Добре дошли в епичното показване на топ упражненията за долната част на тялото в помещението за тежести: мъртъв лифт срещу клек. Въпреки че и двете са функционални упражнения, които работят почти изцяло на долната част на тялото ви и двете се появяват в състезания по пауърлифтинг, има някои забележителни разлики.
Deadlift срещу Squat
На пръв поглед задръжката и клекът имат повече прилики, отколкото разлики. Въпреки че и двете са упражнения за пауърлифтинг, не е нужно да сте състезателен пауърлифтер, за да се насладите на предимствата на тези сложни упражнения, които работят почти всички мускули на долната част на тялото ви наведнъж.
И двете обикновено се изпълняват с щанги, въпреки че можете да ги направите с дъмбели или дори кани с подходящи модификации. И двете от тези упражнения имитират функционални модели на движение в реалния свят, въпреки че тук започват да се промъкват различия.
Клякам имитира движение, което повечето хора изпълняват всеки ден, всеки път, когато стигнете надолу, за да вземете нещо тежко или да намалите собствената си тежест, за да седнете на стол. Мъртвият лифт има тенденция да набляга на тазобедрената става , много функционален модел на движение, за който Американският съвет по упражнения посочва, че много хора не изпълняват редовно поради заседналите навици на съвременното общество - но би трябвало.
ACE обяснява и друга съществена разлика в сравнението на мъртвата линия и клек: където теглото седи по време на упражнението. По време на задните клякания - което означава повечето хора, когато се отнасят до "клякания" - мряна седи високо на гърба на раменете ви. (Можете също така да направите вариант, наречен предни клекове, като държите мряна в предната част на раменете.)
По време на мъртвата щанга обаче мряната опира на земята, вместо върху тялото ви. Така че въпреки че и двете упражнения изискват много стабилност на сърцевината, за да се изпълняват правилно, клекът в крайна сметка поставя много повече стрес върху тялото ви, отколкото мъртвата настройка.
Как да направите мъртва лифт
Благодарение на акцента си върху тазобедрената става, сравнително ниско натоварване на тялото ви (защото теглото се опира на пода, а не на гърба ви) и акцентът му върху задните вериги-глутеи-гръбначни удължители / задната верига, които са склонни да остават неразвити в днешния ден заседнало общество, мъртвата лифт е фантастично упражнение за развиване на сила на цялото тяло и участие на сърцевината.
За да го направите правилно:
- Фиксирайте плочите с тежести върху щангата и я поставете на пода - ако имате достатъчно гъвкавост, за да я достигнете - или на повдигната платформа, за да позволи намален обхват на движение, ако е необходимо.
- Стъпка веднага до щангата, блести почти срещу нея, краката са засадени здраво на ширината на бедрата. Дръжте гръбнака изправен, гърдите нагоре и раменете назад и надолу.
- Пантирайте надолу от бедрата, омекотявайки коленете и ги огъвайте, докато бедрата ви потъват достатъчно ниско, за да можете да хванете щангата при редуващ се или свръхзад хват, ръцете на ширина на раменете на разстояние и едната длан обърната напред, а другата е обърната назад,
- Проверете основната си стойка: Гръбнакът ви трябва да е прав и дълъг, гърдите нагоре и отворени, раменете назад.
- Ангажирайте всички мускули на сърцевината си, за да поддържате това положение, докато бутате краката си в пода, сякаш се опитвате да изтласкате пода от вас и повдигнете щангата. Вземете реплика от Американския съвет за трениращи упражнения и си представете как бутате бедрата си напред, докато дърпате коленете си назад.
- Завършете движението, като повдигнете гърдите си и ангажирате латовете си за стабилизиране на щангата пред бедрата.
- Върнете щангата, като обърнете движението, бутате тежестта си обратно в бедрата и омекотявате коленете, оставяйки щангата да измине контролирана пътека обратно до пода по тялото.
