Ако търсите по-здравословни варианти за хранене, не търсете повече от могъщата киноа. Добавянето на киноа в чинията ви ще направи всяко ястие безкрайно по-здраво и има много вкусни начини да му се насладите по всяко време на деня.
Технически семена, киноа се гордее със същите ползи за ползване като пълнозърнестите храни, които осигуряват тон диетични фибри, витамини и минерали. И като пълнозърнестите храни, киноа е сложен въглехидрат. Това означава, че тялото ви го усвоява бавно, така че не повишава кръвната ви захар и поддържа корема ви по-пълен за по-дълго време, казва Лесли Лангевин, RD, автор на The Anti-Възпалителна кухня Cookbook .
И това не е всичко. Киноа също е пълна с протеини - една чаша от варените неща се слага в 8 грама, според USDA. Всъщност киноа е една от малкото растителни храни, която е пълен протеин, т.е. съдържа всичките ви незаменими аминокиселини. Плюс това, това супер семе е в изобилие от антиоксиданта кверцетин, който може да помогне за намаляване на възпалението, казва Лангевин.
Готови ли сте да кипнете съдовете си и да направите следващата си партида киноа? От закуска до десерт, промъкнете повече от тази храна, богата на протеини и фибри, в ежедневното си меню с тези седем одобрени от диетолог рецепти за киноа.
1. Вкусна Турция Киноа Чили
- Протеин: 24 грама
- Фибри: 4 грама
Големият северен боб и киноа в това ястие осигуряват сложни въглехидрати за постоянен източник на енергия и витамини от група В за здрава нервна система, докато пикантни съставки като люспи от червен пипер, чили на прах и сос табаско придават на вашия метаболизъм малко тласък. За да намалите съдържанието на мазнини, помислете за избора на постна млечна пуйка гърди. Не сте любител на месото? Лангевин казва, че бихте могли да направите това и вегетарианско ядене, като замените две чаши варена киноа за пуйката и замените пилешкия бульон с вегетарианската версия.
Вземете рецептата от Yummy Turkey Quinoa Chili и информация за храненето тук.
2. Кремообразно Berry Quinoa Parfait
- Протеин: 25 грама
- Фибри: 4 грама
Оставили ли сте киноа от снощната вечеря? Разбъркайте го с малко гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, за да създадете обилна закуска. Зареден с антиоксиданти от боровинки и канела, този здравословен парфюм от киноа е идеалният начин да започнете деня си. Нещо повече - тази рецепта предлага добре балансирана макро-разбивка - 30 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 40 процента добри мазнини - което ще ви остане пълноценни и доволни за часове, казва Лангевин.
Вземете рецептата за кремообразната Бери Киноа Парфа и информация за храненето тук.
3. Зеленчуков киноа флан
- Протеин: 9 грама
- Фибри: 2 грама
С протеин от киноа, яйца и пармезан, този пикантен ароматен фланец би бил чудесен вариант за вегетарианците, казва Лангевин. Плюс това, в зависимост от това кои смесени зеленчуци сте избрали, можете да коригирате вкуса според вашето небце. За още по-голям тласък на фибрите, включете напълнени с фибри зеленчуци като тиква от жълъди, зелен грах, зеленина от яки, артишок, пащърнак и броколи.
Вземете рецептата за зеленчуци от киноа флан и информация за храненето тук.
4. Шоколадови сърца на Quinoa Crunch
- Протеин: 4 грама
- Фибри: 1 грам
Перфектен за следобедна закуска или десерт след вечеря, само две от тези хапки от захарна киноа с ниска захар могат да се похвалят с 4 грама протеин. „Богат на флаваноли, тъмният шоколад може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и намаляване на възпалението, плюс това е добър източник на желязо, магнезий, фибри, мед и манган“, казва Лангевин.
Вземете рецептата за шоколадови сърца на Quinoa Crunch и информация за храненето тук.
Искате повече здравословни рецепти? Изтеглете приложението MyPlate и вземете прости, вкусни ястия и закуски, съобразени с вашите хранителни цели.
5. Чушка с пълнеж от киноа
- Протеин: 10 грама
- Фибри: 6 грама
Изпълнени със средиземноморски диетични скоби като пресни тиквички, борови ядки и зехтин, тази рецепта с пълнени чушки с киноа е идеалната храна на растителна основа за тези, които следват здравословния план на хранене. Плюс това, той се контролира от въглехидратите благодарение на сърдечната доза фибри (6 грама), която намалява нетните въглехидрати до 26 грама на порция, казва Лангевин.
Вземете рецептата за пълнените чушки от Quinoa и информация за храненето тук.
6. Салата от вегета киноа на скара
- Протеин: 7 грама
- Фибри: 3 грама
Благодарение на зеленчуци на скара като тиквички, жълти летни тикви, патладжан и червен пипер, тази цветна салата на базата на киноа има богатство на фибри и антиоксиданти, борещи се с болести. Тази храна на растителна основа може да ви помогне да се предпазите от рак, да предотвратите сърдечни заболявания и да подпомогне и здравето на червата ви, казва Лангевин.
Бонусът? Супер лесен е за подготовка, изисква само 10 минути време за работа.
Вземете рецептата за салатата от зеленчуци от киноа на скара и информация за храненето тук.
7. Чипотен черен боб и яхния от киноа
- Протеин: 17 грама
- Фибри: 26 грама
Мислите, че не можете да получите достатъчно протеин без месо в чинията си? Това пълнене на растителна основа ястие - киноа усукване на традиционния ориз и боб - трупа 17 грама протеин. И с огромните 26 грама фибри, което е точно от това, от което се нуждаете всеки ден, според FDA, тази рецепта може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да намалите риска от хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак, казва Лангевин.
Вземете рецептата за яхния с черен боб и риба киноа и информация за храненето тук.
