Наклонените издърпвания, наричани още австралийски издърпвания или обърнати редове, са отлично упражнение за горната част на тялото: те работят с множество мускулни групи и симулират вида на движението в реалния свят, което може да направите всеки път, когато се издърпате или издърпате нещо надолу или напречно към вас, Въпреки че гърбът, раменете и ръцете са основните движители на това упражнение, стерналните влакна на главния гръден мускул, най-големият гръден мускул, вършат работа, за да контролират движението на ръката си в рамото. И все пак, ако трябва да класифицирате това упражнение по мускулна група, за да го включите в разделяне на тренировка, наречете го упражнение за гръб.
Описание на наклонено изтегляне
За да направите наклонен теглене, поставете лентата на машина на Smith на около височината на талията. Легнете с лицето нагоре под щангата. Вдигнете се и хванете щангата с надвиснал хват, ръцете малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Стиснете основните си мускули, за да поддържате тялото си като дъска, докато издърпате гърдите си нагоре към щангата. Изпънете ръцете си, спускайки тялото обратно в изходна позиция, но не заключвайте ръцете си и не освобождавайте свиването в раменете. Повторете.
Тялото ви трябва да се върти от петите, които стоят на пода, докато се повдигате. Ако това е твърде трудно, или повдигнете щангата или огънете коленете си, опирайки краката си на пода. Колкото по-близо донесете краката си към тялото си, толкова по-лесно ще бъде упражнението.
Мускулни заблуди
Някои трениращи се объркват относно това кои мускули работят по време на дадено упражнение, защото усещат, че антагонистичните мускули - мускулите срещу тези, които извършват активното свиване - се разтягат. Това популярно погрешно схващане кара някои да смятат, че наклонените издърпвания са предимно упражнения за гърдите; ако имате малка гъвкавост, може да почувствате разтягане на гръдните мускули.
Първичните мускули работеха
Основните движещи се по време на наклонен дърпане са вашите latissimus dorsi и трапецовидни мускули. Вашите ромбоиди, задни делтоиди и дърпащите мускули в ръцете ви, включително брахиалис и брахиорадиалис, също се активират. Можете да преместите ръцете си в ръкохватка за долна ръка за допълнително участие на бицепса.
Ползи за гърдите на наклонени издърпвания
Правенето на наклонени издърпвания всъщност може да направи гърдите ви да изглеждат по-привлекателни, въпреки че гръдните мускули са ангажирани само минимално, защото укрепва трапецията ви. Разработването на по-силен трапецовиден мускул може да помогне за намаляване на предния сует, който е толкова често срещан от стегнатите мускули, често причинен от седене за дълги периоди.
Допълнителни упражнения
Можете допълнително да подобрите стойката си и по този начин външния вид на гърдите си, като сдвоявате упражнения като наклонени издърпвания с раменете и разтягането на гърдите, за да разхлабите тези стегнати мускули.
