Пилатес обещава да ви направи по-дълги, по-стройни и по-функционални. В тези обещания се подразбира загуба на тегло - но реалистично ли е да очаквате да свалите килограми с това упражнение за ум-тяло?
Да, пилатесът може да ви помогне да отслабнете - но ключовата дума е помощ . Ако се заемете с пилатес за отслабване, но не успеете да ограничите нежеланите хранителни навици и продължите да седите през всички останали часове на деня, малко вероятно е това да повлияе много на мащаба.
Бакшиш
Както при всяко друго упражнение, трябва да сте прилежни с пилатес. Практикувайте перфектно и често достатъчно, за да извлечете всички предимства на пилатес, които включват възможността за известна загуба на тегло.
Отслабване с ядка
Отслабването може да бъде сложно, тъй като се занимава с хормони и генетика. Въпреки това, обикновено можете да го свалите до простия принцип на "калории срещу калории." Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте и губите килограми, обикновени и прости.
Ползите от пилатес включват някои изгорени калории, но не толкова, колкото интензивен клас за бягане или колоездене на закрито. За 50 минути пилатес жена от 150 килограма може да очаква да изгори между 210 и 360 калории. Точно колко зависи от интензивността на класа - напредналите практикуващи обикновено изпълняват движения, които изискват повече енергия и мускулна работа, така че те изгарят повече калории.
За да загубите килограм мазнини, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате. Ако изобщо не сте променили начина си на хранене и сте започнали пилатес, може да очаквате да губите килограм на всеки 16 дни или така - и това предполага, че тренирате пилатес всеки ден.
План за тренировки с пилатес и кардио
За да използвате Пилатес за наистина забележим и по-ускорен план за отслабване, увеличете го с някаква кардио активност четири до пет пъти седмично. Проучване на 303 жени, публикувано в Clinical Interventions in Aging през 2014 г., показа, че интервенция за отслабване, състояща се от пилатес и аеробни упражнения, добавя постна мускулна маса и намалява мастната маса.
Целете поне 30 минути на ден или по-дълги тренировки за по-добри резултати. Разходките, елипсовидните тренировки или танцовият клас всички се броят.
Ако сте против да добавите кардио към тренировката си, ще трябва да повишите практиката си по пилатес до средно или напреднало ниво и да се ангажирате с нея четири до пет пъти седмично в продължение на 45 до 50 минути наведнъж. Усъвършенстваната практика включва движения за изпомпване на сърцето, като ножа на крика и страничния повдигане. Не забравяйте, че времето за тренировка е в допълнение към загряването и охлаждането.
Допълнителни ползи от пилатес
Докато изгарянето на калории е съществена част от уравнението за отслабване, това не е единствената част. Изградете мършав мускул, за да ободрите метаболизма си и да изгорите повече калории през целия ден, независимо дали сте просто седнали пред компютъра или изпълнявате навигацията си в клас.
Пилатес ви помага да създадете този слаб мускул, особено в сърцевината си, или „силата, “ както го нарече бащата на Пилатес Йосиф Пилатес. Преобръщане, серия ab, кръгове на краката, закачки и почти всеки друг ход работи мускулите от бедрата до раменете ви.
Няма да навреди да добавите няколко допълнителни тренировки за тренировки с тежести на цялото тяло седмично в допълнение към рутината си с пилатес, за да насърчите растежа на още по-стройни мускули, но ако ви липсва времето, тези тренировки може просто да се съсредоточат върху мускулите на долната част на краката, ръцете и раменете.
Стойте висок, за да изглежда по-тънък
Може да чуете, че Пилатес прави мускулите ви по-дълги, което наистина не е възможно. Това, което пилатес може да направи, е да накарате мускулите ви да се появяват по-дълго. Мускулната дължина е генетично предразположена, но дали да увеличите максимално тази дължина, когато седите и стоите е друг въпрос.
Упражненията с пилатес укрепват дълбоките мускули в корема и гърба, включително напречните кореми и параспиналите. Изправянето на висок и прав става второ естество, което ви прави да изглеждате по-тънки.
Силните постурални мускули, които придобивате чрез пилатес, също помагат да подобрите телесния си състав и да ви накарат да съхранявате по-малко мазнини в средната си секция, показва проучване от 2016 г., публикувано в Journal of Physical Therapy Science. Ползите за 36-те жени в проучването (20 практикувани пилатес; 16 са в контролната група без практика) се появяват след 12 седмици от три пилатес сесии седмично.
