Всичко - включително тренировките ви - започва в съзнанието ви. „Там се развиват идеи, обработват се мотивации и се издават инструкции за предприемане на действия“, казва Майкъл Витиг, сертифициран от ISSA сертифициран личен треньор. Без значение от целта ви, усъвършенстването ви помага да изградите физическа сила и улеснява по-мощната връзка ум-тяло.
Как изглежда това? Макар че спецификите варират в зависимост от това дали се движите трудно в помещението за тежести или забивате тротоара, основите са същите: изостряне на вниманието ви и фокусиране на осведомеността ви върху това какво прави тялото ви по време на тренировка.
Това означава, че не се разсейвате, гледайки телевизия или се губите, обмисляйки списъка си със задачи след тренировка; вие сте умишлено с всеки представител и всяка стъпка. Ако искате да бъдете по-внимателни в тренировките си, Wittig предлага да започнете с една от тези три възможности.
1. Внимателна тренировка за вдигане на тежести за гърдите
- Загряване: 5 минути кардио и динамични разтягания
- 5 комплекта от 10 наклонени щанги за преса
- 4 комплекта от 10 плоски гири с дъмбели
- 4 комплекта от 12 седящи машинки
- Охлаждане: 5 минути статично разтягане
Бакшиш
Ако тези описания на упражнения изглеждат дълги, това е така, защото те имат за цел да ви принудят да забавите и разгледате всяка част от упражнението. Не бързайте през тях, защото вече знаете как да ги правите; фокусирайте се върху това как вашето тяло се движи през обхвата на движение.
Преместване 1: Наклонете пресата с дъмбели
- Седнете на пейка за вдигане на тежести, поставена на наклон с тежест, натоварена на стелажа. Преди да вземете летвата, попитайте се дали седалката е регулирана правилно и дали сте балансирана и удобна.
- Поставете краката си здраво на пода, притискайки петите надолу, като знаете, че пода е еднакво притискащ назад. Осъзнайте, че има сила и стабилност само като съзнателно забивате петите си в пода.
- Поставете ръцете си на ширината на раменете на щангата. Равномерно раздалечени са ръцете ви? Имате ли хубав захват и прави ли е китката ви?
- Сега прищипете раменете си, което ви дава здрава основа за натискане. Прибирането на раменете също помага да издърпате раменете си назад в по-сигурно положение.
- Повдигнете мряната от багажника. Бързо мислено преминете през всичко отново: петите се притискат към земята, ръцете са равномерно разположени, китките са прави, а раменните лопатки са прищипани.
- Преди да започнете този първи представител, свийте грудните си мускули (помислете: притискане навътре към мряната с две ръце).
- Бавно спуснете щангата с контрол. Вдишайте и оставете въздух да запълни дробовете ви, докато спускате щангата. Докато мряната се спуска, знаете, че разтягате пекторалните си мускули, заедно с други, включително трицепсите и делтоидите.
- Почувствайте как тежестта натиска върху вас, докато мускулите ви се притискат назад, за да поддържате прилично контролираното. Колко ниско ще донесете мряна зависи от мобилността на рамото ви. Някои могат леко да докоснат горната част на гърдите, докато други трябва да отидат само под сигурен ъгъл от 90 градуса с ръцете, преди да натиснат нагоре.
- Добавете кратка пауза в долната част на този асансьор.
- Шофирайки през петите и използвайки прибраните си раменни остриета като стабилност, издишайте насила и натиснете тежестта обратно с мощност.
- След като теглото се върне в изходна позиция, този процес се повтаря. Гръдните ви мускули вече трябва да се свиват в горната част на всеки представител, така че не им позволявайте да почиват или да се откачат, докато не завършите последния си представител.
Преместване 2: Плоска дъмбелна муха
- Влезте в положение, като легнете на плоска пейка, която държи два дъмбели над гърдите. Преди да започнете, преминете през бърз ментален контролен списък: Краката ви здраво ли са на пода натиснати надолу? Тялото ви балансирано ли е на пейката? Имате ли удобно и здраво захващане на всеки дъмбел?
- Вашата цел е да постигнете максимални мускулни ангажименти за всеки представител. Този процес започва с свиване на гърдите в самото начало. Ръцете ви трябва да имат лек завой в тях, който остава почти постоянен през цялото движение. Някои наричат това като "прегръдка на бъчва".
- Бавно спуснете тежестите настрани. Представете си как се разтягат гръдните мускули, докато дъмбелите се спускат по-ниско и по-широко. Вдишайте с чист въздух, докато спускате тежестите.
- След като достигнете максимална дълбочина и вашите пекторали са напълно изпънати, повдигнете тежестите обратно нагоре по същия път, докато издишвате насила. Пътуването с дъмбели трябва да завърши отдясно в напълно свит и повдигнат гръден кош.
- Не позволявайте на гирите да се удрят заедно, тъй като това сваля напрежението от гръдните мускули. Вместо това стиснете дъмбелите навътре една към друга, без те някога да влизат в контакт.
Преместване 3: Муха на седнала машина
- Част от усъвършенстваната работа е да сте наясно с вашето обкръжение и машините, които използвате. Първо се уверете, че седалката е на правилната височина за вашето тяло. Когато ръцете ви са на дръжките на мухата, те не трябва да са по-високи от раменете ви, а по-скоро височина на раменете или просто малко по-ниски.
