Освен редовни тренировки, консумацията на подходящ калориен прием всеки ден помага за повишаване на атлетичните ви показатели. Често този прием на калории зависи от редица фактори, включително пол, тип и размер на тялото, извършвани дейности и цели за изпълнение. На най-основно ниво спортистите трябва да изядат поне 1800 калории на ден, според Съвета на президента по фитнес, спорт и хранене Допълнителните калории се увеличават въз основа на извършената дейност.
издръжливост
Издръжливите спортисти, особено бегачите, трябва да консумират повече калории въз основа на телесното си тегло, пол и средно количество изминати мили на ден. Мъжете трябва да консумират 6 до 10 процента повече калории от жените всеки ден, тъй като те изискват повече калории за мускулите, за да функционират правилно и са склонни да изгарят средно по-голям брой калории, отколкото жените. Помислете за това сравнение: жена от 130 килограма, която пробягва 30 мили седмично, изисква от 18 до 20 калории на килограм (около 2400 калории на ден), докато мъжът със 160 килограма, който изпитва същото количество, трябва да консумира 20 до 22 калории на ден (около 3200 калории на ден). Издръжливите атлети трябва да консумират база от хранително безопасни храни, като белтъчини с ниско съдържание на мазнини, зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти и соеви храни. Този тип спортисти също трябва да консумират храна с високо съдържание на въглехидрати и протеини след дълъг период.
Обучение за съпротива
В сравнение с атлетите за издръжливост, упражняващите съпротива изискват значително по-малко калории, защото често извършват по-малко аеробна активност; аеробните занимания изгарят повече калории, отколкото тренировките за съпротива. Тежкоатлетите и културистите се фокусират не само върху количеството калории като цяло, но и върху състава на въглехидратите, мазнините и протеините, съдържащи се в тези калории. Ако искате да увеличите мускулната маса с тренировка за съпротива, трябва да консумирате по-високи нива на протеин. Когато работите за изграждане на мускулна маса, консумирайте средно от 1, 5 до 1, 7 грама протеин на килограм телесно тегло. Спортистите трябва да вземат предвид дневните си калорични потребности въз основа на основната си метаболитна скорост (BMR), която е количеството калории, необходимо за поддържане на телесното ви тегло. Консумирайте повече калории, отколкото калоричните си разходи, за да видите мускулна печалба. Например, ако сте мъж от 150 килограма, чиято телесна мазнина е между 18 и 22 процента, имате BMR от 1620 калории. Като спортист по вдигане на тежести със същото тегло, трябва да консумирате поне 2120 калории на ден, за да натрупате мускули.
Състезателни спортисти
Конкурентните спортисти, които тренират и тренират ежедневно за еквивалентните часове на работа на пълен работен ден, имат много високи калорични нужди, за да подкрепят своята дейност. Състезателните атлети могат да изискват до 6000 калории на ден за мъже и до 4000 калории за жени. Тези видове спортисти трябва да консумират пет или шест малки хранения на ден, за да изразходват необходимите калории, за да поддържат атлетичните постижения. Тези видове изисквания са свързани с професионални футболисти, плувци и тенисисти.
