Причините да се отървете от корема от този сантиметър (или повече), който можете да прищипвате, не са само за външния вид. Наднорменото тегло или затлъстяването идва със сериозни рискове за здравето, включително хронични заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак, според Американската сърдечна асоциация. Ако смятате, че може да имате наднормено тегло или затлъстяване, можете да разберете, като определите процента на телесните си мазнини.
И ако искате да свалите до здравословно тегло, имайте това предвид: Gimmicky преки пътища за намаляване на процента телесни мазнини бързо в най-добрия случай наистина няма да работят, а в най-лошия не са безопасни. Вместо това следвайте тези 10 стъпки за реална, дълготрайна загуба на мазнини и по-добро здраве.
Кредит: Stocksy / Studio FirmaПричините да се отървете от корема от този сантиметър (или повече), който можете да прищипвате, не са само за външния вид. Наднорменото тегло или затлъстяването идва със сериозни рискове за здравето, включително хронични заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак, според Американската сърдечна асоциация. Ако смятате, че може да имате наднормено тегло или затлъстяване, можете да разберете, като определите процента на телесните си мазнини.
И ако искате да свалите до здравословно тегло, имайте това предвид: Gimmicky преки пътища за намаляване на процента телесни мазнини бързо в най-добрия случай наистина няма да работят, а в най-лошия не са безопасни. Вместо това следвайте тези 10 стъпки за реална, дълготрайна загуба на мазнини и по-добро здраве.
1. Почистете диетата си
Вярно е: Вие наистина не можете да упражнявате лоша диета. Пример: 150-килограмов човек би трябвало да потегли за час, за да изгори 500 калории - почти количеството в голям мъфин с шоколадов чип. Така че първата стъпка към всеки план за загуба на мазнини е надграждането на това, което ядете. Започнете с рязане на преработени храни, захар, изкуствени подсладители и рафинирани въглехидрати. Да, това включва торти, бисквитки, сладолед, крекери, кроасани, гевреци и бели тестени изделия. На следващо място, добавете в диетата си повече пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и риба.
Вярно е: Вие наистина не можете да упражнявате лоша диета. Пример: 150-килограмов човек би трябвало да потегли за час, за да изгори 500 калории - почти за количеството в голям мъфин с шоколадов чип. Така че първата стъпка към всеки план за загуба на мазнини е надграждането на това, което ядете. Започнете с рязане на преработени храни, захар, изкуствени подсладители и рафинирани въглехидрати. Да, това включва торти, бисквитки, сладолед, крекери, кроасани, гевреци и бели тестени изделия. На следващо място, добавете в диетата си повече пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и риба.
2. Пийте повече вода
Пропуснете висококалорични напитки с малко до никаква хранителна стойност и вземете чаша (или две) вода вместо това. Това означава да се откажат от ароматизирани лате, десертни наподобяващи кафета, сокове, сладък чай, сладки коктейли и сода. Водата не само помага да поддържате тялото си хидратирано и да функционира оптимално, но също така непрекъснато промива вашата система и може да помогне за засилване на метаболизма ви според Американския съвет за упражнения (АСЕ). Освен това, пиенето на пълна чаша вода около 30 минути преди хранене може да помогне за предотвратяване на преяждането, показва проучване, публикувано през август 2015 г. в Затлъстяването . И не забравяйте да продължите да пиете вода през целия ден. Много пъти сигналите за глад и жажда могат да се чувстват подобни. Така че, когато се почувствате като лека закуска, изпийте чаша вода и вижте дали поривът се разсейва, преди да се разтриете.
Кредит: Гети Имиджис / Westend61Пропуснете висококалорични напитки с малко до никаква хранителна стойност и вземете чаша (или две) вода вместо това. Това означава да се откажат от ароматизирани лате, десертни наподобяващи кафета, сокове, сладък чай, сладки коктейли и сода. Водата не само помага да поддържате тялото си хидратирано и да функционира оптимално, но също така непрекъснато промива вашата система и може да помогне за засилване на метаболизма ви според Американския съвет за упражнения (АСЕ). Освен това, пиенето на пълна чаша вода около 30 минути преди хранене може да помогне за предотвратяване на преяждането, показва проучване, публикувано през август 2015 г. в Затлъстяването . И не забравяйте да продължите да пиете вода през целия ден. Много пъти сигналите за глад и жажда могат да се чувстват подобни. Така че, когато се почувствате като лека закуска, изпийте чаша вода и вижте дали поривът се разсейва, преди да се разтриете.
