Не се забивайте в храната! Тези 12 вкусни вегетариански ястия са по-малко от 400 калории, така че те са идеални за управление на теглото. И всички те могат да бъдат приготвени веган, когато ядете 100-процентова растителна основа. (СЪВЕТ: Подходът към хранене, ориентиран към растенията, може да играе роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак и много други). Някои от тези рецепти са прости ястия с една купа; други ще сдвоите със странична салата, зърно или плодове за хранителна пълнота. Можете също да разширите всички рецепти, като добавите листна салата, напръскана с оцет. Добавете тези задоволителни ястия в репертоара си - дори и да не сте вегетарианец!
Не се забивайте в храната! Тези 12 вкусни вегетариански ястия са по-малко от 400 калории, така че те са идеални за управление на теглото. И всички те могат да бъдат приготвени веган, когато ядете 100-процентова растителна основа. (СЪВЕТ: Подходът към хранене, ориентиран към растенията, може да играе роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак и много други). Някои от тези рецепти са прости ястия с една купа; други ще сдвоите със странична салата, зърно или плодове за хранителна пълнота. Можете също да разширите всички рецепти, като добавите листна салата, напръскана с оцет. Добавете тези задоволителни ястия в репертоара си - дори и да не сте вегетарианец!
1. лепкав чиа пържен ориз
Китайският пържен ориз често се сервира като мазно гарнитура. Но тук се трансформира в ароматно основно ястие без излишната мазнина. Пълно е с добри въглехидрати за енергия. Но има и значителни протеини тук чрез тофу, кафяв ориз и семена от чиа. Нещо повече, семената от чиа осигуряват избухване на фибри и омега-3. Семената се използват в това предястие от пържен ориз, вместо яйца, за да го запазят веган. За да закръгляте ястието, се насладете на салата, направена просто от бебешка рукола и портокали - сокът от портокалите действа като естествен дресинг! КАЛОРИИ: 387
Китайският пържен ориз често се сервира като мазно гарнитура. Но тук се трансформира в ароматно основно ястие без излишната мазнина. Пълно е с добри въглехидрати за енергия. Но има и значителни протеини тук чрез тофу, кафяв ориз и семена от чиа. Нещо повече, семената от чиа осигуряват избухване на фибри и омега-3. Семената се използват в това предястие от пържен ориз, вместо яйца, за да го запазят веган. За да закръгляте ястието, се насладете на салата, направена просто от бебешка рукола и портокали - сокът от портокалите действа като естествен дресинг! КАЛОРИИ: 387
2. Шест инчова италианска подводница от патладжани
Това е много повече от просто сандвич. Първо, ще извадите плътния пълнеж от шест-инчова порция пълнозърнест френски багет. Това прави сандвича да изглежда голям, но без излишни калории на въглехидрати. След това бързо ще скарате филийки от патладжан с щипка морска сол и пушена червен пипер, за да създадете "месен" пълнеж вместо деликатесно месо. Направете това предварително, така че сандвичът да отнеме само минути. Моцарела, пресен риган и пеперончини (люти чушки) осигуряват истински италиански усет. Насладете се с алтернатива на веган, ако желаете. Сервирайте със салата от рукола за обяд, чукащ устни! КАЛОРИИ: 160
Това е много повече от просто сандвич. Първо, ще извадите плътния пълнеж от шест-инчова порция пълнозърнест френски багет. Това прави сандвича да изглежда голям, но без излишни калории на въглехидрати. След това бързо ще скарате филийки от патладжан с щипка морска сол и пушена червен пипер, за да създадете "месен" пълнеж вместо деликатесно месо. Направете това предварително, така че сандвичът да отнеме само минути. Моцарела, пресен риган и пеперончини (люти чушки) осигуряват истински италиански усет. Насладете се с алтернатива на веган, ако желаете. Сервирайте със салата от рукола за обяд, чукащ устни! КАЛОРИИ: 160
3. Пица "Пица"
Търсите бързо и функционално хранене след тренировка? Ето! Това е като веган пица, но не изисква готвене. Просто ще намажете малко хумус върху пълнозърнест плодов хляб, като например наан, след което отгоре с пресни цветни зеленчуци. Това ще помогне за заместване на гликоген (съхраняван въглехидрат) в мускулите ви и попълване на електролити, включително натрий и калий. Но има още. След това ще намажете със зехтин с екстра върджин и ще поръсите с подправки за повишаване на антиоксиданта. Отпийте чаша вода с лимон, за да рехидратирате. И не чакайте само тренировка - това хранене е идеално по всяко време, когато имате нужда от бързо оправяне. КАЛОРИИ: 298
