Храни, съдържащи лектини, обикновено се срещат в диетите на много хора. Тези естествено срещащи се протеини се срещат в повечето растения - с боб, фъстъци, леща, домати, картофи, патладжан, пшеница и други зърна, съдържащи по-големи количества, според клиниката на Майо.
Лектините работят за защита на растенията, докато растат. Ако се консумират сурови, лектините могат да повлияят негативно на вашето здраве.
Въпреки това, Клиниката Майо добавя, че повечето типични диети не съдържат нивата на лектини, които би трябвало да консумирате, за да предизвикате безпокойство. Когато се готвят и не се консумират сурови, храните, съдържащи лектини, всъщност имат многобройни ползи за здравето.
Как се отстраняват лектините
Ако сте загрижени за токсичността на лектините или лектините и възпалението, уверете се, че имате всички факти, преди да елиминирате лектините от диетата си. Винаги се консултирайте с вашия лекар, за да намерите най-здравословната и балансирана диета за вашите нужди.
Рядко се консумират храни с високо количество активни лектини, обяснява Harvard TH Chan School of Public Health. Повечето храни, съдържащи лектини, не се консумират сурови, когато лектините са най-мощни.
Например, сушеният фасул, като бъбреците, обикновено се накисва и след това се вари в продължение на часове преди консумация, като по този начин се инактивира повечето лектини. Лектините, които са водоразтворими, се намират най-вече от външната страна на храната - и се отстраняват, когато влязат в контакт с вода.
Някои други процеси работят и за премахването на лектините. От училището в Харвард Чан казват, че тялото може да произвежда ензими по време на храносмилането, които разграждат някои лектини. Размножаването на зърна или боб или механичното отстраняване на външния корпус на зърна и пшенични зърна също може да премахне лектините.
Предимства на лектините
Диетичните насоки 2015-2020 за американците препоръчват да се ядат различни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, т.е. храни, които могат да съдържат лектини. Mayo Clinic отбелязва, че ползите, получени от включването на тези храни в диетата ви, надвишават всички възприети ползи от избягването на храни, съдържащи лектини.
Всъщност лектините могат да помогнат за стабилизиране на кръвната захар чрез забавяне на храносмилането и усвояването на въглехидратите. Храните, съдържащи лектин, като бобови растения, пълнозърнести храни и ядки, могат да помогнат за контролиране на теглото и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Тези храни също така осигуряват богат източник на витамини от група В, протеини, фибри, минерали и здравословни мазнини. Освен това лектините могат да действат като антиоксиданти, които защитават клетките от свободните радикали, казва Harvard Chan School.
Лектините също се изучават при противоракови лечения, според проучване от август 2013 г., публикувано в списание Cell Proliferation . Има някои доказателства, че лектините могат да причинят смърт на раковите клетки. Изследванията, публикувани през юли 2017 г. в International Journal of Molecular Sciences, са съгласни, че лектините показват потенциал както като диагностични, така и за лечебни средства при рак на храносмилателната система.
Относно токсичността на лектина
Изследване от юни 2019 г., публикувано в World Journal of Gastroenterology, признава, че може да има връзка между лектините и възпалението. Например лектините, които се намират в червения боб, могат да причинят стомашно-чревни проблеми, ако не се приготвят правилно.
Според изследователите лектините са устойчиви на топлина и трябва да се готвят над 100 градуса по Целзий поне 30 минути, за да ги дезактивират. Това означава, че готвенето на червен фасул в бавна готварска печка може да не получи достатъчно висока топлина, за да деактивира лектините. В същото време те признават, че са необходими повече изследвания на лектините и възпалението, за да се разбере ролята на лектините в здравето и болестите.
Независимо от това, някои хора със стомашно-чревни проблеми могат да избират от диетата си храни, съдържащи лектин. За някои хора е възможно яденето на лектини и други анти-хранителни вещества - съединения, които блокират усвояването на определени хранителни вещества - може да раздразни основния храносмилателен проблем като синдрома на раздразненото черво, казва Harvard Chan School.
Ако се притеснявате от токсичността на лектините, използвайте следния списък с храни с лектини, за да улесните диетата си:
- Бобови растения, като боб, нахут, леща, фъстъци
- Храни на база фъстъци като фъстъчено масло
- Семена и ядки
- Пълнозърнести храни, включително ечемик, киноа, царевица, ориз, пшеница и пшеничен зародиш
- Продукти, приготвени със зърна или брашна, като бисквити, хляб и торти
- Други опаковани или преработени храни, които могат да съдържат лектини
- Много млечни продукти, като мляко
- Зеленчуци от зеленчуци, като патладжан, годжи бери, чушки, домати и картофи
- Тиквички
- моркови
- ревен
- Цвеклото
- гъби
- аспержи
- тиква
- Сладки чушки
- репички
- Цитрусови плодове
- Горски плодове
- Различни други плодове, включително нар, грозде, череши, дюли, ябълки, диня, банан, папая, сливи и касис
Имайте предвид, че ако изпитвате храносмилателен дистрес, може да има най-различни причини. Въпреки че токсичността или чувствителността на лектините е едно от възможните обяснения, може да имате хранителна алергия или непоносимост - или друг стомашно-чревен проблем.
Работете с вашия лекар или регистриран диетолог, за да определите първопричината, преди да решите да елиминирате лектина от вашата диета - или всяка хранителна група или съставка, по този въпрос.