3. Темпът на хранене
Изследването зад колко ястия да се яде всеки ден и кога да ги ядете е понякога противоречиво. Някои проучвания предполагат, че пашата на малки хранения, разположени на разстояние от два до три часа, може да ви помогне да предотвратите появата на прасета. Други посочват периодичното гладуване (което всъщност означава да ядете всичките си ежедневни ястия в по-кратки срокове) като добър начин за бърза загуба на мазнини и предотвратяване на преяждането. Привържениците обикновено спират да се хранят за деня някъде между 17 и 20 ч., В зависимост от това колко рано започва деня. Разбира се, все още е изключително важно да избирате здравословни храни по време на „прозореца на хранене“. Ако не друго, периодичното гладуване елиминира закуската в късна нощ, което почти винаги е благодат за загуба на мазнини и контрол на теглото.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesИзследването зад колко ястия да се яде всеки ден и кога да ги ядете е понякога противоречиво. Някои проучвания предполагат, че пашата на малки хранения, разположени на разстояние от два до три часа, може да ви помогне да предотвратите появата на прасета. Други посочват периодичното гладуване (което всъщност означава да ядете всичките си ежедневни ястия в по-кратки срокове) като добър начин за бърза загуба на мазнини и предотвратяване на преяждането. Привържениците обикновено спират да се хранят за деня някъде между 17 и 20 ч., В зависимост от това колко рано започва деня. Разбира се, все още е изключително важно да избирате здравословни храни по време на „прозореца на хранене“. Ако не друго, периодичното гладуване елиминира закуската в късна нощ, което почти винаги е благодат за загуба на мазнини и контрол на теглото.
4. Отдавайте се по-умни
Вероятно сте чували, че антиоксидантите са полезни за цялостното ви здраве, благодарение на способността им да се борят с възпалението. Но някои видове антиоксиданти - катехини, намиращи се в зелен чай, горски плодове и ябълки и флавоноиди в тъмен шоколад - могат да помогнат за изгарянето на мазнините. "Тези антиоксиданти могат да помогнат за засилване на метаболизма, подобряване на контрола на глюкозата и дори насърчаване на здравето на червата. Всички те допринасят за контрола на теглото", казва Мелиса Шустер, RDN, CDN и собственик на Schuster Nutrition в Ню Йорк. Да, ето разрешението ви да ядете шоколад! Предпочитанието: Дръжте го до 1 унция шоколад, който е поне 70 процента какао на ден, съветва Шустер. Или опитайте да добавите сурови какаови зърна към вашата овесена каша или кисело мляко. „Те са по-малко обработени от шоколадовите батончета, естествено с ниско съдържание на захар, богати на минерали и антиоксиданти и добър източник на фибри“, казва тя.
Кредит: Лорън Кинг / iStock / Гети ИмиджВероятно сте чували, че антиоксидантите са полезни за цялостното ви здраве, благодарение на способността им да се борят с възпалението. Но някои видове антиоксиданти - катехини, намиращи се в зелен чай, горски плодове и ябълки и флавоноиди в тъмен шоколад - могат да помогнат за изгарянето на мазнините. "Тези антиоксиданти могат да помогнат за засилване на метаболизма, подобряване на контрола на глюкозата и дори насърчаване на здравето на червата. Всички те допринасят за контрола на теглото", казва Мелиса Шустер, RDN, CDN и собственик на Schuster Nutrition в Ню Йорк. Да, ето разрешението ви да ядете шоколад! Предпочитанието: Дръжте го до 1 унция шоколад, който е поне 70 процента какао на ден, съветва Шустер. Или опитайте да добавите сурови какаови зърна към вашата овесена каша или кисело мляко. „Те са по-малко обработени от шоколадовите батончета, естествено с ниско съдържание на захар, богати на минерали и антиоксиданти и добър източник на фибри“, казва тя.