- Второ, регулирайте дръжките на мухата. Обикновено има колело с отвори за щифтове в горната част на машината. Искате дръжките да са позиционирани, така че да можете да се разтегнете в пълна част на гърдите, но там, където също можете безопасно да влезете и да не сте в положение. Вашата осведоменост за всяко оборудване за фитнес, което използвате, ще се превърне в това колко добре се представяте на него и резултатите, които получавате.
- Седнете и станете на позиция. Поставете краката си здраво на пода и натиснете надолу. Седнете право на стола с гръб, притиснат към седалката. Дръжте главата си права през цялото движение. Издължете врата си, след което леко приберете брадичката назад.
- Започнете с дръжките директно пред гърдите. Не удряйте ръцете си заедно и позволете да се сваля сила от пекторалите. Представете си малка невидима кутия, поставена между ръцете ви. Притиснете навътре към тази кутия и се опитайте да я смажете, без да позволявате на ръцете ви да се съберат напълно. Тази ментална картина ще ви помогне да свиете гърдите си при всеки представител.
- Бавно намалете тежестта, позволявайки на ръцете да излизат отстрани. Вдишайте, докато тази ексцентрична част на асансьора се случва. Почувствайте как се разтягат гръдните мускули.
- След като мускулите са напълно разтегнати, издишайте силно и върнете ръцете си заедно, без ръцете да се сблъскат. Представете си, че гръдните мускули се огъват и разтягат през цялото движение до завършване на финалния представител.
2. Внимателна HIIT кардио тренировка
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) се фокусира около кратки периоди на цялостно усилие. Тези интервали могат да бъдат кратки от 10 секунди или до 60 секунди или повече. В тренировката по-долу ще следвате контура на Табата, което означава, че всеки интервал е дълъг само 20 секунди.
Тъй като интервалите са сравнително кратки, трябва да разглеждате всеки един от тях като възможност да се ангажирате изцяло и да работите в пълния си потенциал. Нека тази мисъл се прояви в ума ви, когато таймерът натисне надолу, за да отиде времето.
Направете: всяко упражнение за 20 секунди, след това почивайте за 10 секунди. Направете общо 8 кръга.
- Високи колене
- Подскоци
Преди да започнете, изрежете всички разсейвания и се съсредоточете върху предстоящата си тренировка. Концентрирайте се върху дълбоко вдишване и издишване. Визуализирайте се като повдигате коленете си високо и сте леки на пръстите на краката. Започнете отброяването 3, 2, 1.
Преместване 1: Високи колене
- Застанете високо, като повдигнете едно коляно до гърдите си, след което бързо превключете краката.
- Съсредоточете се върху минимизирането на времето, когато топките на краката ви са на земята и почувствайте как коленете ви се режат във въздуха, когато се повдигат високо.
- Движете ръцете напред и назад, за да помогнете да генерирате скорост.
- Вашият пълен фокус трябва да бъде дишането, оставането на светлина върху краката и бързината.
- Ако усетите как се забавя, изберете темпото обратно. Усилието и дискомфортът ще продължат само 20 секунди.
10-Втора почивка
- Тези периоди на почивка ще преминат изключително бързо, така че се съсредоточете първо върху дишането, след това се отпуснете и разклатете, докато подготвяте ума си за следващото движение.
Преместване 2: Скачащи крикове
- Застанете с краката заедно и ръцете отстрани.
- Изскочете краката навън, докато повдигате ръцете си над главата. Оставайте светлина върху топките на краката си през цялото упражнение. Представете си, че краката ви прерязват въздуха, докато всички крайници се отдалечават от тялото.
- Почувствайте как мускулите в краката, тазобедрените стави и глутеите се активират, докато изскачате краката навън и назад, докато сте леки като перо на краката си.
- Концентрирайте се върху делтоидните си мускули, повдигащи ръце нагоре над главата и назад надолу. Работете да направите колкото се може повече повторения във вашия 20-секунден прозорец.
3. Внимателна тичаща тренировка
Лесно е да се зонирате на бягане, особено ако сте на бягащата пътека. Вместо това задайте таймер, който да се изключва на всеки 90 секунди, за да можете да останете ангажирани, докато бягате. По-долу Wittig очертава нещата, които трябва да ви помогнат да направите по-внимателна тренировка, но те могат да се прилагат за всяка част от бягането ви. Страхотното тук е, че можете да приложите това към всяка дължина или стил на тренировка.
Първите 90 секунди
Първо, насочете вниманието си към дъха си. Забележете начина, по който се чувствате, когато навлиза в носа ви, изпълва белите ви дробове и как се чувства тялото ви, когато издишате. Забележете своя ритъм и каданс.
Втори 90 секунди
Забележете начина, по който краката ви удрят земята и как се чувства тялото ви. Забележете усещанията и кои мускули работят най-много. Забележете ритъма на краката си и честотата на крака. Забележете мислите си.
Трети 90 секунди
Насочете вниманието си към сърцевината си: Активирате ли си абс, коси и долната част на гърба? Тичаш ли с добра стойка или се спускаш напред?
Повторете, ако е необходимо, докато не приключите тренировката си, като завършвате с забавяне на темпото все повече и повече, докато не спрете. Забележете дишането и мислите си; всеки негативизъм трябва да бъде отменен, докато се фокусирате върху формата и дишането си.
Уверете се, че отделяте време и да се отдадете високо на вашата тренировка след тренировка! Потърсете с тялото си, за да видите как се чувствате. Ако сте завършили внимателно тренировката си, може да се чувствате спокойни, но все още напомпани с решителност. Това е едно от предимствата на този вид тренировки.
