Въпреки че режимът на тренировка във фитнес залата може да даде положителни здравословни резултати като повишени сърдечно-съдови показатели и понижена инсулинова резистентност, нека си признаем - вие също искате да изглеждате добре. Изграждането на мускулите и намаляването на подкожните мазнини са от ключово значение за изрязването и диетата играе важна роля за постигането на целта ви. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да намалите мазнините, но в крайна сметка изграждането на мускули се свежда до прием на протеини и упражнения.
Бакшиш
Да, можете да изградите мускули на диета с ниско съдържание на въглехидрати, при условие че получавате много протеини и други хранителни вещества, необходими за изграждането на постна мускулна маса.
Видове диети с ниско съдържание на въглехидрати
Диетичните насоки за американците препоръчват да получавате 130 грама въглехидрати на ден, като правите всяка диета с по-малко от тази на технически ниско въглехидрати. Съществуват обаче три основни типа диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Най-либералните позволяват между 100 и 150 грама въглехидрати на ден. Този вид въглехидратна диета е най-подходяща за високо активни спортисти, изгарящи много калории и / или тези, които се опитват да наддават на тегло, но не е задължително да се занимават с загуба на мазнини. Хората, които не реагират добре на диети с ниско съдържание на въглехидрати и страдат от нежелани странични ефекти, също са добри кандидати за либерални диети с ниско съдържание на въглехидрати. Диетите Zone и Eco-Atkins са два примера, но това ниво на въглехидрати улеснява персонализирането на вашия хранителен прием според вашите вкусове.
Най-строгите диети с ограничени въглехидрати, като кетогенната диета, са предпочитани от много културисти, които искат да сведат до минимум мазнините около мускулите. Този тип диета ограничава въглехидратите до по-малко от 50 грама на ден за подхранване на бързото отслабване и се фокусира върху диета от 70 до 80 процента мазнини, заедно с достатъчно протеин за изграждане на мускули.
Подхранване на мускулния растеж чрез кетоза
Традиционните съвети за изграждане на мускули изискват високи въглехидрати плюс много протеини. За тази цел не е трудно да се намери протеинов прах, който да увеличи максимално приема на въглехидрати и калории. Някои от най-високите въглехидрати протеинови прахове доставят 40 или повече грама въглехидрати на порция.
Когато се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати от 20 грама въглехидрати или по-малко, тялото ви ще премине в кетоза, където вече не използва въглехидрати, превърнати в глюкоза за горивото си. Вместо това черният дроб превръща мазнините в диетата или тялото в кетони, които осигуряват постоянен поток от енергия.
Въпреки че традиционните съвети за културизъм считат, че глюкозата, съхранявана в мускулите, е ключова за производството на мускулна маса, интрамускулната мазнина е също толкова полезна, когато тялото преминава към кетоза.
Въпроси за качество на храните
Високите спрямо ниските въглехидрати не са единственият аспект на уравнението на растежа на мускулите. Напълнете опции с високо съдържание на въглехидрати като сладкиши и сода през целия ден и определено ще се „натрупате“, ако правите много тренировки за съпротива. Въпреки това е много вероятно да натрупате много мазнини, както и мускули. Този мускул ще бъде прибран под одеяло от подкожна мастна тъкан, което може да ви накара да изглеждате будни вместо да се разкъсате.
Висококалоричните опции като сладкишите доставят енергия и прости въглехидрати, които теоретично могат да подхранват растежа на мускулите, но те осигуряват малко хранене. Яжте тарталет и ще получите 200 или повече калории, но малко по отношение на хранителните вещества. За разлика от това, половин авокадо и две големи яйца могат да доставят сходен брой калории със строителните блокове, от които тялото ви се нуждае, за да работи за изграждане на постна мускулна маса.
Нисковъглехидратна мускулна сграда
Не вярвайте на митовете, които казват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще доведе до загуба на мускулна маса. Тъй като губите телесни мазнини над мускулите си, те първоначално могат да изглеждат по-малки. Също така, тъй като гликогенът в мускулите ви се изчерпва, съхраняваната заедно с него вода също изчезва, което прави мускулите да изглеждат по-малки. Без притеснения обаче; тъй като тялото ви се адаптира към нисковъглехидратна диета, тя замества гликогена и водата в мускула от други източници и мускулите възвръщат първоначалния си размер.