5. Станете главен Меню
Ресторантите са известни като враг на здравословния ядещ. Но определено е възможно да се насладите на ядене навън, като се придържате към решимостта си да намалите телесните мазнини. Може да се откажете от някакъв контрол, като не готвите сами яденето, но все пак можете да направите интелигентен избор. Сканирайте внимателно менюто преди да поръчате и попитайте сервитьора си дали не сте сигурни как е приготвено нещо. Придържайте се към храни, които са варени, печени, печени или задушени, а не пържени, в клиниката Майо. И изберете предястия, които се предлагат с зеленчуци или салата, вместо с пържени картофи. Избягвайте излишния дресинг (попитайте го отстрани), ястия, ориентирани към сирене, сметанови сосове и всичко пържено, според сайта SelectMyPlate.
Кредит: публикуване в Инграм / публикуване в Инграм / Гети изображенияРесторантите са известни като враг на здравословния ядещ. Но определено е възможно да се насладите на ядене навън, като се придържате към решимостта си да намалите телесните мазнини. Може да се откажете от някакъв контрол, като не готвите сами яденето, но все пак можете да направите интелигентен избор. Сканирайте внимателно менюто преди да поръчате и попитайте сервитьора си дали не сте сигурни как е приготвено нещо. Придържайте се към храни, които са варени, печени, печени или задушени, а не пържени, в клиниката Майо. И изберете предястия, които се предлагат с зеленчуци или салата, вместо с пържени картофи. Избягвайте излишния дресинг (попитайте го отстрани), ястия, ориентирани към сирене, сметанови сосове и всичко пържено, според сайта SelectMyPlate.
6. Подправете живота си
Ако се борите с мазнини в корема, може да ви се струва да подправите нещата малко. Проучване от декември 2017 г. в „ Метаболизъм“ установи, че цинамалдехидът, етерично масло, което придава на канелата своя отличителен вкус, индуцира мастните клетки или адипоцитите, за да започне изгарянето на калории чрез термогенеза (производство на телесна топлина). Докато изследователите предупредиха, че е необходимо по-нататъшно проучване, за да се определи колко е твърде много, за да се избегнат неблагоприятни ефекти, не може да навреди да поръсите малко в сутрешната си чаша с джоуи. И докато сте в това, може да опитате да добавите малко подправка към всичко, което готвите. "Има някои доказателства, които предполагат, че определени подправки, като червен и черен пипер и джинджифил, могат да помогнат при отслабване и поддържане на теглото", казва Шустер. "Тези подправки имат и противовъзпалителни ефекти, което е полезно за цялостното здраве и особено за заболявания като високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и диабет." Все пак, докато добавянето на подправки към храната може да помогне по малък начин за отслабване и противовъзпаление, те са само едно парче от много по-голяма картина, предупреждава Шустер. "Също така е важно да се съсредоточите върху начина на живот и промените в поведението с отслабването, като контрол на порциите, увеличаване на плодове и зеленчуци и включване на упражнения."
Кредит: Гети Имиджис / МанутаАко се борите с мазнини в корема, може да ви се струва да подправите нещата малко. Проучване от декември 2017 г. в „ Метаболизъм“ установи, че цинамалдехидът, етерично масло, което придава на канелата своя отличителен вкус, индуцира мастните клетки или адипоцитите, за да започне изгарянето на калории чрез термогенеза (производство на телесна топлина). Докато изследователите предупредиха, че е необходимо по-нататъшно проучване, за да се определи колко е твърде много, за да се избегнат неблагоприятни ефекти, не може да навреди да поръсите малко в сутрешната си чаша с джоуи. И докато сте в това, може да опитате да добавите малко подправка към всичко, което готвите. "Има някои доказателства, които предполагат, че определени подправки, като червен и черен пипер и джинджифил, могат да помогнат при отслабване и поддържане на теглото", казва Шустер. "Тези подправки имат и противовъзпалителни ефекти, което е полезно за цялостното здраве и особено за заболявания като високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и диабет." Все пак, докато добавянето на подправки към храната може да помогне по малък начин за отслабване и противовъзпаление, те са само едно парче от много по-голяма картина, предупреждава Шустер. "Също така е важно да се съсредоточите върху начина на живот и промените в поведението с отслабването, като контрол на порциите, увеличаване на плодове и зеленчуци и включване на упражнения."