Търсите бързо и функционално хранене след тренировка? Ето! Това е като веган пица, но не изисква готвене. Просто ще намажете малко хумус върху пълнозърнест плодов хляб, като например наан, след което отгоре с пресни цветни зеленчуци. Това ще помогне за заместване на гликоген (съхраняван въглехидрат) в мускулите ви и попълване на електролити, включително натрий и калий. Но има още. След това ще намажете със зехтин с екстра върджин и ще поръсите с подправки за повишаване на антиоксиданта. Отпийте чаша вода с лимон, за да рехидратирате. И не чакайте само тренировка - това хранене е идеално по всяко време, когато имате нужда от бързо оправяне. КАЛОРИИ: 298
4. Веганска мексиканска супа от тортила
На пазара има няколко добре приготвени супи, но те никога няма да са толкова добри, колкото нещо прясно домашно приготвено. Не се притеснявайте, това не изисква часове наред или майсторски умения. Ще използвате опростена техника за тази супа в мексикански стил. Всичко, което ще направите, е да изхвърлите всичко в тенджера, да доведете до кипене, след което оставете да къкри 10 минути! Той има много компоненти за здравето на сърцето, включително фибри от боб и едамам и ликопен от домати. Той е изключително ароматен и пълнеж. Всъщност това е цяло ядене в купа. Финалът на тортиловия чипс, авокадото и липата го пренася над върха! КАЛОРИИ: 356
Кредит: Джаки НюгентНа пазара има няколко добре приготвени супи, но те никога няма да са толкова добри, колкото нещо прясно домашно приготвено. Не се притеснявайте, това не изисква часове наред или майсторски умения. Ще използвате опростена техника за тази супа в мексикански стил. Всичко, което ще направите, е да изхвърлите всичко в тенджера, да доведете до кипене, след което оставете да къкри 10 минути! Той има много компоненти за здравето на сърцето, включително фибри от боб и едамам и ликопен от домати. Той е изключително ароматен и пълнеж. Всъщност това е цяло ядене в купа. Финалът на тортиловия чипс, авокадото и липата го пренася над върха! КАЛОРИИ: 356
5. Чили и купа с юфка в стил Cincinnati
Чинсинати чили е един от най-уникалните чили в Америка. Той има подчертан вкус, благодарение отчасти на канелата и шоколада. Но представянето го прави отлично. Когато чилито се сервира над спагети, това се нарича "двупосочно". Тук е представен като четирипосочен, тъй като също е гарниран с лук и сирене. Използвайте веган сирене, ако предпочитате. Нещо повече, тази вегетарианска рецепта добавя още един елемент на изненада - азиатски обрат! Ще го сервирате върху подложка от кафяво-оризови юфки в тайландски стил за пълнозърнеста, безглутенова доброта. Ожени се всичко заедно с малко пресен цилантро и се наслаждавай. КАЛОРИИ: 277
Кредит: Джаки НюгентЧинсинати чили е един от най-уникалните чили в Америка. Той има подчертан вкус, благодарение отчасти на канелата и шоколада. Но представянето го прави отлично. Когато чилито се сервира над спагети, това се нарича "двупосочно". Тук е представен като четирипосочен, тъй като също е гарниран с лук и сирене. Използвайте веган сирене, ако предпочитате. Нещо повече, тази вегетарианска рецепта добавя още един елемент на изненада - азиатски обрат! Ще го сервирате върху подложка от кафяво-оризови юфки в тайландски стил за пълнозърнеста, безглутенова доброта. Ожени се всичко заедно с малко пресен цилантро и се наслаждавай. КАЛОРИИ: 277
6. Текса-Мекси салата за бурито
Добре е да изневерите малко, когато става въпрос за бърз обяд. Помислете да отидете наполовина домашно. Ето как: Пригответе органично замразено предястие и го сдвоете с пресни съставки. По-конкретно за тази рецепта пригответе органично замразено бори бурито, нарязайте го и го поднесете върху салата от маруля от румън, гроздови домати, органична царевица и червен лук. Облечете всичко със салса верде и поръсете с цилантро. Пълно е със свежи аромати, оцветители и текстури - и се разраства с бета каротин, витамин С и калий. Ще харесате контраста на топлото буррито с прохладната салата. КАЛОРИИ: 351
