Кръвната глюкоза или кръвната захар е основният източник на енергия в тялото ви и получавате по-голямата част от него от въглехидратите в храната. Но много богати на въглехидрати ядки повишават нивата на кръвната захар твърде много. Ето защо хората с диабет обикновено спазват диета, която спомага за предотвратяване на високата кръвна захар на първо място.
По принцип здравословната диета при диабет е с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на пресни зеленчуци и постни протеини. Ето някои от основните храни, които не повишават много нивата на кръвната захар.
Зеленчуци без нишесте
Според Американската асоциация за диабет (ADA) не зеленчуците с нишесте са единственият вид храна, който хората с диабет могат да ядат без да наблюдават количествата. Тези зеленчуци имат много малко калории и почти никакви въглехидрати, така че не причиняват скокове на кръвната захар. Освен това, те също имат много фибри. Фибрите забавят способността на организма да преобразува въглехидратите в глюкоза, което води до по-постепенно повишаване на кръвната захар, според Центъра за диабет на Josvard от Harvard. Фибрите също допринасят за усещането за пълнота, което може да помогне за намаляване на общия прием на калории.
- Броколи
- зеле
- Зелен боб
- Цвеклото
- брюкселско зеле
- Листни зеленина като салата от румън и спанак
- Лукът
- Целина
- Peppers
- гъби
- Ряпа
- скуош
Постни протеини
Всеки план за здравословно хранене с диабет трябва да включва адекватен източник на протеини. Протеинът се усвоява по-бавно от въглехидратите, което помага да се предотврати притискането на кръвната захар, според Харвардската школа за обществено здраве. Пиле, пуйка, тофу, яйца и риба са все интелигентни, сравнително ниско съдържание на мазнини.
Другите меса се ядат най-добре умерено, тъй като съдържат повече мазнини и нездравословен холестерол в сравнение с други белтъчни опции. Според Американския колеж по кардиология консумацията на твърде много месо може да повиши риска от сърдечни заболявания. Това е важно притеснение за хората с диабет, тъй като рискът от сърдечни заболявания вече е по-висок от хората без състоянието, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Добре е да ядете малко месо, но не го правете ежедневно - и не забравяйте да избирате по-леки разфасовки, когато правите.
Най-добре е също да избягвате панираните протеини. Тези храни обикновено са пържени, което не е здравословно за сърцето (плюс панирането добавя допълнителни въглехидрати, които могат да повлияят на кръвната захар).
Бобовите растения
Хайди Куин, регистриран диетолог в диагностичния център на Joslin, препоръчва бобови растения като боб, леща и нахут като част от диетата, подходяща за кръвната захар. Въпреки че бобовите култури съдържат въглехидрати (под формата на нишесте), те също имат много здравословни фибри. „Всичко е в поддържането на баланса на нещата“, казва тя. "Нишестените бобови растения - които са в основата на нишестени протеини - причиняват по-бавно освобождаване на глюкоза."
Доклад от клиничния диабет от октомври 2015 г. също подкрепя хората с диабет, консумиращи бобови растения като част от по-здравословна, по-растителна диета. Куин добавя, че протеинът в бобовите растения е особено важен за вегетарианците, тъй като те не получават протеин от животински източници.
Ядки и орехови масла
Ядките съдържат малки количества въглехидрати, според USDA, но повечето от тези въглехидрати идват от хранителни фибри. Както споменахме, фибрите спомагат за предотвратяване на шиповете на кръвната захар, така че орехите и ореховите масла имат почти никакъв ефект върху кръвната захар, когато се консумират в нормален размер на порция 1 унция (или около 1 до 2 супени лъжици за ореховите масла). Не забравяйте да избягвате ядки със захарно покритие и вместо това изберете естествено, несладено орехово масло.
Придържането към еднократна порция ядки или орехово масло е разумно, защото ядките са много висококалорични. Тези калории обаче идват от здравословни мононенаситени мазнини; смяната на наситени или трансмазнини за мононенаситени може да подобри вашето здраве, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Семена
Слънчогледовото, сусамовото, лененото и тиквено семе са чудесен избор на храни за хора с диабет. Те са подобни на ядките по това, че съдържат много фибри, богати са на здравословни мазнини и протеини и еднократно сервиране с 1 унция може да бъде много удовлетворяващо, според ADA. Поръсването на семена в салата или друго ястие (или просто ядене на малка шепа) е добър начин за насърчаване на стабилни кръвни захари.
Tahini - паста, приготвена от сусамово семе, подобно на ядково масло - е друг чудесен източник на протеини без въглехидрати и може да се добавя към супи, салати и др. (Въпреки това, не прекалявайте: Подобно на ядките и ореховите масла, тахините са с високо съдържание на калории, според USDA.)
Освен че са енергийно плътни храни с ниско съдържание на въглехидрати, ядките и семената съдържат и богатство от витамини и други хранителни вещества, което ги прави добър вариант за всяка диета.
Сирене
Повечето сирена са с ниско съдържание на въглехидрати, а някои дори не съдържат въглехидрати. Калифорнийският университет в Сан Франциско изброява сиренето като интелигентен вариант с ниско съдържание на въглехидрати за хора с диабет. Сиренето също е добър източник на протеини и калций. Подобно на ядките и семената, една унция или две сирене могат да направят страхотна закуска. Само имайте предвид, че сиренето също е с високо съдържание на калории и сол, така че е най-добре да му се наслаждавате умерено.
Зехтин
Зехтинът не съдържа въглехидрати, според USDA и следователно няма да повлияе значително на нивата на кръвната захар. Той придава страхотен вкус на храните и е друг добър източник на здравословни за сърцето мазнини. Готвенето със зехтин вместо наситени мазнини като масло може да намали риска от сърдечен удар и сърдечни заболявания, според Harvard Health Publishing.
