Работата на гръдните и трицепсните мускули в един и същи ден или в едно и също упражнение може да осигури няколко предимства. Освен че съкращавате времето си за тренировка, можете да увеличите трудността на упражненията и да увеличите мускулната сила и издръжливост в трицепсите. Прес пресата с тясна хватка и спускане на бара са две страхотни упражнения, които ви позволяват да се насочите изцяло към гръдния кош - пекторалис мажор и минор - и трицепс.
Функция на гърдите и трицепсите
При всяко натискане на гръдния кош, трицепсите се активират, защото те са мускулите, отговорни за удължаването на лакътя. При натискане или натискане ръцете преминават от огънати в пълно разширение, което изправя лакътните стави. Упражненията за натискане на гръден кош или натискане ще предизвикат мускулна умора в трицепса поради ролята им в движението. Когато правите тренировки за гръден кош и трицепс в един и същи ден, или в същото време, мускулите на трицепса ще се изморят преди гръдните мускули, тъй като трицепсите са по-малки. Освен това, ако трицепсите се уморят, това ще направи упражненията за притискане на гърдите по-трудни за изпълнение.
Затворете пресата за захващане
Прес пресата за затваряне е модификация на традиционното упражнение за щанги. Разликата е, че ръцете са разположени на по-малко разстояние една от друга. Обикновено при традиционна преса за пейка ръцете са подплатени най-малко на ширина на раменете. При щамповане с тесен хват, ръцете са подплатени не повече от 10 до 12 инча един от друг. Този по-тесен хват принуждава трицепсите да вършат повече работа и отнема част от стреса върху гръдните мускули, в сравнение с традиционната преса за пейка. След като поставите ръцете си, повдигнете щангата от багажника, дръжте китките си заключени, така че да не се огъват напред или назад, свалете тежестта, докато лактите ви изравнят равномерно с раменете и натиснете назад. Не докосвайте гърдите си и не заключвайте лактите си. Изпълнете това упражнение с тежест, която ви позволява да правите три комплекта от осем до 12 повторения.
Бар Dip
Барните спадове могат да бъдат модифицирани, за да работят повече от гръдните мускули, отколкото стандартните трицепси. За да работите повече от гръдните си мускули в това упражнение, наклонете се напред около 90 градуса и спуснете тялото си, докато гърдите са равномерни с щангите. Предните наклони поставят по-голям акцент върху гърдите в допълнение към трицепсите, докато стандартното потапяне за трицепс, при което торсът ви е изправен, почти изключително изолира трицепсите. За начало хванете всяка щанга с ръце и използвайте здрав захват, който поддържа китките ви здрави, без да се търкаляте или огъвате. Избутайте право нагоре, така че телесното тегло да се балансира върху ръцете ви. Наведете се напред 45 градуса и се спуснете, докато гърдите ви са успоредни с прътите. Дръжте лактите си до тялото и бедрата прави, за да не се люлее. Изпълнете това упражнение за три серии от осем до 12 повторения с телесното си тегло.
Внимание
Тренирането на гърдите и трицепсите едновременно е по-усъвършенстван метод за тренировка с тежести. Потърсете съвет от личен треньор, преди да започнете тези упражнения. Личен треньор ще ви оцени, за да се уверите, че сте достатъчно обучени, за да тренирате по този метод. Освен това той ще ви научи на правилната форма и на всички свързани с това предпазни мерки.