Увеличете приема на протеини до 1, 2 до 1, 7 грама протеин на килограм (2, 2 килограма) телесно тегло, за да започнете да изграждате мускули при диета с ниско съдържание на въглехидрати, съветва Диета Доктор. На човек от 170 килограма всеки ден ще се нуждае от 92 до 130 грама протеин. Снимайте най-малко 20 грама протеини при всяко хранене, като центрирате таксата около високопротеинов избор като сьомга (31, 5 грама на 5 унции), пиле (31, 5 грама за 6 унции) или яйца (приблизително 6, 3 грама на голямо яйце). Натрупайте броя на протеините с богати на протеини аромати като какао при 27 грама макроизграждащ макрос на 100 грама или твърди, жълти сирена като пармезан с 9 грама за унция.
Въпреки че 1, 5 грама е средно, тези, които се възстановяват от нараняване, биха могли да се възползват от по-високи нива на протеин, като 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Митът за глюконеогенезата
Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати за натрупване на мускулна маса ще ви накара да се почувствате по-засищани с по-ниски калории, осигурявайки ви фокус върху получаването на достатъчно фибри, протеини и мазнини. Пребройте внимателно протеиновите си макроси, за да сте сигурни, че получавате достатъчно за попълване на мускула, който разграждате в тренировките си. Ако не го направите, ще предотвратите мускулното развитие, на което се надявате.
Когато имате твърде много протеин, тялото ви преобразува излишъка в глюкоза в процес, известен като глюконеогенеза. Въпреки че някои кетогенни диети се притесняват, че това ще ги извади от кетозата, това е изключително малко вероятно за тези, фокусирани върху изграждането на мускули чрез интензивни тренировки.
Получаването на малко твърде много протеин при диета с ниско съдържание на въглехидрати може всъщност да помогне и на организма. Всеки допълнителен протеин, превърнат в глюкоза, спомага за подхранването на мозъка и мускулите.
Хранете се като свръхчовек
Спортният диетолог и физиолог по физически упражнения Бен Грийнфийлд препоръчва не повече от 1, 54 грама протеин на килограм телесно тегло, комбиниран с диета, богата на мазнини. В примера на човек от 170 килограма, това би означавало да изяде само 119 грама протеин. По-ниските нива на въглехидрати могат да помогнат на тези, които се справят с рак или други състояния, които могат да бъдат засегнати от получаването на твърде много протеин, според Диета Доктор.
Суперхуманната хранителна пирамида на Greenfield поставя мазнините като здравата основа на нисковъглехидратна диета, предназначена за изграждане на мускули. Но това не означава просто да хвърляте обратно зелени капки от зехтин или да се задушавате върху маслени бомби от масло и кокосово масло. Базовото ниво на пирамидата включва дива уловена риба, хранено с трева червено месо и органични ядки от дърво.
Но не само всяка мазнина е ОК за попълване. Пирамидата на Грийнфийлд поставя най-полезните храни вдясно от пирамидата, храни, които трябва да умерите в средата и тези, които трябва да се избягват от лявата страна на пирамидата. Тъмният шоколад, например, е нещо, което да се използва умерено, а маргаринът трябва да се избягва изцяло.
Яжте си зеленчуци
Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати са втората по важност храна в хранителната пирамида на Superhuman, като протеинът заема третото място. След това пирамидата подрежда сложни въглехидрати, плодове и подсладители като най-малкото количество неща, които трябва да ядете при диета с ниско съдържание на въглехидрати за мускулна печалба.
Ето и живото доказателство
Зак Грийнфийлд облече 20 килограма постна мускулна маса, като спазва кетогенната диета, използвайки макросите в пирамидата за свръхчовешки храни на брат си само за шест месеца, като наклони везните на 230 паунда за 6-футовата си 5-инчова рамка.
Типичният ден на Зак започва с четири яйца, приготвени в кокосово масло със страна спанак и плодове, като горски плодове или кайсии. Закуска за средно време се състои от домашно приготвен протеинов шейк, създаден от пълномаслено кокосово мляко, протеинов прах и бадемово масло. Салатата за обяд на Зак е богата на мазнини като авокадо и сардини, а вечерята включва говеждо от трева говеждо месо с ниско гликемичен сладък картоф.
