Ние знаем: не искате изпъкнали бицепси или гръмотевични бедра.
Но това не означава, че трябва да прескочите теглото.
Вдигането на тежести има някои изненадващи предимства, които не можете да получите само от кардио. Изследванията показват, че само две тренировки за силова тренировка седмично могат да ви помогнат да изгаряте повече мазнини, да скулптирате мускули, да се чувствате по-заредени с енергия и много повече.
Ето осем причини да започнете да повдигате днес. Преди да започнете тази или друга схема на упражнения, уверете се, че се консултирате с вашия лекар.
Изследванията показват, че тренировките за съпротива могат да помогнат за победа на сините.
1. Ще изгорите още калории
Въпреки че кардиото изгаря повече калории, отколкото силовите тренировки по време на 30-минутната ви сесия с пот, повдигането на тежести изгаря по-общо. Всичко се връща към изграждането на мускули. Нужно е повече енергия (калории) за тялото ви, за да поддържа мускулните клетки, отколкото мастните клетки. Така че, вдигайки тежести, за да добавите повече мускулна маса, ще засилите метаболизма си и ще превърнете тялото си в по-ефективна машина за изгаряне на мазнини.
2. Ще поддържате мускулите
Изследванията показват, че на възраст между 30 и 70 години жените губят средно 22 процента от общия си мускул. Нещо по-притеснително е, че с течение на времето мускулната празнота често се запълва с мазнини. Един килограм мазнини заема 18 процента повече място от един килограм мускули, така че дори и числото на скалата да намалее, размерът на панталоните ви може да се покачи.
Най-добрият начин да останете плътно опаковани?
Продължавайте силовите тренировки! За най-добри резултати Том Холанд, MS, CSCS, автор на Beat the Gym, препоръчва две до три тренировки със сила на цялото тяло седмично в продължение на 30 минути всяка сесия. Включете три до четири дни сърдечно-съдови упражнения, или в едни и същи дни или алтернативни дни.
3. Ще изградите по-силни кости
Повдигането на тежести може да бъде най-добрата ви защита срещу остеопороза - заболяване, засягащо 10 милиона американци, 80 процента от които са жени, според Националната фондация за остеопороза. "Когато вдигате тежести, вие зацепвате мускули, които дърпат сухожилията, които от своя страна се придърпват към костите", казва Холанд. "Този допълнителен стрес прави костите по-силни."
4. Сърцето ви ще бъде по-здраво
Може да изглежда контраинтуитивно, че вдигането на тежести може да помогне за понижаване на кръвното налягане, тъй като кръвното налягане всъщност се повишава по време и веднага след сесията ви за сила.
Но изследванията показват, че това може да бъде мощен начин да защитите вашия бикер в дългосрочен план.
"Когато мускулите се свиват, кръвта се изтласква обратно към сърцето", казва Ирв Рубенщайн, доктор по физиология и основател на STEPS, фитнес зала в Нешвил, Тексас. „Тогава сърцето рециркулира обратно тази кислородна кръв към мускулите, което поддържа сърдечно-съдовата система в по-добро работно състояние“. Освен това поддържането на чиста мускулна маса ви позволява да вършите повече работа като цяло, като допълнително засилвате този ефект, казва Рубенщайн.
5. Ще укрепиш мозъка си, твърде
Мускулите укрепват както тялото, така и мозъка ви.
Според ново проучване, публикувано в броя от май 2012 г. на Mayo Clinic Proceedings, комбинация от психически стимулиращи дейности като използване на компютър и упражнения (включващи ходене и други кардио, както и силови тренировки и спортни дейности) помогна за защитата на функционирането на мозъка при по-възрастните възрастни. Комбинацията от използване на компютър с умерени упражнения може да намали риска от загуба на памет повече от една дейност самостоятелно.
6. Ще бъдете по-щастливи и по-малко стресирани
Премести се, бегачът е висок! Тренировката с тежести също има силата да предизвиква удоволствие, като освобождава ендорфините, „чувството за добро“ химичното вещество в мозъка ви.
Изследванията показват, че тренировките за съпротива могат да помогнат за победа на сините. Едно австралийско проучване установи, че хората, които са правили три тренировки за сила на седмица (притискане на гръдния кош, латане надолу и бицепс къдрици) съобщават за спад от 18% на депресия след 10 седмици. В допълнение, упражненията намаляват нивата на хормона на стреса кортизол, като потенциално облекчават чувствата на тревожност и възбуда.
7. Можете да намалите риска от диабет (или да подобрите качеството на живот, ако го имате)
Повдигането на тежести помага да се подобри начина, по който тялото ви обработва захар, което може да помогне за предотвратяване на диабет. И ако вече имате диабет, изследванията показват, че продължителните периоди на силови тренировки подобряват контрола на кръвната захар, както и приемането на лекарство за диабет. Всъщност комбинацията от силова тренировка и аеробни упражнения може да бъде дори по-полезна от лекарствата.
8. Ще увеличите баланса си
Някога опитвате ли се да сложите един чорап, докато стоите на другия крак?
Без силова тренировка този прост акт може да се почувства повече като цирков трик във времето.
Причината: бързо изтръпващите се мускулни влакна, които използваме за тренировки за сила, се влошават с възрастта. (В аеробните упражнения се използват предимно влакна с бавно потрепване.) „Бързо влачещите се влакна подпомагат скоростта и силовите движения и се свиват бързо и с достатъчна сила, за да се хванете, когато загубите равновесие“, казва Рубенщайн. „Обучението за съпротива поддържа способността на тези влакна да се активират.“