Кредит: Джаки НюгентДобре е да изневерите малко, когато става въпрос за бърз обяд. Помислете да отидете наполовина домашно. Ето как: Пригответе органично замразено предястие и го сдвоете с пресни съставки. По-конкретно за тази рецепта пригответе органично замразено бори бурито, нарязайте го и го поднесете върху салата от маруля от румън, гроздови домати, органична царевица и червен лук. Облечете всичко със салса верде и поръсете с цилантро. Пълно е със свежи аромати, оцветители и текстури - и се разраства с бета каротин, витамин С и калий. Ще харесате контраста на топлото буррито с прохладната салата. КАЛОРИИ: 351
7. Кремообразна фритучина с домати с рукола и шам-фъстък
Понякога всичко, което искате да направите, е да отворите буркан със сос маринара и да хвърлите спагети. Не-мозъчен! Но само с три лесни ъпгрейда и три допълнителни минути, можете да имате запомняща се купа с паста, която все още е проста за приготвяне. Вместо самостоятелна маринара, пюрирайте го с козе сирене (или обикновен мазнина без кремаво сирене), за да създадете кремообразен сос с много повече аромат, отколкото еднакво кремообразен сос Алфредо. Ще хвърлите този кадифен сос с пълнозърнест феттучини и бебешка рукола и отгоре с шам-фъстък. Това е! КАЛОРИИ: 384
Кредит: Джаки НюгентПонякога всичко, което искате да направите, е да отворите буркан със сос маринара и да хвърлите спагети. Не-мозъчен! Но само с три лесни ъпгрейда и три допълнителни минути, можете да имате запомняща се купа с паста, която все още е проста за приготвяне. Вместо самостоятелна маринара, пюрирайте го с козе сирене (или обикновен мазнина без кремаво сирене), за да създадете кремообразен сос с много повече аромат, отколкото еднакво кремообразен сос Алфредо. Ще хвърлите този кадифен сос с пълнозърнест феттучини и бебешка рукола и отгоре с шам-фъстък. Това е! КАЛОРИИ: 384
8. Аспержи, Шийтаке и Темпе Стър-Фрай
Вегетарианските пържени картофи могат да бъдат с ниско съдържание на протеини. Не този, благодарение на tempeh. Ако не сте запознати с него, tempeh се приготвя от ферментирала соя и се оформя в пикантна "торта", която изглежда странно като хрупкаво-оризово зърнено барче. Колкото и странно да звучи, това е уникално прекрасно в пържени картофи. Той осигурява дъвчаща текстура, подобна на тази на месото. И наистина изпомпва качествения протеин. Тук се комбинира с ароматен сос (и изобилие от него), както и аспержи, гъби шийтаке, червен лук, фъстъци и килантро. Насладете се на всяка сочна хапка над кафявия ориз. КАЛОРИИ: 395
Кредит: Джаки НюгентВегетарианските пържени картофи могат да бъдат с ниско съдържание на протеини. Не този, благодарение на tempeh. Ако не сте запознати с него, tempeh се приготвя от ферментирала соя и се оформя в пикантна "торта", която изглежда странно като хрупкаво-оризово зърнено барче. Колкото и странно да звучи, това е уникално прекрасно в пържени картофи. Той осигурява дъвчаща текстура, подобна на тази на месото. И наистина изпомпва качествения протеин. Тук се комбинира с ароматен сос (и изобилие от него), както и аспержи, гъби шийтаке, червен лук, фъстъци и килантро. Насладете се на всяка сочна хапка над кафявия ориз. КАЛОРИИ: 395
9. Vegan Cajun Червен боб и киноа
Автентичният червен боб и ориз Cajun е едно от най-пълните на вкус ястия в Америка. За съжаление, обикновено е твърде богат, за да се включи в редовния си хранителен репертоар поради Andouille наденица. И често е сдвоена с бял ориз, който е лишен от пълнозърнеста доброта. Но нямате нужда от наденица, за да придобиете страхотен вкус в това ново завъртане на класическото ястие. Каюновата подправка е ключът към осигуряването на отчетлив аромат. След това ще го сдвоите с киноа за двойно ухажване на задоволяващ протеин и фибри. Насладете се със сезонни плодове за хапване на вкус. КАЛОРИИ: 360
Кредит: Джаки НюгентАвтентичният червен боб и ориз Cajun е едно от най-пълните на вкус ястия в Америка. За съжаление, обикновено е твърде богат, за да се включи в редовния си хранителен репертоар поради Andouille наденица. И често е сдвоена с бял ориз, който е лишен от пълнозърнеста доброта. Но нямате нужда от наденица, за да придобиете страхотен вкус в това ново завъртане на класическото ястие. Каюновата подправка е ключът към осигуряването на отчетлив аромат. След това ще го сдвоите с киноа за двойно ухажване на задоволяващ протеин и фибри. Насладете се със сезонни плодове за хапване на вкус. КАЛОРИИ: 360
10. Салата от семена и зелени булгур Буда
