Независимо дали става въпрос за конкретен десерт, занимание или филм, всяко семейство има свои традиции за празници. Ако сте бегач (или просто се радвате да работите с добър апетит преди празника), местният пуешки тръс е може би първото нещо, което правите в деня на благодарността.
Но ако сте нови за бягането или планирането на първия си пуещ тръс през тази година, може да искате да се запознаете с някои съвети за състезания в последния момент. И докато ще искате да обмислите логистиката за деня на състезанията - като вашето хранене и загряване - не забравяйте да се насладите и на преживяването. В крайна сметка това състезание се случва само веднъж годишно!
1. Приоритизирайте своето гориво преди и след състезанието
Закуската, която ядете преди пуешката тръс, е ключов компонент за вашия състезателен ден. Въпреки че 5K е сравнително кратко разстояние (особено в сравнение с маратон), важно е да дадете приоритет на някои богати на въглехидрати храни преди състезанието си, препоръчва Националната академия по спортна медицина (NASM). Въглехидратите могат да допълнят запасите от мускулна енергия и да ви дадат допълнителна омфа.
Избягвайте обаче храни с високо съдържание на мазнини или фибри, преди да уцелите стартовата линия, съветва NASM. Въпреки че това са важни хранителни вещества, които спомагат за повишаване на ситостта и поддържане на стабилна кръвна захар, те могат да причинят подуване на корема или стомашно разстройство. Така че, ако ядете закуска с високо съдържание на фибри, консумирайте храненето си най-малко три до четири часа преди вашето - и напъвайте много вода, за да помогнете на храносмилателната си система навън.
След надпреварата ще искате да попълните вашите запаси от гликоген, да насърчите протеиновия метаболизъм и да рехидратирате тялото си, съветва NASM. Изберете закуски или ястия, пълни с постни протеини и въглехидрати. Тъй като това е Денят на благодарността, ако планирате голямо следобедно пиршество, помислете дали да запазите лекото си хранене и високо съдържание на протеин след състезанието.
2. Загрейте правилно тялото си
Като се има предвид, че ноември обикновено води по-хладно време, важно е да загреете правилно преди излитане. Докато бягате в по-студено време само по себе си не е задължително да ви направи по-податливи на нараняване, тялото ви ще насочи притока на кръв далеч от крайниците, за да защити жизненоважните ви органи. Така че правилното загряване е от решаващо значение.
Включете динамична рутинна процедура за загряване, за да изтече кръвта ви, препоръчва Американският съвет за упражнения (АСЕ). Тъй като бягането включва движение в само една посока (напред), динамичните упражнения могат да помогнат за включване на различни равнини на движение, помагайки за предотвратяване на наранявания. Опитайте тези одобрени от ACE упражнения за загряване:
Преместване 1: Лежеща фигура-4 завъртания
- Легнете по гръб с изпънати към страни ръце, коленете свити и краката плоски.
- Пресечете десния глезен над лявото коляно, поддържайки завоя в лявото коляно.
- Като държите раменете си залепени за земята, наклонете тялото си наляво, докато десният крак не докосне земята.
- Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
Преместване 2: Страничен багаж с противоположно ръка
- Започнете в широка позиция, краката са обърнати напред, ръцете в бедрата.
- Достигнете лявата ръка към десния крак, глезена или пищяла, усещайки разтягане в задната част на десния крак.
- Като държите лявата ръка на десния крак, започнете да се огъвате в дясното коляно и се спускайте в страничен пояс, докато десният крак не образува ъгъл от 90 градуса.
- Задръжте за няколко мига, преди да изправите крака си и да се върнете в изходна позиция.
Преместване 3: Най-големият участък в света
- Започнете в бегач на бегач с левия крак напред (огънат на 90 градуса), десният крак удължен право зад вас. Рамка на лявото коляно с ръце.
- Като държите дясната си ръка закотвена на земята, вдигнете лявата ръка над главата си и отворете тялото си от лявата страна.
- Пауза за няколко мига, преди да върнете ръката си на земята.
- Продължете да отваряте и затваряте с лявата ръка за осем повторения.
- Повторете това упражнение от другата страна с десния крак напред, левия крак удължен и дясната отваряне и затваряне на ръката.
3. Обличайте се в слоеве (и костюми!)
Вероятно е хладно навън - и не забравяйте за фактора на вятъра. Особено, ако вашата раса е близо до езеро, река или океан, вятърът може да проникне в дрехите ви и да изложи кожата ви на още по-студени условия, според клиниката на Майо.
В деня на състезанието ще искате да се обличате в слоеве, които лесно можете да отлепите по време на състезанието си, според Американската сърдечна асоциация. Носенето на множество слоеве не само ви предпазва от сняг или дъжд, но също така може да помогне на тялото ви да улавя топлина, създавайки ниво на изолация. Ако сте склонни да се нагрява бързо, носете някои по-стари дрехи за пот, които можете да хвърлите по средата на състезанието, тъй като може да не успеете да ги намерите отново след това.
Тъй като пуешката тръс е забавно бягане, най-вероятно ще намерите изобилие от костюми с тематична пуйка сред тълпата. Не се колебайте да се присъедините към празненствата - просто бъдете внимателни към другите бегачи на игрището, казва Улф.
„Бъдете внимателни и превантивно уважавайте другите на курса: Уверете се, че костюмът ви няма да представлява опасност или неудобство за другите бегачи“, казва тя. И макар че всички обичаме да се представяме в най-добрите си случаи, това е Денят на благодарността, така че се състезавайте безопасно и направете забавлението и семейството приоритет.
