Lean мускул е широко понятие, което се използва, когато говорите за състава на тялото. Както естетически, така и по цялостни здравословни причини е добре да имате много стройни мускули в сравнение с мазнините. Когато тренирате сила за изграждане на мускули, можете или да изградите мършав мускул или "обемист" мускул.
Какво е мускулна тъкан?
Мускулната тъкан е изградена от клетки, които се свиват и удължават, за да улеснят движението на различни части на тялото. Клетките често се наричат мускулни влакна, защото са дълги и стройни. Мускулната тъкан се снабдява с кръв чрез мрежа от кръвоносни съдове, преминаващи през нея.
Има три вида мускулна тъкан в тялото:
- Гладката мускулатура обгражда вашите органи и контролира неволните движения, като мигане и дишане.
- Сърдечният мускул специално контролира контракциите на сърдечния мускул, за да изпомпва кръв в цялото тяло.
- Скелетният мускул се прикрепя към костите и отговаря за доброволните движения, като например ходенето.
И трите вида мускули допринасят за общата ви постна телесна маса. Скелетният мускул е типът, който може да се направи по-голям и по-силен с тренировка за съпротива. Сърдечният мускул също може да се укрепи с редовни упражнения.
Lean Muscle vs. Lean Mass
Постната мускулна маса е погрешно. Всички мускули са стройни, което означава, че не съдържа мазнини. Постната мускулна маса понякога се бърка с постната телесна маса, която е комбинираното тегло на мускулите, костите, връзките, сухожилията и вътрешните органи. Постната телесна маса съдържа малко количество основни мазнини, намиращи се в костния мозък и вътрешните органи.
Може би сте чували и термина безмаслена маса. Това е общото ви телесно тегло минус чиста мускулна маса. Повечето методи за измерване на телесния състав измерват мазнините спрямо мазнините без мазнини, според д-р Лен Кравиц и Вивиан Х. Хейуърд от Университета на Ню Мексико.
Изграждане на постна маса
Можете да подобрите телесния си състав и да намалите мастната си маса, като изграждате постна маса. Тренировките за съпротива разграждат мускулните влакна, след което клетките се възстановяват, ставайки по-големи и по-силни. Прогресивно предизвикателството на мускулите ви насърчава още по-големи печалби в масата и силата.
Lean срещу обемисти мускули
В тренировките за съпротива има няколко различни променливи, с които можете да манипулирате в зависимост от целите си. Някои хора искат да изграждат големи, "обемисти" мускули, докато други желаят това, което често се нарича "постна" или "тонизирана" мускулатура. Тук постно се отнася до по-малко маса и по-компактен външен вид.
Първото нещо, което трябва да се отбележи е, че дали развивате стройни или обемни мускули, зависи от много фактори, които са извън вашия контрол: генетика, пол, хормони и други. Някои хора с определени типове на тялото имат трудности при натрупването на мускулна маса. Те могат да станат силни, но мускулите им са естествено по-малки.
По принцип жените не могат да спечелят толкова мускулна маса, колкото мъжете без специална диета и добавки. Много от тях се страхуват да тренират усилено, защото не искат да се „натрупват“. Това, което не осъзнават, е, че с няколко изключения повечето жени няма да се трупат без значение как тренират.
Обучение за хипертрофия
Хипертрофията означава мускулен растеж. Въпреки че изследванията все още са неубедителни, дългогодишната теория е, че можете да манипулирате определени фактори, като обем, интензивност, тегло и почивка, за да насърчите по-голяма хипертрофия.
Различните експерти препоръчват различни стратегии за хипертрофия. Препоръката на Националната академия по спортна медицина за хипертрофия е да се използват ниски до междинни повторения и прогресивно претоварване, което просто означава последователно добавяне на тегло и / или обем. Това предизвиква мускулите да се адаптират непрекъснато към увеличаващите се стимули.
Като пример, NASM предлага извършване на гръдна преса за три до пет серии от шест до 12 повторения при 75 процента от едно повторение (1RM). Вашият 1RM е най-голямата тежест, която можете да вдигнете с правилна форма за едно повторение.
Изследване на хипертрофия
Има богатство от изследвания за най-ефективния начин за изграждане на мускулна маса. Докато NASM казва, че ниските до средните диапазони на повторение са най-добри за изграждане на мускули, проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че няма значение колко повторения правите. Ако работите до неуспех, ще спечелите мускули, независимо дали използвате високо повторение (25 до 35) и ниско натоварване или ниско повторение (8 до 12) и високо натоварване. Въпреки това, високото натоварване и ниските повторения все още е най-добрият начин за увеличаване на здравината.
Когато работите до неуспех, почивката между групите е необходима, за да може мускулите ви да възстановят запасите от фосфокреатин, които използват за ресинтезиране на аденозин трифосфат - енергията за мускулните контракции. Според NASM, 1 до 2 минути е идеален за хипертрофия. Но изследванията се различават.
Изследване, публикувано през 2016 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че по-дългите почивки от 3 минути всъщност са по-ефективни за изграждане на мускулна маса в сравнение с по-кратките почивки от 1 до 2 минути.
Други фактори в хипертрофията
В допълнение към обема, натоварването, честотата и почивката между комплектите, как се възстановявате, какво ядете, как спите, колко стрес имате в живота си и различни други фактори влияят върху това колко мускули можете да растете.
Колко протеин ядете, играе основна роля за изграждането на мускулите. Протеинът съдържа аминокиселини - градивните елементи на мускулите. Вашето тяло разгражда протеина до съставните му аминокиселини и след това ги използва за възстановяване на мускулно увреждане и изграждане на нов мускул.
Препоръчителният хранителен прием (RDI) за протеини за общата популация е 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За някой, който тежи 175 килограма, това е 63 грама протеин. Изследванията обаче показват, че тези, които искат да изграждат мускули, се нуждаят от доста повече. Доклад, публикуван през 2018 г. в Британското списание за спортна медицина, установява, че по-високият прием на до 1, 6 грама протеин на килограм (двойно по-голям от RDI) насърчава по-големия мускулен растеж.
Изграждане на „стройни“ мускули
За да предотвратите обемните мускули, просто обърнете някои от стратегиите за изграждане на големи мускули. Изпълнете по-малко сетове - един до три - и почивайте за по-малко време между сетовете. Можете също да опитате алтернативни форми на тренировки за съпротива, като йога, баре и пилатес, известни с изграждането на по-строги мускули.
