Вероятно искате тънките крака да спортуват с мини пола или кльощави дънки със стил. Отслабването обаче става пропорционално; не можете да насочите мазнините да изчезнат от една част от тялото ви, независимо колко желаете за това. Храни, които ви помагат да отслабнете на краката си са същите храни, които бихте яли, за да отслабнете навсякъде. Изберете качествени, необработени опции, които включват пълнозърнести храни, зеленчуци, пресни плодове, нискомаслени млечни продукти и постно протеини, в умерени размери за сервиране. Сдвоете избора на здравословна храна с упражнения, за да постигнете цялостна по-тънка рамка, която включва стройни крака.
Защо никоя храна не изтънява краката ви
Вашето тяло изгаря запасите от мазнини, когато консумирате по-малко калории, отколкото използвате. Мазнините се съхраняват в мастни клетки, които се намират под кожата, например в краката или в задната част на ръцете ви, и дълбоко в средата около вътрешните ви органи. Където сте склонни да съхранявате най-много мазнини - и коя част от тялото ви губи мазнини първо - се определя от генетиката.
Мазнините се съхраняват като триглицериди, но тялото ви не може да използва тази форма директно за енергия. Първо трябва да преобразува триглицеридите в мастни киселини и глицерол, преди да може да се изгори до горивна активност. Но ако ядете по-малко калории, заредете се с хранително-гъсти храни и се движете повече, тялото ви в крайна сметка ще се превърне в излишни мазнини в краката ви за малко гориво.
За да създадете здравословен калориен дефицит за отслабване, определете дневната си скорост на изгаряне на калории с помощта на онлайн калкулатор, който отчита вашия размер, възраст, пол и ниво на активност. Извадете 500 от 1000 калории от това число, за да определите прием на калории, който да ви помогне да свалите от 1 до 2 килограма на седмица. Ако в крайна сметка имате целеви прием на калории под 1200 калории като жена или 1800 калории като мъж, примирете се с по-бавна загуба или преместете повече, за да повишите дневната си скорост на изгаряне. Консумацията на твърде малко калории може да забави метаболизма ви, да засили загубата на мускули и да доведе до хранителни дефицити.
Протеинът помага при отслабване
Протеин с ниско съдържание на наситени мазнини, като постна пържола, птиче бяло месо, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, подпомага загубата на тегло. Той усвоява по-бавно от мазнините или въглехидратите, като ви помага да се чувствате пълноценни за по-дълго време, така че е по-лесно да се придържате към нискокалоричен план за отслабване. Протеинът, особено когато се комбинира с упражнения, също помага да се предотврати загубата на мускули, която често съпътства ограничаването на калории. Целейте да консумирате около 0, 6 грама на килограм телесно тегло на ден. За човек от 180 килограма това е 108 грама, разпределени в три хранения и една или две закуски.
За целите на планирането на храненето знайте, че 4 унции от 97 процента постно говеждо месо съдържа 25 грама протеин и 130 калории, чаша нарязана, печена пилешка гърда съдържа 43 грама протеин и 231 калории и 1/2 чаша ниско мазнина извара има 14 грама протеин и 81 калории.
Здравословни въглехидрати в подкрепа на отслабването
Воднистите, влакнести зеленчуци като маруля, спанак, броколи, карфиол и чушки имат малко калории на порция. Например, 1 чаша маруля от румън съдържа 8 калории, 1 чаша нарязан бел пипер има 25 калории, а същото количество задушени броколи съдържа 50 калории. Сравнете пържени картофи с 378 калории за типична порция със среден размер или 1 чаша крекери със сирене с 303 калории. Въглехидратите с много фибри, като пълнозърнести храни и пресни продукти, също допринасят за усещането за пълнота, така че е по-лесно да се придържате към план за отслабване. Зеленчуците и плодовете също имат повече витамини и хранителни вещества, за да поддържат енергията и доброто здраве.
Една малка порция пълнозърнести храни, като хиноа или кафяв ориз, има повече калории от воднистите зеленчуци, но фибрите ви помагат да се напълнете, така че да се чувствате доволни дори след нискокалорична храна. Една чаша обикновени, варени пълнозърнести храни съдържа около 200 калории. Въглехидратите от пълнозърнести храни осигуряват енергия за завършване на туризъм, джогинг или колоездене, които ще ви помогнат да изгорите калории и да създадете тонизирани крака. Също така се нуждаете от енергия, за да изпълнявате поне две тренировки за тренировка за общо тяло на седмица. Тренирайте всички основни мускулни групи в тези тренировки, за да създадете по-мускулесто тяло, което ви помага да изгаряте повече калории в покой през целия ден. Това е така, защото мускулът е по-"скъпа" тъкан в сравнение с мазнините; тялото ви изразходва повече калории, за да го поддържа. Прекарайте малко допълнително време на краката си, за да ги тонизирате.
Ненаситените мазнини поддържат отслабването
Когато се опитвате да отслабнете тялото си, за да постигнете по-тънки крака, избягвайте наситени мазнини и изкуствени трансмазнини. Тези видове мазнини могат да имат отрицателно въздействие върху вашето здраве и обикновено се намират в храни, които не поддържат отслабването, като мастни нарязвания на месо или висококалорични преработени закуски.
Ненаситените мазнини обаче помагат да допринесат за отслабването, като засилват чувството на удовлетвореност по време на хранене и осигуряват съединения, които са ви необходими за оптимално здраве. Полиненаситените мазнини са от съществено значение, което означава, че трябва да ги набавяте от храната, за да поддържате мозъчната функция, да намалявате възпалението и да насърчавате движението на мускулите. Ленените семена, тлъстата риба и орехите са източници на вид полиненаситени мазнини, наречени омега-3 мастни киселини. Мононенаситените мазнини, съдържащи се в зехтина и авокадото, също подпомагат абсорбцията на витамини и здравето на сърцето.
Мазнините съдържат 9 калории на грам срещу 4 калории на грам в протеини и въглехидрати, така че следете размерите на вашата порция. Една четвърт от авокадо, 2 чаени лъжички зехтин или 1 супена лъжица смлени ленени семена, добавени към яденето, са добра цел за сервиране.
