Самото избутване с една ръка може да бъде едно от най-трудните упражнения с телесно тегло. Почти 70 процента от телесното ви тегло се понижава на едната ръка. Ако успеете да постигнете този фитнес подвиг, това е страхотен партиен трик, който също ще впечатли всички в салона. Освен че ви дава лек тласък на егото, упражнението върши чудеса за вашето тяло, тъй като укрепва ръката, рамото, гърдите, сърцевината и дори бедрата.
Изтласкването с една ръка е предизвикателно упражнение, но ако се справите с предизвикателството, е заредено с предимства. От ръцете надолу към бедрата, изтласкването с една ръка ще ви направи по-силни и ще ви даде повече контрол върху гръбнака и останалата част от тялото.
Изгражда силата на горната част на тялото
Най-очевидните предимства на еднопръстния лицеви опори са подобни на обикновените лицеви опори: по-силни ръце, гърди и рамене. Това са основните мускули, участващи в упражненията за натискане.
По-специално, пекторалис майор (гръден кош), преден делтоид (фронтове на раменете) и трицепс (ръка) мускули. Заедно тези мускули трябва да бъдат достатъчно силни, за да поддържат не само статично, но и динамично да притискат голям процент от телесното си тегло нагоре от пода.
При редовно лицево подпомагане ще поддържате около 74 процента от телесното си тегло за мъже и 70 процента за жени с мускулите на горната част на тялото, показва проучване от 2014 г., публикувано в International Journal of Exercise Science . Махнете едно от оръжията си за подкрепа, но сега едната страна върши цялата работа!
Цели основни мускули
Следващата група мускули, които получават добра тренировка по време на еднораменния лицеви опори, са във вашето ядро. Вашият rectus abdominis (онези мускули с шест пакета, разположени в предната част на корема ви) и скоси (мускулите, разположени отстрани на торса ви), непрекъснато работят по време на едното рамо.
Вашите коси специално ви помагат да се въртите в дейност като хвърляне на бейзбол, но те също така работят, за да предотвратите въртенето на торса ви. И това е много полезно при упражнение като лицевото избутване с една ръка, при което трябва да се борите с тенденцията да се въртите към натискащата ви ръка и да се сринете надолу, защото другата страна на тялото ви не се поддържа. Единственото нещо, което държи рамото ви без натиск, са мускулите в сърцевината ви.
Укрепването на тези мускули чрез лицеви опори с една ръка се пренася и в други дейности. Ротационните дейности като тенис и голф ще бъдат много по-лесни. Гръбнакът ви също ще бъде малко по-безопасен, тъй като укрепването на основните ви мускули помага за предотвратяване на наранявания на гърба.
Укрепва мускулите на бедрата
Плъзгането с една ръка дори ви помага да укрепите бедрата. Непрекъснато се борите с въртенето в еднопръстния лицеви опори, което освен помощ от вашите коси, както е споменато по-горе, изисква много сила на тазобедрената става.
Благодарение на усукващото движение на горната част на тялото, по-голямата част от теглото ще бъде върху крака, който е срещуположно на ръката, която прави натискането. Голяма част от вашето телесно тегло трябва да бъде задържана от бедрените флексори от тази страна.
Балансира тялото
Изтласкването с една ръка се счита за едностранно упражнение, защото работите само от едната страна на тялото си. Едно от предимствата на едностранното упражнение е, че можете да работите независимо от всяка страна на тялото си.
Повечето хора имат доминираща страна, особено в горната част на тялото, и е трудно да се тренира равномерно всяка страна, когато човек винаги я превзема. Плъзгането с една ръка ви дава шанс да подсилите всяка ръка поотделно и дори да увеличите техните разлики в силата.
Как да направите еднократно лицеви опори
Добре, така че сте убедени, че лицевите опори с една ръка са доста полезно упражнение. Сега към следващата съществена стъпка: как да ги направите.
За да извършите лицеви опори с една ръка, трябва да стартирате в различна позиция от обикновената лицеви опори. Краката ви трябва да са сравнително широки, почти крак по-широк от разстояние на ширина на раменете. Която и ръка да решите да започнете, поставете тази ръка директно под центъра на гърдите.
Насочете ръката си към противоположното рамо, което ще завърти ръката ви. Ако завъртите ръката навън, тя ще постави неоправдан стрес върху лакътя. Докато слизате в лицевия опор, дръжте ядрото си и завъртете леко раменете към ръката, която натиска. Пуснете възможно най-ниско и след това натиснете обратно.
Когато изпълнявате лицеви опори с една ръка, има няколко грешки, които трябва да се опитате да избегнете. Международната асоциация за спортни науки съветва да не спускате глава надолу под раменете, а долната част на гърба да се свива надолу към земята или да повдигате бедрата си твърде високо по време на избутването. Опитайте се да поддържате гръбнака си в права линия, за да избегнете излишно натоварване на която и да е част.
