилите метаболизма си.
Бакшиш
Не се опитвайте да отслабнете със скорост по-бързо от около 1 или 2 килограма на седмица, предупреждават Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Вероятно ще загубите само вода и постна мускулатура и вероятно ще трупате килограмите обратно, след като се върнете към обичайната си рутина. Бавната и стабилна загуба на тегло води до по-добър дългосрочен успех.
Внимание
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време, или ако имате хронични проблеми със здравето.