Ще намерите много вариации на това упражнение. Една от най-разпространените е вдървеният вдигане на крака, който въпреки името си, все още позволява леко огъване в коленете; тя също така ви премества бедрата по-назад, подчертавайки участието на глутеус максимус и тазобедрените стави.
Можете също да направите вдлъбнатина с твърди крака, докато стоите само на един крак; оставете другия крак да се простира зад вас като противовес. Предизвикайте още повече ядрото си, като правите това упражнение с дъмбел вместо мряна, като държите дъмбела на същата страна като крака, който повдигате.
Мрежи: Първични движители
И така, кои мускули правят какво по време на мъртъв лифт? Основното движение на удължаване на тазобедрената става - привеждането на бедрата напред и изправянето им - се извършва от глутеус максимус (големият, лесно видим мускул в задните части) и аддукторния магнус, мускул от вътрешната страна на бедрото, който също помага при бедрената кост разширение.
Но има повече работа по време на мъртва лифт, отколкото само бедрата. Вашите квадрицепси (големият мускул в предната част на бедрото) действат за изправяне на коляното ви, докато солусът (по-малкият от двата ви първични мускула на прасеца) помага да върнете долния крак в изправено положение, а гастрокнемиусът (по-големият от тези два прасеца) мускули) стабилизира крака в коляното.
Вашите подбедрици също функционират като стабилизатори и синергисти, или като вторични движители, като най-голямото участие идва, ако направите неподвижния вариант на задния ход. В действителност, според малко проучване на активността на ЕМГ при 18 млади възрастни жени, публикувано в брой за март 2018 г. на сп. „Списание за здравина и кондициониране“ , вдървеният крак на задните крака набира значително повече мускулна активност в задните кости, отколкото клекът, Ето още една бележка за вашите подбедрици и вдигания: В малък, независим тест, спонсориран от Американския съвет по упражнения, изследователи от Университета на Уисконсин, Лакрос, катедра по физически упражнения и спортни науки са наели 16 доброволци за тестване на ЕМГ на костните кости по време на серия от упражнения за подбедрици. Поради анатомията на тазобедрените стави, изследователите успяха само да оценят активността на два от трите мускула в тази група.
От оценяваните упражнения, румънският мъртъв лифт с едно рамо и еднокрак, по същество, разновидност на вдървения мъртъв лифт, направен на един крак, с дъмбел в едната ръка - беше единственото упражнение, което произвеждаше нива на активност на коляното, които бяха съпоставим с машината за извиване на краката, упражнението за изолация на подбедриците, което изследователите използваха като еталон. С други думи, упражненията за подбедрици не стават много по-добри от това.
Устойчиви лифтове: Основна стабилност
Не на последно място, но не на последно място, мускулите на гърба и основните ви мускули трябва да се захващат мощно, за да стабилизират торса и раменете ви по време на вдигане. Както ExRx.net отбелязва в много полезен кинезиологичен анализ, еректорната спина (големите мускули, наподобяващи пръст, които се движат нагоре и надолу по гръбначния стълб) стабилизира тялото ви, докато вашият ректус корем (или „шест пакетни мускули“) и obliques (големите мускули, които се увиват около страните на корема ви) помагат да се противодейства на издърпването на еректорната спина.
Междувременно раменният ви пояс се стабилизира от лопатките на трапеца, ромбоидите и повдигачите, докато вашият latissimus dorsi (големият, мощен дърпащ мускул в гърба) ви помага да поддържате щангата близо до тялото си.
Как се прави клек
Сега е време да разгледаме подходяща форма за клекове, последвана от анализ на мускулната активност по време на клекове. По време на клякането работят същите мускули, както и по време на мъртва лифтове, но тъй като движенията и натоварванията са малко различни, тези мускули трябва да изпълняват малко по-различни задачи.
За да направите клек за мряна, ще ви е необходима клечка за клек с багажници, поставени на малко под нивото на раменете, с точковите пръчки - ако има такива - зададени на малко под нивото на щангата в крайната точка на вашето движение.
