Спринтирането изглежда като обикновено упражнение на повърхността, но когато копаете малко по-дълбоко, установявате, че именно малките неща отделят най-бързите бегачи в света от състезанието. Нещо толкова на пръв поглед, като дорсифлексирането на крака ви по целия му път, ще обръсне секунди от времето за финиширане, подобрявайки скоростта и общата ефективност на спринта.
Определение на Dorsiflexion
Dorsiflexion включва привеждане на горната част на стъпалото ви, която е известна още като дорсума, към пищяла ви. Това скъсява разстоянието между пръстите на краката и глезена ви и свива мускулите на пищяла ви, предимно тибиалния преден мускул. Това движение е подчертано сред спортистите по скорост и по време на плиометрията. Обратното движение на дорсифлексията е известно като плантарна флексия и включва насочване на пръстите на краката ви от пищяла. (Реф. 1)
Съкратете лоста
Основната функция за подчертаване на дорсифлексията по време на спринт е съкращаването на лоста, представен от крака ви под коляното. Когато избутвате задния си крак и той се издига от земята, трябва да го приспивате, докато го извеждате напред, като го държите здраво под бедрата. По-късата дължина на лоста между коляното и пръстите на краката създава по-бързо люлеене на махалото, преди да направите контакт със земята за следващия си крак. (Реф. 2)
Заредете пролетта
Създаването на по-къса и по-ефективна махалка за махало за краката е само първата стъпка към създаването на по-ефективен спринтовен крак. Дорсифлексингът, докато бягате, също поставя крака ви в идеална позиция, за да поеме шока от кацането и напряга мускулите ви, за да изплува напред към следващата стъпка. Мислете за това като зареждане на пружина, преди да избухне напред. Спринтьорите се движат предимно на топките или пръстите на краката, така че кацането в това положение на дорсифлекс ви поставя точно там, където искате да бъдете, за да постигнете максимална скорост. (Реф. 2)
Извършване на промяната
Трудно е да се направят необходимите корекции във вашата форма за бягане по време на спринт в пълен състав, така че тренировъчните упражнения могат да ви помогнат да направите тези промени, преди да ударите на пистата с пълна скорост. Спринтьорите често изпълняват упражнения с високо коляно, тичайки на място, тъй като подчертават дорсифлексираното положение на краката си. Бягането с крака при кацане директно под центъра на тежестта насърчава естественото положение на дорсифлексия, за разлика от под или прекомерно напрежение. Поддържането на твърда и изправена стойка на тялото по време на фазата на вашата максимална скорост ще насърчи правилното положение на крака спрямо бедрата.