7. HIIT It!
Проверката на вашата диета е само една част от уравнението за загуба на мазнини, но и упражненията са важни. За да увеличите максимално изгарянето на мазнини, прекарвайте два или три дни в седмицата, като правите високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). В проучване, публикувано през април 2012 г. в списание „Затлъстяване“ , изследователите откриват, че този тип тренировки могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини, подобряване на аеробната фитнес и спомага за запазване на постната телесна маса (известна още като мускулатура). За да смесите нещата, приложете този метод към всяка форма на кардио, от която най-много се радвате - бягане, колоездене, катерене по стълби, скачане на въже, елиптично обучение или гребане. Започнете тренировките си с леко, петминутно загряване, а след това редувайте напред и назад от висока до ниска интензивност. Например, можете да спринтирате за 30 секунди, а след това да бягате или да ходите в продължение на една до две минути, повтаряйки се от 15 до 20 минути. Завършете с леко петминутно охлаждане.
Кредит: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesПроверката на вашата диета е само една част от уравнението за загуба на мазнини, но и упражненията са важни. За да увеличите максимално изгарянето на мазнини, прекарвайте два или три дни в седмицата, като правите високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). В проучване, публикувано през април 2012 г. в списание „Затлъстяване“ , изследователите откриват, че този тип тренировки могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини, подобряване на аеробната фитнес и спомага за запазване на постната телесна маса (известна още като мускулатура). За да смесите нещата, приложете този метод към всяка форма на кардио, от която най-много се радвате - бягане, колоездене, катерене по стълби, скачане на въже, елиптично обучение или гребане. Започнете тренировките си с лека, петминутна загрявка и след това редувайте напред и назад от висока до ниска интензивност. Например, можете да спринтирате за 30 секунди, а след това да бягате или да ходите в продължение на една до две минути, повтаряйки се от 15 до 20 минути. Завършете с леко петминутно охлаждане.
8. Изградете мускул, за да изгорите повече мазнини
Кардиото не е единственият начин да помогнете на тялото да изгаря мазнините. Добавянето на мускул към тялото означава, че ще изгорите повече калории в покой, за клиниката на Майо. По време на силовите си тренировки (насочете се към две или три седмично), правете мулти-ставни упражнения, като преса на пейката, изправени редове, наклонени редове, клякания и вдигания. Тези сложни упражнения работят повече от един мускул наведнъж и насърчават бързото натрупване на мускули, според ACE. Плюс това, те по-отблизо имитират ежедневните дейности (за разлика от упражненията за изолиране, като бицепсовите къдрици), като помагат да се предотврати нараняването и да се изгради издръжливост. Започнете с три до пет серии от 10 до 12 повторения на всяко упражнение.
Кредит: UberImages / iStock / Getty ImagesКардиото не е единственият начин да помогнете на тялото да изгаря мазнините. Добавянето на мускул към тялото означава, че ще изгорите повече калории в покой, за клиниката на Майо. По време на силовите си тренировки (насочете се към две или три седмично), правете мулти-ставни упражнения, като преса на пейката, изправени редове, наклонени редове, клякания и вдигания. Тези сложни упражнения работят повече от един мускул наведнъж и насърчават бързото натрупване на мускули, според ACE. Плюс това, те по-отблизо имитират ежедневните дейности (за разлика от упражненията за изолиране, като бицепсовите къдрици), като помагат да се предотврати нараняването и да се изгради издръжливост. Започнете с три до пет серии от 10 до 12 повторения на всяко упражнение.
