Загубата на мазнини в корема на всяка възраст е предизвикателство, но изглежда още по-трудно да се постигне над 60-годишна възраст. С напредване на възрастта, с по-заседнал начин на живот, промени в хормоните и естествена загуба на мускулна маса прави по-голяма вероятността лентата на талията да се разширява. За да губите мазнини в корема, е от ключово значение да комбинирате физическата активност и диетата с по-ниско съдържание на калории, която е фокусирана върху непреработени храни. Тази стратегия работи за намаляване на мазнините в корема - без значение възрастта в хронологичните години.
Опасностите на корема мазнини
С напредване на възрастта - дори ако теглото ви в скалата не се променя - може да забележите, че коремът ви се увеличава. Развитието на висцерална мазнина - която е дълбока, вътрешна мазнина в корема, която заобикаля вътрешните ви органи и пречи на работата на черния дроб - увеличава риска от сърдечни заболявания и ви настройва за диабет тип 2. Висцералната мазнина е различна от подкожната мастна тъкан, която се намира точно под кожата на бедрата, краката и ръцете. Това намаляване на естрогена при жените и тестостерона при мъжете след 40-годишна възраст означава, че мазнините ще отидат в корема по-лесно. С напредване на възрастта мазнините са по-склонни да се натрупват като мазнини в корема, вместо да отиват в други части на тялото.
Разберете защо печелите мазнини в корема
С напредване на възрастта не можете да избегнете натрупването на малко мазнини в корема и няма да можете да загубите всичко това, но можете да сведете до минимум външния му вид и негативните му ефекти върху здравето с начина на живот и диетичните интервенции.
Започвайки на 30-годишна възраст, започвате да изпитвате саркопения, която е естествената загуба на мускулна маса, която естествено се случва със стареенето. Американската асоциация на пенсионерите заявява, че тази загуба е приблизително килограм година след 30 - ако не се включите в силови тренировки, за да запазите мускулната си тъкан. До 60 - без упражнения - може би сте загубили около 30 килограма мускулна маса, замествайки мускула предимно с мазнини. Мазнините са по-малко ефективни при изгарянето на калории, отколкото мускулите, което означава, че метаболизмът в покой в тялото ви също намалява. Така че, дори да ядете същото количество храна, както и когато сте били по-млади, вероятно ще наддадете на тегло.
За да предотвратите наддаването на тегло с забавящия ви метаболизъм, трябва да намалите дневния си прием на калории с около 100 калории на всеки 10 години след 40-годишна възраст. Така че на 60 или повече години трябва да консумирате поне 200 по-малко калории всеки ден, отколкото когато сте били в вашите 30-те.
Диетична интервенция за загуба на мазнини в корема
За да губите мазнини в корема, трябва да намалите приема на калории още повече. За да загубите килограм мазнини, трябва да изядете 3500 калории по-малко, отколкото изгаряте. Намаляването с 500 до 1000 калории на ден води до загуба на тегло от 1 до 2 килограма седмично. За някои хора над 60 години този калориен дефицит е твърде агресивен и ще ги постави при калориен прием, който е твърде нисък, за да осигури оптимални хранителни вещества и енергия. Например средната заседнала жена над 50 години може да изгори само 1600 калории на ден. Намаляването на този прием с 500 калории ви оставя само 1 100 калории на ден, което е изключително трудно да се поддържа дългосрочно. Може да се наложи да промените целта си за отслабване, за да губите приблизително 1/2 килограм на седмица, което изисква дефицит от 250 калории на ден. Увеличаването на физическата активност също може да ви помогне да повишите ежедневното изгаряне, така че да създадете 500-калориен дефицит.
Когато правите ядене, се откажете от рафинираните зърна - като бял хляб и макаронени изделия - за пълнозърнести храни и пресни, зелени зеленчуци. Тези храни съдържат фибри, които насърчават здравето на червата и тези храни също отнемат по-дълго време за храносмилане - така че да не се чувствате като хищни при намаляване на размера на порциите. Наблегнете на постните протеини, като птици без кожа, яйца, подрязана пържола и риба, при всяко хранене. Сведете пържени храни, захар, преработени закуски, алкохол и пълномаслени млечни продукти до минимум. Включете в диетата си също умерени порции мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини; тази мазнина трябва да представлява 20 до 35 процента от дневните ви калории. Източниците на омега-3 мастни киселини включват зехтин, тлъста риба и ядки.
Упражнението във всяка възраст намалява мазнините в корема
Активният, физически начин на живот е критична стъпка към загуба на мазнини в корема и поддържане на здравословно тегло - особено с напредване на възрастта. Участвайте в силови тренировки за всички ваши основни мускулни групи поне два пъти седмично, за да помогнете за компенсиране на естествената загуба на мускулна маса. Можете да започнете силова тренировка на всяка възраст, за да видите тази полза. Постепенно увеличавайте теглото и интензивността си и се консултирайте с фитнес специалист за ориентиране.
Ангажирането на сърдечно-съдови упражнения повече от 250 минути седмично може да доведе до значителна загуба на тегло, съобщава Американският колеж по спортна медицина. През 2013 г. списанието Plos One публикува преглед на изследване - в което се твърди, че дори без големи промени в диетата - участието в аеробни тренировки с умерена или висока интензивност може да намали висцералните мазнини при мъже и жени с наднормено тегло след 12 седмици. Това не означава, че можете да се измъкнете от това, че не промените диетата си - този резултат показва силата на физическата активност.
Помислете за други начини да бъдете по-активни всеки ден. Излезте по стълбите, паркирайте по-далеч на паркинга, темпете, докато сте по телефона, разхождайте кучето си два пъти на ден и играйте активно с внуците си. Тези малки промени ви позволяват да изгаряте по-голям брой калории през целия ден, насърчавайки по-бързото отслабване.
