Задният мост е усъвършенствано упражнение за телесно тегло, което изгражда сила и развива и подобрява гъвкавостта. Най-често се среща в йога тренировки, въпреки че повечето хора трябва да тренират и тренират, преди да могат да изпълнят правилно упражнението. Поради позицията, която упражнението поставя на гръбнака ви, има някои опасения за безопасността, които трябва да знаете.
Правилният път към моста
Опасностите от задния мост се дължат на случващото се на гръбнака ви по време на упражнението. Упражнението включва лежане по гръб с наведени колене, а краката плоски на пода. Поставете дланите си плоски на пода, точно до главата, като лактите ви се прилепват към тавана, а пръстите ви сочат към раменете. Натиснете краката и ръцете си в пода, за да повдигнете бедрата и торса си от земята, така че гърбът ви да е в извито положение. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете до 60 секунди и след това спуснете бедрата и торса обратно към пода.
Проблеми с хиперекстензия
Извитото положение на гърба, когато изпълнявате задния мост, може да бъде опасно. Тази хиперекстензия на гърба поставя значителни сили на натиск върху гръбнака, което от своя страна може да причини щети на дисковете между прешлените ви. С течение на времето този стрес от хиперекстензия може да отслаби гръбнака ви.
Проблеми Вероятно на хоризонта
Поставянето на гръбначния стълб в извито положение може да доведе до компресирани дискове или спондилолиза. Спондилолизата е, когато имате дефект или фрактура в един от прешлените. Според болницата и клиниките на Станфорд понякога спондилолизата се приписва на непрекъснато извършване на хиперекстензионни движения, защото отслабва спиналните ограничителни структури. Симптомите включват болка в долната част на гърба, дискомфорт, който излъчва надолу по краката ви и усещане, че задните ви кости са изключително стегнати.
Точки за безопасност
Задният мост е безопасен за повечето, но трябва да се избягва от тези, които вече имат проблеми с долната част на гърба. Посетете вашия медицински специалист, за да се уверите, че гръбначният ви стълб е в състояние, което може да се справи с хиперекстензията. Освен това, преди да скочите право в задния мост, развийте сила в глутезите и долната част на гърба с упражнението за тазобедрен мост. Легнете по гръб с наведени колене и крака на пода, точно както по време на заден мост. Отдръпнете петите си, за да повдигнете бедрата си от пода и задръжте горната позиция за 10 до 60 секунди.