Да имаш салата винаги е добра идея. Но страда от проблем с калориите. Понякога предлага твърде малко калории, за да бъде пълноценно хранене. Друг път е аксесоар с толкова много богати вкусотии, че може да има твърде много калории. Тази салата е точно така! Плюс това осигурява протеин от конопените семена и булгур, така че мускулите ви ще бъдат доволни. И не се притеснявайте за дългите времена на готвене за зърното тук. Булгурът е пълнозърнеста пълнозърнеста пшеница, която можете да приготвите предварително. Тази салата е освежаваща и лека, но изненадващо изпълваща. КАЛОРИИ: 395
Кредит: Джаки НюгентДа имаш салата винаги е добра идея. Но страда от проблем с калориите. Понякога предлага твърде малко калории, за да бъде пълноценно хранене. Друг път е аксесоар с толкова много богати вкусотии, че може да има твърде много калории. Тази салата е точно така! Плюс това осигурява протеин от конопените семена и булгур, така че мускулите ви ще бъдат доволни. И не се притеснявайте за продължително време за готвене на зърното тук. Булгурът е пълнозърнеста пълнозърнеста пшеница, която можете да приготвите предварително. Тази салата е освежаваща и лека, но същевременно изненадващо изпълваща. КАЛОРИИ: 395
11. Опечени от лимон грък тофу кебапчета на кускус
Тофу е най-добрият, когато е на скара. Същото може да се каже и за сладките чушки с камбанки. Сложете ги заедно на шишчета и сервирайте върху легло с кускус и сте получили печеливша чиния. За да го приготвите, първо изберете органичен тофу, за да се уверите, че не съдържа ГМО. (Редовният прием на тофу може да намали риска от рак на стомаха!) Мариновайте го в пресен лимонов винегрет, настържете го заедно с чушки и скара. Докато печете на грил, ще направите кус-кус от пълнозърнест продукт - готов е след пет минути. Скалионите, чесънът и морската сол добавят поп аромат. Щедрото поръсване на прясна мента при сервиране е акцент. КАЛОРИИ: 378
Кредит: Джаки НюгентТофу е най-добрият, когато е на скара. Същото може да се каже и за сладките чушки с камбанки. Сложете ги заедно на шишчета и сервирайте върху легло с кус-кус и сте получили печеливша чиния. За да го приготвите, първо изберете органичен тофу, за да се уверите, че не съдържа ГМО. (Редовният прием на тофу може да намали риска от рак на стомаха!) Мариновайте го в пресен лимонов винегрет, настържете го заедно с чушки и скара. Докато печете на грил, ще направите кус-кус от пълнозърнест продукт - готов е след пет минути. Скалионите, чесънът и морската сол добавят поп аромат. Щедрото поръсване на прясна мента при сервиране е акцент. КАЛОРИИ: 378
12. Овесена каша от веган веган тиквички
Овесената каша вече не е само за закуска. Тази рецепта е перфектен пример. Това е нещо като ризото, но на базата на овес, а не на ориз Arborio. Ще къкри овес във вода, лимонов сок и морска сол, заедно с нарязани пресни тиквички, скалон и зехтин. Това е толкова успокояващ начин да се получат разтворими фибри и да се поддържа кръвната захар и холестерола под контрол. За да направите това истинска храна, конопените семена гарантират, че получавате малко повече протеин. Пресният копър обединява всичко по ароматен, пикантен начин. Махнете голямата купа - това е голяма помощ! КАЛОРИИ: 388
Кредит: Джаки НюгентОвесената каша вече не е само за закуска. Тази рецепта е перфектен пример. Това е нещо като ризото, но на базата на овес, а не на ориз Arborio. Ще къкри овес във вода, лимонов сок и морска сол, заедно с нарязани пресни тиквички, скалон и зехтин. Това е толкова успокояващ начин да се получат разтворими фибри и да се поддържа кръвната захар и холестерола под контрол. За да направите това истинска храна, конопените семена гарантират, че получавате малко повече протеин. Пресният копър обединява всичко по ароматен, пикантен начин. Махнете голямата купа - това е голяма помощ! КАЛОРИИ: 388
Какво мислиш?
Вегетарианец ли сте или се опитвате да включите повече вегетариански ястия в храната си? Защо или защо не? Трудно ли е да си строг вегетарианец? Кое е любимото ви вегетарианско хранене или ресторант? Моля, оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Кредит: Vision SRL / Фотодиск / Гети ИмиджисВегетарианец ли сте или се опитвате да включите повече вегетариански ястия в храната си? Защо или защо не? Трудно ли е да си строг вегетарианец? Кое е любимото ви вегетарианско хранене или ресторант? Моля, оставете коментар по-долу и ни уведомете.