- Потънете под щангата и се позиционирайте така, че да лежи високо на гърба на горните ви рамене. Поставете ролка с подплънки около щангата, за да улесните дискомфорта в рамото, ако желаете. Уверете се, че щангата се крепи на месото парти на раменете ви, а не на врата ви и го хванете от двете страни за стабилност.
- Изправете се под щангата, за да вземете тежестта си върху краката. Върнете се назад в клетката за клек / клек, така че щангата да изчисти щифтовете и поставете краката си на ширина на раменете. Коригирайте позицията си, ако е необходимо, така че да сте стабилни и балансирани.
- Свийте коленете си, докато движите бедрата назад и надолу, сякаш седите на стол, поставен зад вас. Дръжте гърдите си "изправени и отворени", а гърба изправен (не позволявайте на долната част на гърба да се хиперексира) и не позволявайте коленете да се прилепват навътре. Вместо това, уверете се, че коленете ви сочат същата посока като пръстите на краката и спрете, когато бедрата разбиват равнината на коленете ви.
- Натиснете през краката си, за да обърнете движението и да се изправите, завършвайки повторението.
Както при мъртвата рана, ще срещнете много вариации при клекове - обикновено промени в положението на краката или положението на тежестта. Както е отбелязано в полезен анализ от ExRx.net, предните клякания (държащи мряна през предната част на раменете ви) подчертават засягане на четириглавите клетки, докато по-дълбоките клекове подчертават участието на глуте.
Бакшиш
Не сте сигурни в техниката си? Първо тренирайте без тежест и след това правете упражнението с мряна, но без плочи с добавена тежест, за да развиете увереност. Ако е необходимо, накарайте треньор да потвърди вашата техника, преди да добавите тегло. Същият принцип важи и за усвояването на правилна техника на мъртва лифт.
Клякания: Мускулите по време на работа
Както споменахме, едни и същи мускулни групи работят по време на клек като мъртъв лифт - но те имат малко по-различна работа. Както ExRx.net отбелязва в анализ на движението на клек, квадрицепсите са основните движители на това упражнение. Те се подпомагат от вашия gluteus maximus, adductor magnus и вашият солус, всички от които изпълняват сходни функции, както при вдигане на колана: Бившите две изправете краката си в тазобедрената става, докато солусът помага да върнете долния крак обратно в изправено положение.
И накрая, задните и задните ви кости също работят като динамични стабилизатори. Както бе отбелязано в горепосоченото проучване от броя за март 2018 г. на Journal of Strength and Conditioning Research , тестването с EMG разкри, че вдървените крака с накрайници наемат повече активност на стомаха, отколкото клекове. Те обаче не откриха съществена разлика между нивата на глутенова активност при клякания и вдървени крака, а и в двете упражнения вашите глутети вършат значително повече работа от вашите подбедрици.
Последно за пореден път, но все пак никога не на последно място, вашите еректорни спинати, ректус корем и косички работят за стабилизиране на ядрото ви през целия клек, макар че, тъй като теглото се опира на раменете ви вместо на пода, гръбначният ви стълб е подложен на много по-голямо натоварване. И поради различното положение на мряната, вашият latissimus dorsi не е длъжен да държи щангата близо до тялото си, както в мъртвата рана.
Защо да включвате други упражнения?
Когато се прави правилно, клекове и вдигания са едновременно фантастични упражнения за сърцевината и долната част на тялото. Това обаче не означава, че те са единствените упражнения, които трябва да правите в стаята с тежести. В своите насоки за физическа активност за американците Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ посочва, че за да развиете и поддържате здраво тяло, трябва да тренирате усилено всички основни мускулни групи поне два пъти седмично.
Това означава, че освен клякания и вдигания за долната част на тялото, трябва да добавяте и в упражнения като преса за пейки или лицеви опори за гърдите; lat издърпвания или издърпвания за гърба ви; и раменни преси, бицепсови къдрици и задни делтоидни мухи или широки редове за ръцете и раменете.
