Въпреки че класическата щанга на щангите е основен елемент в тренировъчните програми за съпротива от десетилетия, може да е време да пуснете мряна и да вземете чифт дъмбели. Въпреки това, в зависимост от целите ви, една вариация може да е по-добра.
Дъмбел срещу Barbell Bench Press
Константите между пресата с дъмбели и мряна са основните мускулни групи, които работят и двамата, като тези са гърдите, раменете и трицепсите. Разликите идват с количеството на теглото, което може да се използва, търсенето на стабилност, споделянето на тежестта между двете рамена и разликата в захвата.
Бенч пресата на мряна
Пресата на мряна е класическият ход, който ще видите любителите на фитнеса да правят във фитнеса. Той също е представен в спортове като пауърлифтинг и футбол като тест за силата на горната част на тялото.
Когато го сравните с пресата с дъмбели, вариацията на мряната може да използва повече тежест - и това е от полза за вас. Тъй като щангата е фиксирана, е необходима по-малка стабилност за завършване на повдигането, което позволява на основните мускули на гърдите, раменете и трицепсите да упражняват повече сила. От гледна точка на чисто усилване на силата, това е ключово.
За да завършите ефективно пресата, следвайте пет стъпки:
- Използвайте пейка, която позволява да се подрежда щангата. Винаги използвайте споттер, който да ви помогне да премахнете мряната от стелажа, да ви забележи по време на упражнението и да ви помогне да наберете мряната, след като сте готови.
- Лежейки на пейката, хванете мряната с хват, който е малко по-широк от ширината на раменете.
- Дръжте корема си ангажиран, тъй като вашият споттер ви помага да премахнете лентата и да я пренесете над нивото на раменете.
- Поемете дъх, докато бавно спускате щангата до средата си до долната част на гърдите, като държите лактите на 45 градуса към тялото. Помислете как да дръпнете раменете си назад и заедно, докато спускате лентата, за да създадете стабилна основа, от която да работите.
- Леко потупвайте гърдите си с щангата и хвърлете краката си в земята, като държите гърба си плосък към пейката, докато натискате щангата назад към тавана.
Прес-пейката за дъмбели
Въпреки че пресата с дъмбели е ограничена в теглото, което може да се използва в сравнение с щангата за щанги, тази промяна предлага няколко предимства, които пресата за щанги не може да има.
Първо, пресата с гири изисква повече стабилност в рамото и раменния пояс, което спомага за укрепване на мускулите на стабилизатора.
Второ, тъй като дъмбелите са независими, хватката, която може да се използва, може да варира от 90 градуса в рамото до 45 градуса и чак до неутрален хват, където кокалчетата на ръцете са обърнати една към друга.
Възможността да промените захвата си до 45 градуса или до неутрален хват ви позволява да насочите мускулите малко по-различно, а също така ви позволява да постигнете ъгъл в рамото, който е по-благоприятен за тези, които са имали - или в момента имат - проблеми с рамото, На последно място, пресата с дъмбели не изисква точков просвет, тъй като ако се постигне неуспех с упражнението, гирите могат просто да бъдат изпуснати встрани, без да се притеснявате да бъдат хванати под щанга.
За да извършите пресата с дъмбели, изпълнете същите стъпки като пресата на щангата, но имайте предвид, че няма нужда от споттер.
- Влезте в позиция, като седнете на пейка, като дъмбелите опират на бедрата.
- Облегнете се назад, извеждайки гирите до нивото на раменете и ги натиснете към тавана.
- Оттам стъпките са точно същите като щанга на мряна, но хватката, която може да се използва, може да варира.
